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最大攝氧量不僅僅關乎我們的耐力與跑步能力，還關乎到我們的健康！

最大攝氧量每增加3.5 ml/kg/min，全因死亡率風險降低8%-35%，對低VO?max人群（<24.5 ml/kg/min）尤為顯著。

對于耐力跑運動而言，是“發(fā)動機”，最大攝氧量值越大，那么你在耐力跑時的“馬力”就越大。舉個例子，跑馬拉松時的攝氧量通常處于最大攝氧量的70% - 85%區(qū)間，假設你和我跑馬時的攝氧量都是80%最大攝氧量，，假設你我的跑步經濟性（相同特定速度下攝氧量值）一樣。但是你最大攝氧量是55ml/kg/min，而我最大攝氧量是45ml/kg/min，那么你我跑馬時的攝氧量分別是44ml/kg/min與36ml/kg/min，那么你必然比我跑得快。

最大攝氧量與馬拉松成績關系

備注:該表格是推算得到僅供參考

這就是為什么要提高最大攝氧量的目的。

什么是最大攝氧量

最大攝氧量的經典定義是人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max），單位ml/kg/min。

如果跑者覺得這個定義太專業(yè)，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量：當運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你的攝氧能力，就代表著最大攝氧量。

最大攝氧量評價標準

最大攝氧量沒有上限，越大越好，下表是美國運動醫(yī)學會最大攝氧量評價標準，如果你了解自己的最大攝氧量，可以進行一下評估。市場上主流的運動手表也提供評估。

男性最大攝氧量一般在35-45ml/kg/min，女性則一般在30-40 ml/kg/min。

優(yōu)秀的耐力型項目的運動員通常都具有很高的最大攝氧量，馬拉松運動員就是如此，但事實上，最大攝氧量最高的運動員卻并非馬拉松運動員。

最大攝氧量評價標準

最大攝氧量的影響因素

最大攝氧量受到一定的遺傳影響，這也就意味著遺傳從某種程度上可以決定你的耐力天花板在哪里。

比如你的最大攝氧量潛力是60ml/kg/min，那么無論你如何訓練，你的最大攝氧量就只能到60ml/kg/min，而60ml/kg/min基本上就決定了你的最大攝氧量配速是多少。

年齡對最大攝氧量的影響表現(xiàn)為青年達峰、中年緩降、老年加速的趨勢，其核心機制是心血管功能衰退和肌肉代謝能力下降。

男性最大攝氧量通常在18-20歲達到峰值，并維持到30歲左右；女性則在14-16歲達峰，保持至25歲左右。30歲后，最大攝氧量以每年約1%的速度下降，70歲后下降速度加快。

所以說，人的天賦不同，有些跑者經過適度訓練，就能實現(xiàn)破3，而有些跑者即使經過艱苦的努力，也難以破3，道理也許就在這里，你的最大攝氧量天花板決定了你的耐力極限在哪里。

但是好消息是，對于初級跑者而言，通過訓練可以大幅提升最大攝氧量。而成熟跑者提升卻很有限。

南京體育學院運動健康學院戴劍松副教授團隊對不同水平跑者在耐力提升過程中，最大攝氧量呈現(xiàn)的變化進行了實驗驗證。

《無傷跑法》及《無傷跑法2》作者∣該研究負責人戴劍松老師

跑者在實驗室進行最大攝氧量經典測試

結果顯示，經過8周系統(tǒng)化無傷跑法訓練，水平較低的初級組最大攝氧量得到明顯提升，最大攝氧量平均從43提升至48ml/kg/min），而中級組和高級組雖然略有提升，但經過統(tǒng)計學檢驗，訓練前后測試并無統(tǒng)計學差異，這說明越是起點低的跑者，最大攝氧量提升越明顯，越是水平高的跑者，最大攝氧量并無明顯變化，說明其已經接近其本人天花板。

這也與其他研究的結論基本一致。之前的研究表明，初級跑者通過提升心肺功能提升最大攝氧量，而成熟跑者心肺功能提升很有限，肌肉利用氧氣能力提升和抗乳酸能力增強是耐力提升的主要機制。

訓練前后最大攝氧量對比（ml/kg/min）

提升最大攝氧量有效的訓練手段

世界各地的研究團隊對有氧強度下的持續(xù)長時間跑與高強度間歇訓練對于提升最大攝氧量的有效性進行了研究，研究發(fā)現(xiàn)，這兩者都均可顯著提高健康青年至中年人的最大攝氧量，高強度間歇訓練相比有氧強度下的持續(xù)長時間跑提高更為顯著。

高強度間歇訓練常用的方法是4x4訓練法，4分鐘95%最大心率跑+3分鐘慢跑，重復4組。配速可以采用5公里配速，如果配速是5分鐘/公里，轉化為距離就是800米5分配+3分鐘慢跑，重復4組。

但是高強度間歇訓練對身體的壓力也很大，需要48小時的恢復，故此你要避免每天進行這樣的訓練，可以一周安排2~3次，隔天進行，中間安排輕松跑。

初跑者進行8~12周的有氧基礎訓練后，可以進行8周的高強度間歇訓練，其最大攝氧量將會顯著提升。

跑者不能只盯著最大攝氧量

跑者需要明白一個重要道理，耐力與最大攝氧量高度相關，但最大攝氧量并不是決定耐力的唯一因素。

正如前文所說，成熟跑者經過多年訓練，最大攝氧量可能已經十分接近其天花板，但經過合理訓練，其耐力仍然可以提升，這種提升并不表現(xiàn)在最大攝氧量數(shù)值上，而是表現(xiàn)在跑步經濟性和乳酸閾值方面。

最大攝氧量、乳酸閾值和跑步經濟性一起構成了有氧耐力的三大指標。

評價耐力要從三個方面評估

關于乳酸閾值和跑步經濟性的提升，接下來幾期再做介紹。

結語

最大攝氧量是評價耐力的金標準指標，最大攝氧量越大，耐力越好，初級跑者經過訓練，可以直接提升最大攝氧量，而成熟跑者就沒有必要過度迷信最大攝氧量了，你更要關心的乳酸閾配速是否提升，以及跑步經濟性是否改善。

THE END