你信嗎？勾勾腳尖、周末賴床、認真刷牙……這些零成本、不費勁的小習慣，居然都是心血管的“隱形保養(yǎng)術”！就連不少醫(yī)生私下都在做！

1. 飯后慢走15分鐘

血管“輕運動”

飯后別急著癱！只需15分鐘走一走，就能給血管按下“保養(yǎng)鍵”。

2025年發(fā)表在《高血壓雜志》上的一項研究提示，對于日常久坐、運動不足的健康年輕女性，不妨試試“餐后15分鐘快走”，這一簡單習慣或許能守護心血管健康。

健康時報資料圖

研究發(fā)現，餐后步行的益處集中體現在夜間血壓改善。夜間中心收縮壓、中心增強壓（反映動脈彈性的指標）、中心脈壓均顯著降低。

研究者表示，對不愛運動的年輕女性來說，不需要高強度運動，餐后15分鐘快走就能為心血管健康“加分”。夜間血壓是心血管風險的重要預測指標，改善夜間血壓下降幅度，意味著心臟、腎臟等器官在夜間能得到更好的“休息”，長期可能降低高血壓、心臟病風險。年輕時期的血壓管理對終身健康至關重要。①

2. 周末睡個懶覺

心臟“修復期”

周末別設鬧鐘！研究 發(fā)現， 周末 多賴床的那一小時，其實是 心 血管的 “維修時段”。

在2024年歐洲心臟學會（ESC）大會上公布的一項涉及9萬多人的大型研究數據顯示：周末多睡一會兒，對心臟有益！周末多補覺的人，患心臟病的風險降低20%，尤其是平時睡眠不足的人。

在平均14年的隨訪期間，研究發(fā)現，與周末補覺時間最少的人相比，周末補覺最多的人，患心臟病的風險降低19.1%。

此外，在睡眠不足（每晚睡眠時間少于7小時）的參與者中，這種關聯更強，周末補覺最多的人，患心臟病的風險降低20%。②

3. 早晚認真刷牙

遠離心血管病

不好好刷牙會增加心血管病風險？這看起來風馬牛不相及的事情，的確有關聯。

2021年，發(fā)表于《歐洲臨床研究雜志》的一項對近50萬國人的研究發(fā)現，不規(guī)律刷牙可導致心血管疾病、癌癥發(fā)生風險升高。

數據顯示，與經常刷牙的人相比，從不或很少刷牙的人，其主要血管事件發(fā)生風險增加了12%，總的腦卒中風險增加了8%，腦出血風險增加了18%，肺心病風險增加了22%。③

4. 常勾一勾腳尖

防血栓“隱形泵”

常常做一個小動作，就能有效“激活”血液循環(huán)，預防血栓的形成——那就是勾勾腳，它的學名叫作“踝泵運動”。

通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。④

這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導致的血液瘀滯，還能改善微循環(huán)，降低靜脈血栓形成的風險。

江西吉安安福縣中醫(yī)院圖

5.睡醒賴會兒床

晨間護心緩沖期

鬧鐘響后，別急著“彈射”起床——給自己幾分鐘的“賴床緩沖”，就是一份零成本的晨間養(yǎng)護血管動作。

戰(zhàn)略支援部隊特色醫(yī)學中心干部病房劉雪微曾在健康時報刊文中表示，早晨醒后不要馬上起床。尤其是患有高血壓、心臟病的人如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。

早晨起床，人從“半休眠”狀態(tài)蘇醒，呼吸心跳加快，血流加速，容易使已老化的心腦血管破裂，黏稠血液易形成血栓造成栓塞。

建議醒來后不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節(jié)，再慢慢坐起來。⑤

健康時報資料圖

6.經常開懷大笑

心臟天然按摩

別小看一聲大笑，它可能是心臟最享受的“天然按摩”！2016年發(fā)表在《流行病學雜志》上的一項研究指出，經常笑，還可能有助于預防心臟疾病。

該研究調查了2萬多名65歲及以上的老人發(fā)現，即使排除了高血脂、高血壓和抑郁癥的影響，很少笑的人患心臟疾病的風險是經常笑的人的1.2倍。⑥

這間接說明，笑作為一個獨立的影響因素，或許與降低心臟病發(fā)病風險有關。

7. 喜歡吃豆制品

血管營養(yǎng)補給站

一口嫩滑豆腐、一勺無糖豆?jié){，吃下的不只是植物蛋白，更是給心血管的“營養(yǎng)劑”。

2023年，《營養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究顯示，常吃大豆食品（如豆腐、納豆）能降低糖尿病和心血管病風險。

數據顯示，多吃大豆及豆制品讓糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中風險分別降低了17%、13%、21%、12%。特別值得注意的是，每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病風險降低17%，尤其是在預防卒中方面的獲益更為明顯。⑦

健康時報資料圖

8. 每天稱稱體重

晨起“血管自檢”

每天醒來，站上體重秤，只需3秒，就能給心血管做一次“晨檢”。

一旦體質指數，即BMI=體重（千克）÷身高的平方 （米 2 ） 超過24就算超重，會導致心臟負擔增加、心跳加速，對血管壁產生不利影響。肥胖人群往往血脂偏高，會導致脂質沉積，動脈硬化風險升高。

保持每天稱體重的習慣，早察覺發(fā)胖苗頭，并及時改善飲食、運動等生活習慣，預防超重和肥胖，保護血管。

健康時報資料圖

精選

文章

本文綜合自：

①Postmeal walking reduces nighttime central SBP and increases nocturnal dipping of SBP in healthy, physically inactive young women. J Hypertens. 2025 Sep 1;43(9):1510-1518.

②Weekend compensatory sleep is associated with reduced risk of heart disease: aprospective UK Biobank-based cohort study.ESC Congress 2024

③Zhuang Z, Gao M, Lv J, et al. Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634.

④2025-04-22CCTV生活圈《【揉揉耳朵根勝過吃人參 每天5分鐘】》

⑤2018-12-11健康時報《老年人晨起“五宜”》

⑥Hayashi K, Kawachi I, Ohira T, Kondo K, Shirai K, Kondo N. Laughter is the Best Medicine? A Cross-Sectional Study of Cardiovascular Disease Among Older Japanese Adults. J Epidemiol. 2016;26(10):546-552. doi:10.2188/jea.JE20150196

⑦Zuo X , Zhao R , Wu M ,et al.Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Nutrients, 2023, 15(6).

編輯：王楠

審核：魯洋