脂肪肝已成為一種高發(fā)健康問題。脂肪肝的形成與飲食、生活方式密切相關，而很多人在確診后，常常陷入一個誤區(qū)，認為只要少吃，或者只吃素就能解決問題，甚至開始過度節(jié)食和單一飲食，試圖通過這種極端的方式來減輕肝臟負擔。然而，這種極端的飲食方式不僅難以長期堅持，還可能導致營養(yǎng)不良，進一步影響肝臟健康。

實際上，脂肪肝的逆轉關鍵在于“吃對”，而非單純“不吃”。合理的飲食結構和科學的營養(yǎng)攝入不僅能幫助控制體重，還能促進肝臟健康。

唐翠蘭主任醫(yī)師

浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院

感染性疾病科主任醫(yī)師，醫(yī)學博士

中國中西醫(yī)結合學會肝病專業(yè)委員會委員

中華醫(yī)學會健康管理學分會慢性疾病管理學組委員

浙江省醫(yī)師協會感染病分會委員

浙江省數理醫(yī)學會肝病分會委員

浙江省中醫(yī)藥學會感染病分會委員

專注于各種肝病，包括乙肝、丙肝、肝硬化、肝癌、自身免疫性肝炎、脂肪肝的診治，尤其是在乙肝的臨床治愈有一定經驗。 主持國家自然基金一項，廳局級課題4項，發(fā)表論文20余篇。

關鍵營養(yǎng)素與飲食建議

1、蛋白質

蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素之一，對于脂肪肝患者來說，它更是肝臟修復的重要原材料。蛋白質不僅能夠促進肝細胞的再生和代謝，還能提供持久的飽腹感，幫助控制飲食攝入。優(yōu)質蛋白的攝入對于維持肝臟的正常功能至關重要。

推薦食物：深海魚（如三文魚、沙丁魚）、雞胸肉、豆腐、雞蛋等。這些食物不僅富含優(yōu)質蛋白，還含有對肝臟有益的營養(yǎng)成分，如蛋氨酸和膽堿。例如，深海魚富含Omega-3脂肪酸，這種不飽和脂肪酸具有抗炎作用，能夠減少肝臟炎癥，同時還能降低血脂，對心血管健康也有益。雞胸肉是一種低脂肪、高蛋白的肉類，適合脂肪肝患者食用。豆腐作為植物蛋白的優(yōu)質來源，不僅營養(yǎng)豐富，還含有大豆異黃酮等成分，對女性健康也有一定的益處。雞蛋則是一種營養(yǎng)全面的食物，其中的蛋白質含有豐富的必需氨基酸，能夠滿足人體的多種需求。

2、膳食纖維

膳食纖維是另一種對脂肪肝患者極為重要的營養(yǎng)素。它在人體內不能被消化吸收，但可以減少腸道對脂肪和膽固醇的吸收，穩(wěn)定血糖水平，促進腸道蠕動，減少便秘，從而減輕肝臟的代謝負擔。膳食纖維的攝入對于維持腸道健康和肝臟健康都有著不可忽視的作用。

推薦食物：深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）、燕麥、木耳等。這些食物富含可溶性和不可溶性膳食纖維，對腸道健康和肝臟代謝都有益。例如，菠菜和西蘭花等深綠色蔬菜不僅含有豐富的膳食纖維，還富含維生素和礦物質，如維生素C、維生素K、鈣、鐵等。燕麥是一種低升糖指數的全谷物，含有豐富的β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能夠降低膽固醇，穩(wěn)定血糖。木耳則含有豐富的膳食纖維和植物膠質，能夠吸附腸道內的有害物質，促進腸道健康。

3、健康脂肪

健康脂肪（如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）是脂肪肝患者飲食中不可或缺的一部分。這些脂肪可以提高血液中的好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），具有抗炎作用，有助于改善肝臟健康。與飽和脂肪和反式脂肪相比，不飽和脂肪對心血管和肝臟健康都有益。

推薦食物有橄欖油、堅果（如核桃、杏仁）、牛油果等。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇，減少心血管疾病的風險；堅果不僅含有豐富的健康脂肪，還富含蛋白質、維生素E和礦物質，是脂肪肝患者理想的零食選擇；牛油果是一種富含單不飽和脂肪酸的水果，同時含有豐富的膳食纖維和維生素C、維生素K等，對肝臟健康和整體健康都有益。

動物油、反式脂肪（常見于油炸食品、烘焙食品等）會增加肝臟脂肪堆積，加重炎癥。動物油主要含有飽和脂肪酸，攝入過多會導致血脂升高，增加心血管疾病的風險。反式脂肪則是一種不健康的脂肪，它會降低好膽固醇，增加壞膽固醇，對心血管健康極為不利。常見的反式脂肪來源包括油炸食品（如炸雞、薯條）、烘焙食品（如蛋糕、餅干）等。

科學飲食搭配

合理的飲食搭配對于脂肪肝患者來說至關重要。一個科學的“保肝餐盤”可以幫助我們更好地控制飲食結構，確保攝入足夠的營養(yǎng)素，同時避免過量攝入高脂肪、高糖的食物。

以下搭配是一個簡單的飲食參考：半盤蔬菜，選擇深綠色、紅色、黃色蔬菜，富含膳食纖維和抗氧化劑，可清除自由基，減少肝臟損傷；1/4蛋白質食物，如魚、雞、豆腐，提供優(yōu)質蛋白，促進肝細胞修復；1/4主食，選擇糙米、藜麥等低升糖指數全谷物，穩(wěn)定血糖，減少脂肪堆積；適量健康脂肪，如橄欖油、堅果，每日20-25克植物油，幫助吸收脂溶性維生素；水果作為加餐，選擇低糖水果，如藍莓、柚子，控制在每日200-300克，增加飽腹感。

此外，進食順序也會影響我們的飲食效果。合理的進食順序可以幫助我們更好地控制食欲，減少高熱量食物的攝入。建議先吃蔬菜，因為蔬菜富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，減少后續(xù)高熱量食物的攝入；再吃蛋白質食物，蛋白質能夠提供持久的飽腹感，同時幫助肝細胞修復；最后吃主食，因為主食通常含有較高的碳水化合物，容易導致血糖快速上升。將主食放在最后吃，可以幫助穩(wěn)定血糖，減少脂肪堆積。

飲食禁忌及保肝建議

1、避免飲用含糖飲料

含糖飲料中含有大量的簡單糖（如蔗糖、果糖），這些糖分進入人體后會迅速被吸收，導致血糖急劇上升。肝臟為了維持血糖穩(wěn)定，會將多余的糖分轉化為脂肪儲存起來，從而加重肝臟的脂肪堆積。長期飲用含糖飲料不僅會增加脂肪肝的風險，還可能導致肥胖、糖尿病等代謝性疾病。可以改喝檸檬水或白開水。檸檬水中含有豐富的維生素C和檸檬酸，不僅能補充水分，還能幫助消化和代謝。

2、減少精白米飯攝入

精白米飯是一種高升糖指數的食物，進入人體后會迅速被分解為葡萄糖，導致血糖快速上升。肝臟在處理這些葡萄糖時，會將其轉化為脂肪儲存起來，從而加重肝臟的脂肪堆積。此外，精白米飯在加工過程中去除了大部分的膳食纖維和B族維生素，營養(yǎng)價值較低。建議用糙米、藜麥、燕麥等雜糧替代部分精白米飯。

3、避免飲酒

酒精是肝臟的直接毒物，進入人體后主要在肝臟中代謝。酒精代謝過程中會產生大量的乙醛，乙醛是一種有毒物質，能夠損傷肝細胞，導致肝細胞變性和壞死。長期飲酒不僅會加重脂肪肝，還可能誘發(fā)肝纖維化、肝硬化甚至肝癌。建議以茶代酒，茶中含有豐富的茶多酚和兒茶素，這些成分具有抗氧化作用，能夠幫助清除體內的自由基，減少肝臟損傷。

4、避免夜宵

夜宵通常是一天中能量密度最高的食物，而且進食時間距離睡眠時間較近，身體在睡眠過程中代謝速度減慢，無法及時消耗這些能量，從而導致脂肪堆積。此外，夜宵還會增加胃腸道的負擔，影響睡眠質量，進而影響肝臟的夜間修復功能。盡量在19點前完成晚餐，晚餐后不再進食，如果晚上感到饑餓，可以選擇一些低熱量、高纖維的食物，如蘋果、胡蘿卜等，既能緩解饑餓感，又不會增加過多的熱量負擔。

結語

脂肪肝作為一種常見的代謝性疾病，其管理和改善需要綜合考慮飲食、生活方式以及必要的醫(yī)學干預。通過科學合理的飲食搭配和生活方式調整，脂肪肝患者可以在享受美食的同時，有效改善肝臟健康，減輕肝臟負擔。然而，飲食和生活方式的調整只是脂肪肝管理的一部分，對于一些肝臟功能受損較為嚴重的患者，醫(yī)生可能會建議使用水飛薊素等藥物來輔助改善肝臟功能。改善脂肪肝是一個長期的過程，需要保持積極的生活態(tài)度，逐步改善脂肪肝狀況，維護肝臟健康。

參考文獻

[1]中華醫(yī)學會肝病學分會. 代謝相關（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）[J]. 中華肝臟病雜志, 2024, 32(5): 418-434.

[2]王瑞青. 脂肪肝營養(yǎng)治療的研究進展[J]. 特別健康, 2023, (1):294-295.

作者：唐翠蘭浙江大學醫(yī)學院附屬第二醫(yī)院感染性疾病科主任醫(yī)師