深蹲是徒手訓練之王，無需去健身房、不用任何器械，在家、辦公室、戶外都能練，是最經(jīng)濟實惠、效果被低估的黃金復合動作。

為什么再累也要做深蹲？長期堅持深蹲，會收獲什么好處？

1、深蹲可以強化下肢肌群，提升腰臀腿比例

正所謂無深蹲不翹臀，深蹲可以臀部、大腿前側(cè)、后側(cè)肌群，還能帶動核心肌群一起發(fā)展。

堅持深蹲訓練，并且循序漸進提升訓練強度，能刺激臀腿肌肉生長，改善久坐出現(xiàn)的臀部扁平、大象腿問題，讓臀部更翹、大腿更緊實有力，優(yōu)化腰臀腿線條和比例，塑造更健美的下半身。

2、深蹲可以提升下肢穩(wěn)定性跟爆發(fā)力

深蹲是多關(guān)節(jié)復合動作，訓練過程中需要身體保持平衡、協(xié)調(diào)、控制，還能增強膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提高下肢的力量輸出和爆發(fā)力。

堅持深蹲一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)下肢穩(wěn)定性提升了，日常不容易摔跤跟受傷，無論進行跑步、跳躍、打球或者爬樓梯等運動的時候，表現(xiàn)力都會更佳，能夠輕松應對。

3、深蹲可以促進睪酮分泌

深蹲屬于大肌群、復合型、多關(guān)節(jié)動作，在訓練的時候身體會分泌更多睪酮（男性激素）和生長激素。

30歲后睪酮水平會呈現(xiàn)下降趨勢，而堅持深蹲有助于睪酮的分泌，而睪酮的提升，有助于肌肉合成、脂肪燃燒，還能提升體能力量和性功能健康，抵抗衰老速度。因此，深蹲這個動作相當于是“天然促激素動作”，對增肌、減脂、體能都有加成的作用！

4、深蹲可以提升基礎(chǔ)代謝值

人過了30歲后，身上肌肉會以每年1%的速度流失，基礎(chǔ)代謝值就會隨之下降，堅持深蹲能增加肌肉量。

而肌肉是代謝活躍組織，肌肉越多的人，基礎(chǔ)代謝值就會越高，意味著你一天下來可以燃燒更多卡路里，有助于加速燃脂，還能幫你養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”，瘦下來后身材更不容易反彈。

5、改善體態(tài)，保護腰椎

深蹲鍛煉的不僅是臀腿肌群，在深蹲過程中，核心肌群（腹部、下背）需要全程收緊，來維持身體穩(wěn)定和脊柱中立。

正確的深蹲動作可以增強核心力量與抗旋轉(zhuǎn)能力，還能改善骨盆前傾 、久坐出現(xiàn)的腰酸背痛問題，有效保護腰椎健康，減少下背受傷風險，提升健康指數(shù)。

如何科學安排深蹲訓練？

初學者可以從徒手深蹲開始，隔天訓練一次，每次累計100個（分多組完成），勞逸結(jié)合，才能實現(xiàn)肌肉的高效生長。

堅持2-3周后，你的下肢力量會得到提升，這個時候我們可以加強強度，進行負重深蹲或者改為弓步蹲、深蹲跳躍等進階訓練，并且視情況提升組數(shù)、縮短組間休息時間，這樣可以進一步刺激肌肉發(fā)展，避免身體陷入瓶頸期，更快收獲深蹲的益處。