很多人都知道“睡眠不足”會導致猝死、心血管疾病、癌癥等，但多數(shù)人不知道的是“睡眠過多”也會增加死亡風險。

大家都聽過“8小時睡眠理論”，有些人每天逼迫自己一定睡夠8小時，但第二天起床后卻是越睡越累？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，睡夠8小時可能是很多人的認知誤區(qū)，“最佳睡眠時長”或許并不是8小時。

AI生成圖

最佳睡眠時長出爐，
竟不是睡夠“8小時”

以往很多關(guān)于睡眠時長和健康的研究往往都是國外研究，很少有專門關(guān)于亞洲人或國人的睡眠時長研究。2021年，一項超過32萬人的“亞洲人群睡眠時間與死亡率之間的關(guān)系”研究刊發(fā)在《美國醫(yī)學會雜志》上。研究發(fā)現(xiàn)：原來在亞洲人群中，每晚睡7小時才是“最佳睡眠”。

睡眠時長與全因死亡率呈“J型”關(guān)聯(lián)：無論男女，7小時睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點！而當睡眠時間達到或超過8小時，反而會增加部分死亡風險。①

研究截圖

研究人員收集到32萬人（包含5個日本隊列、2個中國隊列、1個新加坡隊列、1個韓國隊列），在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn)：

??在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%；65歲以下男性睡眠＜7小時或＞7小時時，全因、癌癥及其他原因死亡率均顯著高于65 歲以上男性。

??在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。

總之，無論男女，7小時睡眠是全因死亡風險、心血管疾病、癌癥等導致的死亡風險的最低點。

健康時報毛圓圓 攝

別被“睡夠8小時”綁架了，
睡眠質(zhì)量更重要

中國醫(yī)科大學航空總醫(yī)院主任醫(yī)師安建雄2021年在接受央視科教頻道的采訪時表示，8小時是一個均值，是一個普遍的規(guī)律，并不是所有人都適用。而檢驗睡眠夠不夠的標準，就是第二天覺醒的狀態(tài)。②

換句話說，就算前一天睡的時間不長，但睡得很香，第二天起來神清氣爽、頭腦清晰、精力充沛，就說明睡眠已滿足身體需求。

同時，良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

??1. 入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

??2. 夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

??3. 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

因此，睡眠的連續(xù)性和完整性非常重要！如果有智能手表/手環(huán)，可以關(guān)注過自己的睡眠時間線。

健康時報圖

我們一整晚的睡眠可以分為：淺睡眠、深睡眠、快動眼睡眠階段。一晚上，我們會經(jīng)歷4-6個睡眠“回合”，每個回合大約90分鐘。每個回合分為三個階段：

??1.淺睡眠：占周期前半段時間，腦電活動減慢，肌張力下降，易被喚醒。也就是我們剛閉眼，睡得淺的階段，這個階段占睡眠時間最多。

??2.深睡眠：腦電呈現(xiàn)高幅慢波，生長激素大量釋放，組織修復與免疫調(diào)節(jié)在此階段完成。深睡眠主要集中在前半夜，隨年齡增長而縮短。這一階段是身體最放松，修復肌肉、增強免疫力的階段。在深度睡眠中，我們的大腦還會清除神經(jīng)細胞代謝的廢物，也就是把我們大腦中的“垃圾”扔掉。

??3. 快動眼睡眠：腦電活動接近清醒，眼球快速運動，肌肉完全松弛，是做夢與記憶鞏固的主要時段。這一階段是在睡眠周期中大腦最活躍的階段，時長在夜間遞增，清晨階段最長。我們大部分的夢都是在快動眼睡眠中做的哦。

這樣的周期依次循環(huán)，前半夜深睡眠比例高，后半夜快動眼睡眠比例高。換句話說，前半夜睡得沉，后半夜做夢多。完成4-6個周期后，人體自然覺醒。②

健康時報任璇 攝

提升睡眠質(zhì)量，做好這5點

?1.養(yǎng)成適合自己的睡眠規(guī)律

保持規(guī)律的睡眠是健康睡眠的保障。2025年全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡：順應(yīng)四時，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律，成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床。老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床③。養(yǎng)成規(guī)律后就不要輕易打破了，周末也不要報復性熬夜！

?2.打造一個舒適的睡眠環(huán)境

確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和黑暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。

健康時報圖

?3.睡前要適度控制飲食飲水

晚餐吃得太飽、太油膩會增加腸胃負擔，讓你晚上“睡不安穩(wěn)”。盡量在睡前3-4小時吃完晚餐，給腸胃留足消化時間。

睡前喝太多水會讓你頻繁起夜，但不喝水又可能導致身體缺水影響睡眠。睡前1-2小時可以適量喝點水，但避免喝太多水。

?4.睡前盡量讓身體放松下來

在睡前可以進行助眠瑜伽、冥想等類似的放松活動，讓身體和精神從一天的緊張狀態(tài)中抽離出來。助眠冥想可以幫助身心從活躍狀態(tài)過渡到休息模式，更容易進入睡眠。

?5.睡前多做這幾項助眠運動

有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現(xiàn)突出。其中，瑜伽對總睡眠時間的增加效果最為顯著（平均延長110分鐘），太極可改善睡眠結(jié)構(gòu)，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發(fā)的日間功能障礙。④

因此，空閑的時候多做這幾項助眠運動，讓你睡得更香了，睡得更久。

最后，如果睡不夠8小時并不重要，“睡得香”才是我們第二天精氣神滿滿的決定性因素！

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精選

文章

本文綜合自：
①Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.

②2021-05-11央視科教頻道《健康之路：想要睡好不容易 每晚是不是一定要睡夠8小時？》

③2025-03-18全國愛衛(wèi)辦《睡眠健康核心信息及釋義》

④Zhi-jun Bu, Feng-shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-ke Song, Meng-chi Li, Rong-er Zhuo, Qing-hong Zhong, Ya-wen Du, Chen-ge Lu, Zi-han Yang, Han-yu Yang, Pu Zhong, Jian-ping Liu, Zhao-lan Liu. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025; bmjebm-2024-113512 DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512

編 輯：魯洋、劉宇馨（實習編輯）

審 核：魯洋