成年人的字典里，沒(méi)有容易二字，除了「長(zhǎng)胖的肚子」。

從走出校園，步入職場(chǎng)，身材就開(kāi)始逐漸走樣。隨著年齡增長(zhǎng)，變胖速度更是一路狂奔。

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中年胖肚子這事兒的借口原因，說(shuō)來(lái)說(shuō)去，無(wú)非是飯局多、壓力大、坐得久、嘴巴饞……的老幾樣。

還有沒(méi)有點(diǎn)新鮮的？

有！很多人不知道，睡覺(jué)時(shí)也有個(gè)問(wèn)題，每天都在為你的肚子變大而不懈努力……

缺覺(jué) 2 星期

就能讓你肚子胖一圈

科學(xué)家做了一項(xiàng)隨機(jī)、對(duì)照、交叉、臨床、人體試驗(yàn)，證實(shí)了睡眠不足與腹部肥胖之間的關(guān)聯(lián)。[1]

所有受試者都處于久坐環(huán)境、食物不限量供應(yīng)（這不就是日常坐在屏幕前點(diǎn)外賣打工的我們么），但分為兩組：

缺覺(jué)組：每天只能睡 4 小時(shí)；

飽睡組：睡飽睡足，每天不超過(guò) 9 小時(shí)。

結(jié)果顯示，雖然兩組受試者的能量支出、基礎(chǔ)代謝率都大差不差，但「缺覺(jué)組」卻無(wú)意識(shí)吃得更多、胖得更多，2 周時(shí)間里就平白無(wú)故胖了 1 斤！

尤其肚子胖得明顯，腹部脂肪面積顯著增加了 9%（15.2c㎡ ）。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[1]圖片改編

究其原因，科學(xué)家們推測(cè)可能是[1-4]——睡眠不足，和你吃吃吃有關(guān)。

缺覺(jué)，會(huì)讓大腦對(duì)食物刺激更敏感，激活處理饑餓等信號(hào)的區(qū)域、激發(fā)食欲和覓食本能、讓人胃口大開(kāi)、忍不住多吃。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)[2]

大腦感知發(fā)生改變，隨便墊吧幾口，已經(jīng)無(wú)法滿足食欲。

缺覺(jué)會(huì)和大腦聯(lián)手，逐步瓦解你的心理防線，讓你對(duì)「高油多蛋白」的美味食物流露出無(wú)限渴望。

（你是不是也容易在熬夜的時(shí)候嘴巴饞，就算夜里忍住沒(méi)吃，第二天也容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食燒烤、奶茶、小龍蝦、雞排、肉干、麻辣燙……）

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美味食物下肚，食欲是滿足了，但熱量也坐上電梯飆升了。

研究中，缺覺(jué)讓人多吃的熱量高達(dá) 308 千卡相當(dāng)于每天加餐一份麥樂(lè)雞 + 一支圓筒冰淇淋……脂肪悄悄累積，變成實(shí)打?qū)嵉挠投牵?/p>

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而這些，都只是「缺覺(jué)」作惡的起點(diǎn)。

缺覺(jué)長(zhǎng)出來(lái)的脂肪

是最壞的脂肪

都是胖肚子，卻有胖「皮下」和胖「內(nèi)臟」的區(qū)別。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)「缺覺(jué)會(huì)導(dǎo)致肚子長(zhǎng)胖」后，又進(jìn)一步分析了內(nèi)臟脂肪的占比，得到了更扎心的結(jié)論[1]：

睡飽睡足、不缺覺(jué)的人，即使不小心吃多了、稍稍發(fā)胖一些，也主要是存在皮下，內(nèi)臟脂肪面積沒(méi)有出現(xiàn)明顯增加。

反觀缺覺(jué)的人，不僅更容易胖，內(nèi)臟脂肪面積也足足增加了 11%?。?！就算是缺覺(jué)后立馬補(bǔ)覺(jué)（連續(xù)大補(bǔ)三天）也無(wú)濟(jì)于事，內(nèi)臟脂肪依舊在肚子里猛猛生長(zhǎng)……

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缺覺(jué)時(shí)脂肪存儲(chǔ)機(jī)制變化，更容易把脂肪轉(zhuǎn)移到肚子內(nèi)部，變成邪惡的「內(nèi)臟脂肪」，包圍各大內(nèi)臟器官，損傷心血管、影響身體代謝。[5]

內(nèi)臟脂肪增多，和很多疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，例如高血壓、中風(fēng)、心臟病、糖尿病等，還可能腦部萎縮，影響大腦信息處理的能力，甚至多個(gè)癌癥風(fēng)險(xiǎn)同時(shí)飆升。[6-7]

腰圍每增加 10 厘米

14 種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)相應(yīng)增加

不想被「缺覺(jué)」做局，加速肚子長(zhǎng)胖、傷害身體健康，就真得想法設(shè)法多睡會(huì)兒。

多睡一小時(shí)，真的能無(wú)痛減肥

先說(shuō)一個(gè)悲傷的的消息：如果你每晚睡眠時(shí)間小于 5 小時(shí)，全身肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加 27% 和 16%，5 天就能讓人平均胖出 1.6 斤?。?！[8]

而睡夠 6 小時(shí)以上，各種類型的肥胖風(fēng)險(xiǎn)都沒(méi)有顯著增加。[9]如果你能做到再多睡一小時(shí)，甚至能實(shí)現(xiàn)「無(wú)痛減肥」。[10]

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研究發(fā)現(xiàn)，平均睡眠小于 6.5 小時(shí)的人，只要每晚多睡 1 小時(shí)，每天的熱量攝入就會(huì)減少約 162 千卡。堅(jiān)持 2 周后，沒(méi)睡夠的人胖了 0.39 千克，多睡一小時(shí)的則成功減重 0.48 千克，兩組人體重相差 0.87 公斤。

照這個(gè)速度長(zhǎng)期保持，科學(xué)家預(yù)測(cè)：3 年內(nèi)就能減重約 12 公斤。

朋友們，不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，躺著就能瘦的方法，這不就來(lái)了：睡夠 7～8 小時(shí)，最好搶在 22 點(diǎn)前入睡哦。[9]

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睡個(gè)飽覺(jué)，不只能減肥，還和我們?nèi)砩舷碌慕】迪⑾⑾嚓P(guān)[11]——

?保護(hù)心血管，改善代謝健康；

?提高認(rèn)知與表現(xiàn)，提升注意力、工作效率；

?幫助情緒穩(wěn)定，維護(hù)心理健康，降低抑郁、焦慮等疾病風(fēng)險(xiǎn)；

?穩(wěn)定激素分泌，維持皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律，降低壓力負(fù)荷（allostatic load）；

?降低身體炎癥，減少系統(tǒng)性炎癥標(biāo)志物（如高敏C反應(yīng)蛋白）；

?改善免疫功能，降低全因死亡率……

「睡覺(jué)，可以解決生活中絕大多數(shù)問(wèn)題」，這句廣為流傳的話，果然名不虛傳。

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不用節(jié)食、不必運(yùn)動(dòng)、甚至不需要花一分錢，就能收獲數(shù)不清的健康好處。

那些為了工作犧牲掉寶貴的睡眠，被手機(jī)迷惑沒(méi)能睡個(gè)飽覺(jué)的日子……終究是錯(cuò)付了

告別「缺覺(jué)」陷阱，從現(xiàn)在開(kāi)始！

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本文合作專家

張譯豐

華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全碩士

本文審核專家

蘭曉芳

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

參考文獻(xiàn)

[1] Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265. doi: 10.1016/j.jacc.2022.01.038. PMID: 35361348; PMCID: PMC9187217.

[2] St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):818-24. doi: 10.3945/ajcn.111.027383. Epub 2012 Feb 22. PMID: 22357722; PMCID: PMC3302360.

[3] Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008 Mar;16(3):643-53. doi: 10.1038/oby.2007.118. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18239586; PMCID: PMC2723045.

[4] Xie LQ, Hu B, Lu RB, et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res. Published online January 29, 2025. doi:10.1038/s41422-025-01078-8

[5] Cuthbertson DJ, Steele T, Wilding JP, et al.What have human experimental overfeeding studies taught us about adipose tissue expansion and susceptibility to obesity and metabolic complications? Int J Obes.2017;41:853–865.

[6] Sahakyan KR, Somers VK, RodriguezEscudero JP, et al. Normal-weight central obesity: implications for total and cardiovascular mortality.Ann Intern Med. 2015;163:827–835.

[7] 丁香醫(yī)生.腰越粗，越容易患癌！快看看你風(fēng)險(xiǎn)高嗎？

[8] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

[9] Tse LA,Wang C,Rangarajan S,et al.Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

[10] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[11] Sletten T L, Weaver M D, Foster R G, et al. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel[J]. Sleep Health, 2023, 9(6): 801-820.

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