你的靜息心率是多少？這個簡單的數(shù)字，可能是心臟健康乃至壽命長短的“風向標”。一般，休息時心率較慢，意味著心臟功能更有效，心血管健康狀況更好。

最近的一項研究拉響警報：靜息心率一旦超過這個數(shù)，心血管風險將悄悄飆升！

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心率超過這數(shù)，

心血管疾病風險悄悄增高

2025年7月，《中國循環(huán)雜志》刊發(fā)的一項基于7萬余人的研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率增快，與中青年人群動脈粥樣硬化性心血管疾病風險增加，以及全因死亡風險增加有關。尤其當靜息心率>72次/分時，這些風險顯著增加。

研究截圖

研究將不同靜息心率分為五組：

（1）靜息心率<67次/分

（2）靜息心率67-70次/分

（3）靜息心率71-75次/分

（4）靜息心率76-80次/分

（5）靜息心率>80次/分

結果發(fā)現(xiàn)，與靜息心率＜67次/分的人相比，71-75次/分、76-80次/分、>80次/分的人的全因死亡風險分別上升33%、33%、78%，而67-70次/分的人風險未增加。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率每升高10次/分鐘，動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險增加4%，全因死亡風險增加15%。①②

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專家建議：

心率處于這個區(qū)間更長壽

河北省人民醫(yī)院副院長、老年病科主任醫(yī)師郭藝芳個人公眾號“郭藝芳心前沿”刊文提醒，理論上講，成人的心跳范圍是每分鐘60-100次。但是越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，心跳處于每分鐘50-80次范圍內(nèi)最健康。

這就意味著，如果每分鐘心跳總是超過80次，就算偏快了。

與心跳50-80次/分的人相比，每分鐘心跳超過80次的人更容易發(fā)生心血管疾病，因此需要予以關注。③

當然，如果心率低于60，且伴有不適感，要留意；要是沒有什么不舒服，一般就不需要在意。④

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對于健康成年人來說，靜息心率越低，心跳越少，每一次心跳心臟泵出的血液就會更多，不需要通過增加心跳的次數(shù)來為全身供給血液，這說明心臟功能更好。④

廣東省名中醫(yī)、廣東省中醫(yī)院重癥醫(yī)學科大科主任鄒旭2023年在一場健康講座上表示，我們普通人要學會養(yǎng)生，最簡單直接的觀測生命體征方式，就是關注心率。心率往往能反映你是否氣足有力、經(jīng)絡通達。我們臨床中常常發(fā)現(xiàn)，心率快的人，血壓容易升高；反過來，血壓升高的人，心率也容易增快。⑤

一些研究也證實，管理好心率有助于長壽。2024年《科學報告》上發(fā)表的一項涉及三個國家的研究揭示：靜息心率較慢的人，則更為長壽。其中，5年內(nèi)靜息心率每增加10次/分鐘，死亡風險增加20%。⑥

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中青年發(fā)現(xiàn)自己心跳總是超過80次/分時怎么辦？

郭藝芳提醒，首先要查找自身原因。很多人經(jīng)常熬夜、睡眠不足、酗酒、喝濃茶濃咖啡、吸煙、持續(xù)緊張焦慮，這都是引起心跳快的常見原因。

糾正這些不健康習慣，心跳可以逐漸減慢下來。還有一些重要因素就是吃得太多、缺乏運動、肥胖，這些人都容易心跳快。⑦

給心率降降速，

6個方法保持“長壽心率”

1.練就一個“穩(wěn)定情緒”

湖南省婁底市婦幼保健院心電圖醫(yī)師楊啟希2025年在該院公眾號刊文介紹，迷走神經(jīng)興奮會抑制心率，導致心率減慢。這種情況常見于心態(tài)平和、情緒穩(wěn)定的人群。⑧

2.少吃“加速心跳”食物

四川大學華西醫(yī)院心內(nèi)科主治醫(yī)師陳清勇2021年在四川名醫(yī)公眾號刊文提醒，咖啡、茶葉、煙、酒、糖、鹽等都屬于“加速心跳”的食物，喜歡這些食物，但是平時又不太耐受的人，可以適當戒一下。⑨

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3.中強度運動穩(wěn)定心率

陳清勇醫(yī)生介紹，有一個專門針對運動對心率影響的研究，發(fā)現(xiàn)6周以內(nèi)每天做中強度運動40分鐘，心率可以從每分鐘68次降低到53次。所以運動是我們正常普通人降低心率的最重要方式。中強度運動包括慢跑、游泳、快走、羽毛球等。⑨

廣東佛山市第一人民醫(yī)院健康管理醫(yī)學科勞小榮在健康時報刊文也介紹，既可進行各種有氧運動，包括慢跑、快走、游泳、打羽毛球等，也可以做家務，一定程度上強化心肌，提高每搏射血量，使靜息心率變慢。但運動前一定要熱身，且不要做超過自己能力限度的運動。⑩

4.保證充足且規(guī)律的睡眠

2021年《美國生理學雜志》上的一項研究就發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。?成人每天要保證6-8小時睡眠，睡眠過少不僅會導致心率快，還會對身體產(chǎn)生多種不利影響。

5.常做深呼吸給心臟解壓

勞小榮提醒，過度的壓力和焦慮會造成心率加快，可以使用呼吸調(diào)節(jié)放松法：

坐在椅子上前1/3處，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手自然放在雙膝上；

用鼻腔深吸氣，吸到胸腔脹滿為止，屏住3-5秒；

再張開口緩慢呼氣，收腹，把胸腔的氣體完全排盡；

讓自己大腦的所有注意力完全放在呼吸上，感受氣息的流動。

一吸一呼算作一次，連續(xù)做10-15次，這個方法可以起到很好地緩解焦慮、放松心情的作用。如果是高度緊張或壓力特別大時，可以每天多練習幾次。⑩

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6.管理好影響心率的疾病

病理導致心跳加快非常復雜。比如，貧血、甲亢、發(fā)熱、肺炎等非心血管疾病，或者心肌梗死、病毒性心肌炎、肥厚性心肌病等心臟疾病所導致的一些心動過速。⑨遵醫(yī)囑管理好疾病。

精選

文章

本文綜合自：

①李雷, 齊祺, 吳欣雨, 等. 靜息心率與中青年人群動脈粥樣硬化性心血管疾病和全因死亡風險的相關性研究. 中國循環(huán)雜志, 2025, 40(7): 681-688.

②2025-07-30中國循環(huán)雜志公眾號《中青年靜息心率>72 次/分，心血管病和死亡風險顯著增加！開灤研究新分析》

③2024-04-23“郭藝芳心前沿”（guoyifangheart）《心跳多么快最好？你的心跳是不是太快或者太慢？》

④劉健，人民衛(wèi)生出版社出版《談“心”——關于心臟的醫(yī)學、健康與生活方式》

⑤2023-08-22 金羊網(wǎng)《健康從“控制心率”開始 三大法寶助你“心平氣和”》

⑥Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies. Sci Rep 14, 20052 (2024).

⑦2023-11-30 “郭藝芳心前沿”（guoyifangheart）《心跳總是80多次？你的心臟太累了，需要注意了！》

⑧2025-04-03婁底市婦幼保健院《【健康科普】心率慢，真的是心態(tài)淡定的表現(xiàn)嗎？——關于心率的醫(yī)學解讀》

⑨2021-12-07成都商報四川名醫(yī)《心跳次數(shù)在這個范圍的人更長壽？華西專家：還真是！這個數(shù)值最佳》

⑩2024-12-31健康時報《想長壽要穩(wěn)住心率》

?Blunted heart rate recovery to spontaneous nocturnal arousals in short-sleeping adults, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021).

編輯：任璇

審核：魯洋