你是仰睡派、側(cè)睡派還是趴睡派？

有人一覺(jué)醒來(lái)神清氣爽，有人卻腰酸背痛、脖子僵硬、肩膀發(fā)麻，甚至連眼睛都覺(jué)得脹脹的。睡眠本該是修復(fù)身體的“充電時(shí)間”，可如果姿勢(shì)不對(duì)，反而可能是慢性傷害的開(kāi)始。今天我們就聊聊那些看似不起眼的睡姿細(xì)節(jié)。

三大主流睡姿的“體檢報(bào)告”

1.仰臥：脊柱的“中立位”好伙伴

仰臥被很多醫(yī)生稱(chēng)為“脊柱最友好的姿勢(shì)”，因?yàn)樗茏尲棺?、關(guān)節(jié)和肌肉都保持比較自然的中立位，減少局部受壓。

但注意：

• 仰睡時(shí)枕頭太高或太低，頸椎就會(huì)被迫彎曲。
• 腰和床之間的空隙太大，腰部懸空也容易酸。

實(shí)用小妙招：

• 枕頭壓實(shí)后高度與你的拳頭等高或略高，正好支撐頸椎。
• 腰部懸空？在膝蓋或大腿下墊一個(gè)小枕頭，讓腰背更放松。

小提醒：研究表明，仰睡的人更容易打鼾或加重睡眠呼吸暫停，有這類(lèi)問(wèn)題的朋友要考慮其他姿勢(shì)。

2.側(cè)臥：最舒服，也最容易出問(wèn)題

很多人覺(jué)得側(cè)臥最舒服，尤其是抱著枕頭縮成一團(tuán)的那種安全感十足的姿勢(shì)。但側(cè)臥是個(gè)“雙刃劍”，細(xì)節(jié)對(duì)了就健康，細(xì)節(jié)錯(cuò)了就傷人。

常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作：

• 腿錯(cuò)開(kāi)放：上面的那條腿往前伸跨到床上，就像“半趴”一樣。
• 配合曲腿：腰部向前凸、骨盆扭轉(zhuǎn)、脊柱像擰麻花。

這種姿勢(shì)看似放松，其實(shí)腰背兩側(cè)的軟組織在一夜之間被“拉長(zhǎng)一側(cè)、壓縮另一側(cè)”，長(zhǎng)期下去很容易腰痛、背痛甚至髖關(guān)節(jié)痛。

關(guān)于側(cè)臥可能造成的其他危害，不少研究顯示有以下幾點(diǎn)：

• 下側(cè)眼睛的眼壓在夜間明顯升高，青光眼患者尤其需要注意。
• 如果是右側(cè)臥，還可能加重胃食管反流；左側(cè)臥則能有效減少酸反流的發(fā)生和酸清除時(shí)間。

正確側(cè)臥小技巧：

• 枕頭高度要?jiǎng)偤弥蔚筋i椎和頭部，讓頸椎與床面平行。枕頭過(guò)高或過(guò)低都會(huì)讓頸椎一側(cè)被拉長(zhǎng)、一側(cè)被壓縮。
• 兩腿間夾一個(gè)枕頭，讓骨盆和腰椎保持中立位，上側(cè)髖關(guān)節(jié)周?chē)慕M織不被過(guò)度牽扯。
• 兩側(cè)交替睡，避免長(zhǎng)期壓迫同一側(cè)肩膀和眼睛。

3.俯臥：頸椎和呼吸的雙重挑戰(zhàn)

俯臥是最不推薦的睡姿之一。為了呼吸，頭不得不轉(zhuǎn)向一側(cè)，頸椎關(guān)節(jié)承受巨大壓力；胸腔、腹腔受壓，呼吸效率下降。

更麻煩的是，這種夜間呼吸受限會(huì)影響全身的修復(fù)效率，久而久之，白天的呼吸效能也會(huì)降低，肩頸肌肉會(huì)因?yàn)榇鷥敹兊镁o張酸痛。

很多人俯睡時(shí)還會(huì)把一條腿向側(cè)面打開(kāi)，這樣骨盆和腰椎又會(huì)產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，應(yīng)力疊加，腰背和髖部很容易出問(wèn)題。

根據(jù)你的身體選擇合適的睡姿

好了，現(xiàn)在知道最適合自己的睡姿后，可能有朋友就想馬上更改自己睡姿。但其實(shí)，循序漸進(jìn)地調(diào)整更好。用抱枕、枕邊擋物等方式，慢慢引導(dǎo)身體適應(yīng)新姿勢(shì)。同時(shí)，早上醒來(lái)留意自己身體感受的反饋，比如肩頸、腰背、眼睛和胃部的感受，以此作為調(diào)整睡姿的依據(jù)。

完美的睡姿不存在，但“錯(cuò)誤的細(xì)節(jié)”會(huì)在多年累積成問(wèn)題。從今晚開(kāi)始，給你的睡姿做一次小小的檢測(cè)，換個(gè)枕頭高度、夾個(gè)抱枕、調(diào)整腿的位置，你可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)，第二天醒來(lái)的自己更輕松、精神更好。畢竟，睡得好，才是真的在養(yǎng)生。

Ps：關(guān)于側(cè)睡姿勢(shì)與面部皺紋的關(guān)系，有整形、皮膚科文獻(xiàn)提出睡姿影響面部皺紋的觀點(diǎn)，但也有研究未發(fā)現(xiàn)睡姿與面部皺紋顯著相關(guān)，總體證據(jù)偏弱、個(gè)體差異較大。因此不必過(guò)度擔(dān)心哦！

參考來(lái)源：

1. Joosten SA, O'Driscoll DM, Berger PJ, Hamilton GS. Supine position related obstructive sleep apnea in adults: pathogenesis and treatment. Sleep Med Rev. 2014 Feb;18(1):7-17.
2. Simadibrata DM, Lesmana E, Amangku BR, et al. Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis. World J Clin Cases. 2023 Oct 26;11(30):7329-7336.
3. 湖北日?qǐng)?bào)：緊急提醒！這種睡姿，正在毀掉你的脊椎！