“死蟲式”是普拉提的一個非常簡單高效的強化核心肌群的動作，尤其是腰椎的深層肌，可以很好的保護我們的腰椎，緩解腰背部疼痛

同時可以鍛煉到骨盆脊柱的穩(wěn)定性，調(diào)整骨盆前傾，激活內(nèi)臟系統(tǒng)，改善含胸駝背，提升身體的控制能力。

可以毫不夸張的說，它真的是普拉提中一個非常萬能高效的動作，只需要練它一個動作，就可以搞定我們長期減不掉的小肚子、兩側(cè)腰贅肉、產(chǎn)后腹直肌分離等等肚子大核心力量弱的問題

那今天給大家分享死蟲子式的詳細(xì)練習(xí)步驟，以及它的幾個變體，6個動作，每天練習(xí)15分鐘，堅持一周，你會發(fā)現(xiàn)小肚子小了，腰瘦了，一起來試試吧：

準(zhǔn)備動作-呼吸練習(xí)

• 跪立在墊面上，雙膝分開與髖同寬
• 手臂大腿與地面垂直
• 呼氣，整個肚子和腰部向內(nèi)后
• 吸氣，放松，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 找到自己控制腹部的感覺
• 這個動作非常適合
• 對腹部沒有覺知力的人練習(xí)

• 仰臥在墊面上，帶著腹部覺知
• 呼氣，感受到腹部向內(nèi)收靠近脊椎
• 側(cè)腰向內(nèi)后，變瘦
• 感受到腹部深層肌肉被調(diào)動
• 保持5-10秒，還原
• 重復(fù)練習(xí)5-10組，每一次收縮的時候
• 都可以根據(jù)自己的情況延長保持的時間
• 這個動作可以有效地激活腹部深層肌
• 做完腹部會微微發(fā)熱
• 帶著腹部的這種感覺，開始下面的練習(xí)

動作1:

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動，貼近地面
• 吸氣，還原中立位，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 學(xué)會骨盆向后轉(zhuǎn)動，這個動作
• 注意這個動作幅度很小
• 但可以很好的靈活我們的骨盆
• 調(diào)整骨盆前傾

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上，保持骨盆后傾
• 屈雙膝，呼氣，抬起右腿向上
• 吸氣還原，換左側(cè)，重復(fù)練習(xí)5-8組

動作3:

• 仰臥，骨盆向后轉(zhuǎn)動，屈雙膝
• 吸氣，抬起雙腿，大腿垂直地面
• 呼氣，右腳腳后跟或者是腳尖向下輕輕點地
• 吸氣，還原，注意做點地動作的時候
• 骨盆要保持穩(wěn)定，紋絲不動
• 重復(fù)練習(xí)左側(cè)，兩側(cè)一組，練習(xí)5-8組

動作4:

• 在動作3的基礎(chǔ)上，雙手向前伸直
• 配合呼吸，呼氣
• 同時伸直右腿和左手臂
• 吸氣，還原，交換，協(xié)調(diào)練習(xí)5-8組
• 注意練習(xí)的整個過程中
• 保持骨盆穩(wěn)定，脊柱穩(wěn)定
• 如果做的時候不能保持
• 骨盆和脊柱的穩(wěn)定
• 退后一步練習(xí)變體1，如果可以很好的掌握
• 則可以繼續(xù)做下面的變體2

變體1:

• 跪立在墊面上
• 呼氣，手推地，保持身體穩(wěn)定
• 腳尖回勾推地，利用核心的力量
• 抬起雙膝，保持20-30秒
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)3-5組

變體2:

• 仰臥，將瑜伽球放在雙腿和手臂之間
• 呼氣，保持身體骨盆和球的穩(wěn)定
• 伸直右腿和左手臂，吸氣，還原
• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)5-8組

以上就是這個動作的練習(xí)方法了，你掌握了嗎？動作是不是非常簡單，如果你也有大肚腩，腰痛，腹直肌分離，核心力量弱等問題，可以練起來，期待你的留言反饋