養(yǎng)成5個自律行為，堅持6周，代謝上來了，體脂率下降了，人自然就瘦了：

行為1、選擇低GI值碳水，延長消化時間

主食換一下，炎癥水平下降了，內(nèi)臟脂肪也降低了。研究發(fā)現(xiàn)，低GI值（血糖生成指數(shù)）的碳水化合物在進入人體后，消化吸收的速度相對較慢，能夠使血糖上升的速度較為平緩，從而延長飽腹感的時間，減少饑餓感帶來的額外進食。

我們可以選擇低GI值的糙米飯、燕麥、全麥面包、藜麥、蕎麥面代替包子、餃子、面條、米飯等精制碳水。

吃飯的時候，我們應(yīng)該先吃低熱量的蔬菜，將主食放到最后吃，這樣可以更好的控制攝入量，以及穩(wěn)定血糖，有助于體脂率的下降。

行為2、多做深蹲、俯臥撐

肌肉是身體的耗能組織，肌肉的增長可以提升基礎(chǔ)代謝值，意味著你每天可以燃燒更多卡路里，減肥速度也會更快。

深蹲跟俯臥撐屬于無氧運動，雖然無法直接消耗體內(nèi)脂肪，但是可以鍛煉身體主要大肌群，預(yù)防肌肉流失。

我們可以隔天安排一組力量訓(xùn)練，從深蹲、俯臥撐等復(fù)合動作入手，每次進行15次，重復(fù)4-6組，可以提升燃脂塑形速度。

行為3、多喝水

水是身體代謝過程中不可或缺的物質(zhì)，可以促進血液循環(huán)，有助于維持身體的正常代謝功能，并且加速脂肪的分解和代謝。

不要等到口渴了才喝水，多喝水還能延緩胃排空速度，有效增加飽腹感，控制正餐攝入量。建議每天飲用1500 - 2000毫升的水，可以分多次飲用。

不愛喝水的人，也可以適量飲用一些淡茶水，如綠茶、紅茶等，茶葉中的茶多酚等成分，還具有一定的促進新陳代謝和抗氧化作用。

行為4、飯后散散步

每天飯后走一走，可以提升身體的活動代謝，還能促進消化，有效降低血糖。而良好的消化功能，有助于維持身體正常的新陳代謝，避免因消化不良導(dǎo)致的脂肪堆積。

飯后不宜立刻散步，建議在飯后30分鐘再開始，每次散步的時間保持在20 - 30分鐘左右，這樣既能達到促進消化和消耗熱量的效果，又不會讓身體過于疲勞。隨著身體適應(yīng)能力的增強，可以逐漸適當加快散步速度，但不宜過快，避免影響消化。

行為5、規(guī)律作息，保證睡眠時長

睡眠是身體機能修復(fù)的環(huán)境時間段，睡眠不足會影響身體的循環(huán)運轉(zhuǎn)，還會導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)激素失衡，使人更容易感到饑餓，第二天你更容易對高熱量食物產(chǎn)生渴望，一天下來容易攝入更多的熱量，身材也會悄悄發(fā)胖。

睡眠不足還會加速身體老化速度，代謝水平也會減緩，進而降低身體的燃脂能力。想要提升代謝，我們需要每天保證7 - 8小時睡眠，可以更好的穩(wěn)定食欲，還能有效提升身體新陳代謝水平，促進脂肪的燃燒。