公認降低體脂率的 5 個行為：

行為1、調整飲食內容，學會健康飲食

學會健康飲食，用輕加工、天然食材（如糙米、燕麥、瘦肉、魚蝦、蛋類、新鮮蔬果等）替代過度加工、高油高鹽高糖食品（如油炸食品、零食、奶茶、速食、精制糕點等），能夠有效控制總熱量攝入，還能減輕身體代謝負擔，幫助穩(wěn)定血糖與胰島素水平，更利于減脂。

每餐的飲食搭配為三分肉七分蔬菜的搭配，比如：每餐200克蔬菜，一拳頭主食（粗糧為主），100克高蛋白食物，以低油鹽烹飪方式為主，就能有效控制熱量攝入，降低體脂率。

行為2、只吃三餐，戒掉各種零食、下午茶、宵夜

減肥不要饑一餐飽一餐，而要做到每天定時定量吃三餐，保持八分飽的狀態(tài)，可以有效控制胃容量。

減肥的人，其他時間要管住嘴，避免進食，尤其要戒掉下午茶、宵夜這類額外熱量來源，當你戒掉各種炸雞、薯片、爆米花、餅干、甜面包、沙琪瑪、辣條，用蘋果、黃瓜代替，就能有效減少全天總熱量，還能幫助身體形成穩(wěn)定的代謝節(jié)律。

行為3、多喝溫開水，戒各種飲料

零成本、高效率的減肥方式就是多喝水。水是沒有熱量的，多喝水可以促進血液循環(huán)，加速脂肪代謝。而大多數(shù)飲料熱量高、糖分密集，容易導致熱量超標、血糖波動和內臟脂肪增加。

建議，用溫開水、無糖茶代替可樂、奶茶、果汁等含糖飲品。飯前喝一杯水墊肚子（液體在胃部停留時間有效為20分鐘以上），可以控制食欲，降低正餐攝入量，是簡單、有效的減肥方式。

行為4、每天30分鐘中等強度運動，每周運動5次

提升運動量可以加強活動代謝，促進體脂率下降。建議，每周進行至少5次、每次30分鐘左右的中等強度運動，如快走、慢跑、騎車、游泳、跳繩、有氧操等，從自己感興趣的運動入手，能夠有效燃燒熱量、提升心肺功能，塑造強健的體格、體魄。

想要瘦下來后身材線條更緊實，我們還可以結合力量訓練（如深蹲、俯臥撐、啞鈴等），比如一周2-3次力量訓練，每次安排5-8個復合型力量動作，有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓減脂更高效、更持久。

行為5、保證充足睡眠，每晚睡足8個小時

減肥的人要避免熬夜，睡眠不足會影響身體的激素平衡，例如會使饑餓素水平升高，讓人更容易感到饑餓，而瘦素水平會下降，削弱飽腹感信號，進而導致食欲增加，脂肪代謝速度也會下降，不利于打造易瘦體質，身材更容易悄悄發(fā)胖。

建議，每天要睡夠8小時，有助于激素分泌，還能促進身體恢復和新陳代謝的正常運行，燃脂效率也更快。