炎炎夏日，一杯冰爽飲料就能讓人解渴又清爽。但市面上的飲料五花八門，高糖、高鈉、高熱量陷阱無(wú)處不在，如果選錯(cuò)了，可真的會(huì)越喝越胖，還對(duì)健康不利。

如何選到真正健康解渴的飲品？營(yíng)養(yǎng)師為你揭秘科學(xué)選飲品的3大原則，并推薦8款清爽低負(fù)擔(dān)的夏日特飲，連孕婦也能放心喝！

一、選飲料的3大黃金法則

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、控鈉：警惕"隱形鹽"陷阱

當(dāng)飲食過(guò)咸時(shí)，我們往往會(huì)感到口渴，這是由于鈉離子提高了血液滲透壓，引發(fā)細(xì)胞脫水，反而會(huì)加重口渴感。

高鈉食物中的鈉離子進(jìn)入血液后，會(huì)升高血液滲透壓。根據(jù)滲透原理，水分會(huì)從低滲透壓區(qū)域（如細(xì)胞和組織液）流向高滲透壓區(qū)域（血液），導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)水分流失。當(dāng)細(xì)胞缺水時(shí)，大腦就會(huì)接收到口渴信號(hào)，促使我們喝水。

因此，如果飲品的鈉含量較高，不僅無(wú)法有效解渴，反而可能讓人越喝越渴。

以某款鹽汽水為例，其鈉含量為118毫克/100毫升。雖然按食品標(biāo)準(zhǔn)屬于“低鈉”飲料[1]，但一瓶（600毫升）下肚，相當(dāng)于攝入1.77克鹽。

▲圖：某品牌鹽汽水

對(duì)于日常鹽攝入普遍超標(biāo)的人群來(lái)說(shuō)，這樣的飲料不僅無(wú)益，反而會(huì)增加不必要的鹽分負(fù)擔(dān)。

即使是專為運(yùn)動(dòng)人群設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)飲料，國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)（GB 15266-2009）規(guī)定的鈉含量范圍也僅為5～120毫克/100毫升[2]。上述鹽汽水的鈉含量已接近運(yùn)動(dòng)飲料的上限，顯然不適合普通人在日常少量出汗時(shí)飲用。

那么，非大量出汗時(shí)，鈉含量多少合適？

可以參考運(yùn)動(dòng)飲料鈉含量的下限（5毫克/100毫升），選擇比這個(gè)數(shù)值略低或略高的飲品。

例如，某款蘇打水的鈉含量為13毫克/100毫升，飲用一瓶（325毫升）僅攝入約0.1克鹽，對(duì)全天鹽攝入量的影響微乎其微。

▲圖：某品牌蘇打水

避坑指南：

-避免鈉含量≥100mg/100ml的飲料（如鹽汽水）。

-普通人群最好選擇鈉含量5mg/100ml左右的飲品。

-注意含碳酸氫鈉、檸檬酸鈉的飲料。

2、控糖：遠(yuǎn)離“甜蜜負(fù)擔(dān)”

如果你想控制體重，選飲料時(shí)一定要看熱量。一般甜飲料的含糖量都在8%-11%之間，500毫升的飲料至少含有160大卡熱量，這種飲料最好直接避開(kāi)。

不過(guò)要注意，除了糖分，脂肪和蛋白質(zhì)也會(huì)提供熱量，所以無(wú)糖飲料不一定就是低熱量的。就拿豆奶來(lái)說(shuō)，它雖然是蛋白質(zhì)飲料，能補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)，而且其中的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪能延緩胃排空，讓水分吸收更充分，解渴效果很好。

但豆奶的熱量也不低，比如這款315毫升的豆奶，一瓶就有206大卡，相當(dāng)于一小碗米飯的熱量。

▲圖：某豆奶營(yíng)養(yǎng)成分表

如果平時(shí)吃不到豆腐、豆腐干，喝豆奶補(bǔ)充大豆?fàn)I養(yǎng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但別把它當(dāng)解暑飲料隨便喝，否則額外攝入的熱量很容易讓人發(fā)胖。

小貼士：

-警惕"0糖但高能量"的飲料。

-優(yōu)先選擇糖含量≤5g/100ml的飲品。

3、冰鎮(zhèn)氣泡水：解渴"障眼法"

冰鎮(zhèn)氣泡飲料是個(gè)不錯(cuò)的選擇——前提是你的腸胃受得了涼飲。研究表明，冰涼的碳酸飲料能讓大腦產(chǎn)生"喝了更多水"的錯(cuò)覺(jué)，從而帶來(lái)更強(qiáng)的解渴感。[3]

不過(guò)要注意，這個(gè)推薦僅適用于日常輕度補(bǔ)水需求。如果是在劇烈運(yùn)動(dòng)后或身體嚴(yán)重缺水時(shí)，這種"解渴錯(cuò)覺(jué)"反而可能影響實(shí)際補(bǔ)水效果。

小提醒：

-適合輕微口渴時(shí)飲用，劇烈運(yùn)動(dòng)后慎選。

二、夏季飲料推薦

1、100%純番茄汁

配料里沒(méi)有添加糖和鹽，100%番茄的酸甜口感，能量只有23千卡/100克，糖含量只有2.57克/100克[4]。番茄紅素含量大概7-8毫克/100毫升，還補(bǔ)鉀、維生素B1、維生素B2，它們都是流汗會(huì)流失的營(yíng)養(yǎng)。

可以選非濃縮還原(NFC)的，配料里只有番茄汁，但要考慮性價(jià)比的話，還是推薦濃縮番茄汁加工的，配料是水+濃縮番茄汁或水+番茄漿(醬)。

你可能糾結(jié)，雖然價(jià)格便宜，但是跟NFC番茄汁比，后者營(yíng)養(yǎng)會(huì)差很多吧？

這還真不會(huì)。

這是因?yàn)橛蓾饪s番茄汁加工而來(lái)的100%純番茄汁，雖然過(guò)程要加水，但是水的量不是隨便加的，是以NFC番茄汁為標(biāo)準(zhǔn)加的，這就使得它倆在濃度上沒(méi)啥差別。

另外，兩種番茄汁的工藝中都有加熱這一環(huán)，加熱確實(shí)會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)，讓人欣喜的是番茄中我們最稀罕的番茄紅素?zé)岱€(wěn)定性很好，各種礦物質(zhì)也不怕熱[5]；至于怕熱的維生素 C、葉酸和 β-胡蘿卜素，番茄里它們的含量本來(lái)就不高，[6]那它們?cè)趦煞N番茄汁的加工工藝中，損失的多點(diǎn)兒或少點(diǎn)其實(shí)就無(wú)所謂了。

▲圖：經(jīng)過(guò)高溫滅菌的NFC番茄汁

2、100%混合蔬菜汁

整體而言，蔬菜汁的能量低于水果汁，而且糖含量顯著低于水果汁，具體你可以看看下面這張表。

100%混合蔬菜汁綜合了各種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，鉀、鎂含量也都很豐富，所以也是很適合夏季的飲品。

像這款100%混合蔬菜汁的能量只有27.7千卡/100毫升，雖然鈉含量相對(duì)高一些，56毫克/100毫升，但好在1盒只有200毫升，所以頂多相當(dāng)于攝入0.28克的鹽，完全可以接受。

▲圖：某混合蔬菜汁營(yíng)養(yǎng)成分

另外一盒的β-胡蘿卜素含量超級(jí)高，β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為有益眼睛健康的維生素A，夏季夜短容易睡得少用眼多，喝它就不錯(cuò)。

3、 100%椰子汁

100%純椰汁在果汁中能量和糖含量都特別低，分別只有18千卡/100克、3.92克/100克，鈉含量也不高，只有26毫克/100克，還能補(bǔ)挺多的鉀，不同于番茄汁和混合蔬菜汁的是，它的口感很清甜，特別適合嘴饞又要控能量的朋友。

4、 脫脂奶

能量只有34千卡/100克，能補(bǔ)出汗流失的水、鉀、維生素B2，還很補(bǔ)咱們特別容易缺的鈣。它富含的蛋白還能延緩胃排空，增加水吸收的時(shí)間，補(bǔ)水解渴的效果也不錯(cuò)。

5、 無(wú)糖豆?jié){

就是咱們平時(shí)喝的那種最普通的豆?jié){，它的能量是31千卡/100克，鉀含量是117毫克/100克，鈉含量只有3.7毫克/100克，夏天補(bǔ)水補(bǔ)鉀也很不錯(cuò)。

6、 無(wú)糖0卡茶飲

像茉莉花茶、烏龍茶的茶飲料，添加了少許的綠茶和烏龍茶，喝起來(lái)會(huì)分別有淡淡的綠茶和烏龍茶的味道，還能補(bǔ)一定量抗氧化的茶多酚，同時(shí)咖啡因的含量又很低，不至于利尿到影響它的補(bǔ)水力，另外市面上也都有無(wú)糖0卡，鈉含量還不高的款，喝起來(lái)完全沒(méi)負(fù)擔(dān)。

▲圖：某茉莉花茶營(yíng)養(yǎng)成分表

▲圖：某烏龍茶營(yíng)養(yǎng)成分表

7、 無(wú)糖0卡玉米須茶

配料里沒(méi)茶葉，有少許的烘焙玉米、玉米須，喝起來(lái)會(huì)有淡淡的玉米香味，市面上也有無(wú)糖0卡款，即使不添加代糖，喝起來(lái)味道也不錯(cuò)，另外配料里雖然添加了碳酸氫鈉，但是鈉含量通常也不高，比如下面這款，鈉含量只有10毫克/100毫升，冰鎮(zhèn)一下也很適合夏季解渴。

▲圖：某品牌玉米須茶營(yíng)養(yǎng)成分表

8、 無(wú)糖0卡氣泡水

氣泡水冰鎮(zhèn)一下讓人感覺(jué)更解渴，選擇無(wú)糖0卡的，喝起來(lái)更沒(méi)有負(fù)擔(dān)。

如果無(wú)糖還沒(méi)添加代糖的話，我個(gè)人還是有點(diǎn)喝不下去，好在市面上的氣泡水大多添加了代糖，增加了甜甜的口感，好喝多了，而且有些氣泡水還會(huì)添加一些維生素，比如維生素C、煙酸、維生素B6，這些也都是出汗會(huì)流失的水溶性維生素，喝點(diǎn)飲料補(bǔ)了水還補(bǔ)了這些營(yíng)養(yǎng)素，也著實(shí)不錯(cuò)。

▲圖：某品牌氣泡水營(yíng)養(yǎng)成分表

三、3款自制解暑飲品

▲圖：攝圖網(wǎng)

除了這些現(xiàn)成的飲料，你還可以自制綠豆湯、檸檬黃瓜水、檸檬百香果茶、酸梅湯，只要少放或不放糖就很健康，冰鎮(zhèn)一下喝簡(jiǎn)直不要太好喝。

1、綠豆薏仁水

配方：綠豆30g+薏仁20g+1L涼開(kāi)水，至少煮30分鐘

綠豆含有B族維生素、礦物質(zhì)鉀和鎂，還有多酚類化合物；薏米富含蛋白質(zhì)和多糖。煮好后可以過(guò)濾出湯汁冷藏，味道更佳。

2、檸檬黃瓜水

做法：新鮮檸檬片3-4片+黃瓜半根切薄片+1L涼開(kāi)水

檸檬可以補(bǔ)充少量維生素C，也能帶來(lái)酸甜的口感，黃瓜味道清新，水分充足。如果再加少許薄荷葉，可以增加清涼感。

喜歡百香果的，也可以換成檸檬百香果茶，口感也很不錯(cuò)！

3、酸梅湯

做法：烏梅5顆+山楂干10g+陳皮3g+桂花少許（控糖可不加冰糖）

富含黃酮類化合物，也富含有機(jī)酸，天然的酸甜口感，很刺激味蕾，具有“生津止渴”的效果。

小結(jié)一下：

是不管是買的現(xiàn)成的，還是自制的，這些飲品都不能替代水，水沒(méi)能量也沒(méi)有任何額外的添加，是強(qiáng)烈推薦的健康飲品，至于夏季出汗流失的一些營(yíng)養(yǎng)，也可以通過(guò)三餐飲食來(lái)補(bǔ)充。

今日互動(dòng)：有誰(shuí)是喝白水都能喝得有滋有味的？或者你還有哪些健康飲品也在評(píng)論區(qū)推薦呀。

參考文獻(xiàn)：

[1] GB 28050-2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則

[2] GB 15266-2009 運(yùn)動(dòng)飲料. http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=18478

[3] Gachons C P D , Avrillier J , Gleason M , et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults[J]. PLOS ONE, 2016.

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345241/nutrients

[5] Wu X, Yu L, Pehrsson PR. Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes? Scoping Review on the Effects of Industrial Processing on Nutrients and Bioactive Compounds in Tomatoes. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):138-151. doi: 10.1093/advances/nmab109. PMID: 34666349; PMCID: PMC8803485.

[6] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:63