都說“飯后走一走，活到九十九”，走路可以說是一種性價比最高的運動了，而且適合各個年齡段的人群。

有說法稱“走路是最好的抗癌藥”、“走路能延壽”，事實真的是這樣嗎？走路真的有這么大的好處？

一、研究發(fā)現(xiàn)：走路真的能延壽，這些技巧要知道

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會雜志》上的一項研究，通過對超33萬名平均年齡56歲的成人進(jìn)行調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)每周步行90—720分鐘的人比不步行組的人死亡風(fēng)險降低了27%—31%，預(yù)期壽命延長了6年。

研究人員表示走路能延長壽命的原理是走路能延長端粒，而端粒的長度對細(xì)胞衰老和壽命很關(guān)鍵。人體中的端粒會隨著年齡增長而縮短，進(jìn)而加速細(xì)胞的衰老和機(jī)體的老化。

想要通過走路來延年益壽，那一定要掌握下面這五個走路技巧！

走路最佳時間：每天18點以后是走路鍛煉的最佳時間，這個時間段運動能降低血糖，健康獲益是最大的。

走路最佳姿勢：走路時姿勢要正確，抬頭目視前方，下巴微抬，同時要放松身體，保證背部挺直，雙臂自由擺動。

走路最佳步數(shù)：《柳葉刀—公共衛(wèi)生》上發(fā)表的一項研究，通過對4.7萬人進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，18—60歲的人群每天走8000—10000步降低的死亡風(fēng)險最大，而60歲以上的老年人，每天走6000—8000步降低的死亡風(fēng)險最大。

走路最佳步速：一般慢步走建議每分鐘走70—90步，中速走建議每分鐘走90—120步，快步走建議每分鐘走120—140步。

走路最佳心率：有條件的話運動時要監(jiān)測心率，最好將心率控制在“170－年齡”或“（220－年齡）×60%～70%”，如果運動中有胸悶、頭痛、心慌等不適癥狀，要立即休息并到醫(yī)院就診。

二、走路是生命的良藥，有效降低多種疾病風(fēng)險

中國工程院院士張伯禮曾在采訪中說到：他每天堅持走路7000—8000步，而且已經(jīng)堅持這個習(xí)慣有二十多年了。

大量研究發(fā)現(xiàn)，運動有益于健康，能夠降低糖尿病、心血管疾病和癌癥等疾病的風(fēng)險。都說“生命在于運動”，走路可是生命的“多副藥劑”！

走路是“減肥藥”：演員周潤發(fā)曾因拍攝在十個月內(nèi)減肥13公斤，而他的秘訣就是每天支持半碗飯，而且步行一個半小時。

走路是“通便藥”：扭著走路能緩解便秘，促進(jìn)排便，還能預(yù)防直腸癌。

走路是“降壓藥”：北京大學(xué)第三醫(yī)院發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持快走三個月后，多數(shù)人血壓會下降2-3mmHg左右。研究人員表示，高血壓患者每天快走4000—8000步，能有一定的降壓效果。

走路是“健骨藥”：國家二級公共營養(yǎng)師張輝表示：鈣元素攝入不足可能會導(dǎo)致缺鈣，但運動太少也可能會導(dǎo)致缺鈣，而走路是一種性價比很高的保鈣運動。

走路是“降糖藥”：天津體育學(xué)院健康與運動科學(xué)學(xué)院研究生導(dǎo)師李慶雯表示：走路等運動能提高胰島素敏感性，進(jìn)而改善骨骼肌，防治糖尿病并發(fā)癥。

走路是“抗癌藥”：美國國家癌癥研究所發(fā)表的一項研究指出，運動最多的人比運動最少的成人，患癌概率平均會降低7%。

三、到了70歲，走路要注意“5個不要”

過了70歲后還是要運動，但一定要注意掌握運動技巧，不然可能會適得其反，70歲后走路要牢記這“五個不”！

1、走路不能太早

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南提醒：老年人不宜太早進(jìn)行鍛煉，尤其是溫差大的秋冬季，太早鍛煉可能會誘發(fā)疾病。

2、走路不能著急

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師陳雪麗表示：老年人尤其是有基礎(chǔ)疾病的老年人，走路不要太著急，要選擇適合自己的步速，以免導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷或者血壓升高。

3、走路不宜貪多

70歲以上的老人走路鍛煉，不要一味和別人攀比步數(shù)，要注意量力而行，走路后身體要感覺舒適、愉快才好。

4、走路前記得熱身

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南指出：老年人本身肌肉松弛，四肢協(xié)調(diào)性差一點，建議正式運動前要注意熱身，將身體各個關(guān)節(jié)活動開之后再運動，上來就直接運動可能會引發(fā)意外事件。

5、走路不能單著

老年人運動時最好要有個伴，尤其是本身患有心臟病的老人，一定要避免單獨活動。

無論男女老少，都可以通過走路這項運動來獲益，走路可以說是一項性價比最高的運動了。上了年紀(jì)的老人運動時一定要掌握技巧，以免發(fā)生意外。

參考資料：

[1]《走路是“長壽藥”又添新證據(jù)！這樣走或能延壽6年，癌癥和死亡風(fēng)險大大降低…》.北京衛(wèi)視我是大醫(yī)生官微.2024年3月29日

[2]《走路時有這2個表現(xiàn)的人，或與長壽無緣！5個走路長壽技巧要知道》.健康時報.2024年6月24日

[3]《70歲后每天多走500步，能讓你離長壽更“近一步”！》.健康時報.2023年8月24日

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