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“再刷會(huì)手機(jī)”，這是不是你的睡前常態(tài)？

有媒體在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，受訪者超過(guò)80%都有睡前玩手機(jī)的習(xí)慣；

很多人即便困得不行，也要強(qiáng)撐著再看會(huì)手機(jī)，睡眠時(shí)間一再壓縮，甚至因此引發(fā)各種睡眠問(wèn)題。

01

手機(jī)是如何“綁架”睡眠的？

曾有睡眠評(píng)估平臺(tái)在對(duì)2012名美國(guó)人進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，78%的人有睡前玩手機(jī)習(xí)慣，平均入睡時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)，一般人入睡之后會(huì)經(jīng)過(guò)一個(gè)由淺到深的睡眠周期，這個(gè)周期主要包括兩個(gè)階段，也就是非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM），持續(xù)時(shí)間在90-110分鐘。

正常人一晚上要經(jīng)歷4-6個(gè)這樣的周期，但根據(jù)測(cè)試的不同APP內(nèi)容，其中對(duì)睡眠質(zhì)量影響最大的可降低快速眼動(dòng)期占總睡眠百分比至14%，最后入睡時(shí)間平均在1小時(shí)左右，這也就有了“睡前看手機(jī)8分鐘，身體興奮1小時(shí)”的說(shuō)法。

之所以有這樣的情況，一來(lái)受手機(jī)屏幕藍(lán)光影響，大腦褪黑素分泌受抑制，根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，睡前玩2小時(shí)的手機(jī)可能減少23%的褪黑素分泌，相當(dāng)于生物鐘整體推遲1.5小時(shí)。

神經(jīng)學(xué)研究也解釋了睡前刷短視頻對(duì)大腦的影響，認(rèn)為快速切換的內(nèi)容，會(huì)導(dǎo)致信息過(guò)載不斷刺激大腦分泌多巴胺，讓大腦持續(xù)興奮。

從心理學(xué)方面來(lái)說(shuō)，睡前玩手機(jī)其實(shí)符合時(shí)間貼現(xiàn)的心理，認(rèn)為當(dāng)下的即時(shí)滿足更重要，大腦決策機(jī)制被短暫的快樂(lè)綁架，錯(cuò)誤低估對(duì)睡眠健康的代價(jià)。

02

為什么不建議你躺著玩手機(jī)？

很多人喜歡一躺床上就習(xí)慣拿出手機(jī)，一刷就是好幾個(gè)小時(shí)，雖然這個(gè)姿勢(shì)是舒服了，但隱藏的健康隱患卻經(jīng)常被忽視。

1、視力受損

有數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)近視風(fēng)險(xiǎn)可能增加30%，而側(cè)躺玩手機(jī)時(shí)，用眼不均衡，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致雙眼聚焦異常，嚴(yán)重甚至可能引起突發(fā)性的斜視或失明。《眼科研究》期刊曾刊登過(guò)相關(guān)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)持續(xù)側(cè)躺玩手機(jī)30分鐘，視力暫時(shí)性下降可達(dá)0.3~0.5。

此前湖北一女士就因?yàn)榻?jīng)常側(cè)躺看手機(jī)，導(dǎo)致視物模糊，經(jīng)過(guò)檢查，女子不僅近視度數(shù)有所增加，兩只眼睛的近視度數(shù)竟相差了400度。

2、耳石癥

耳石不是真的石頭，它是我們內(nèi)耳微小的鈣化沉積物，在人體中發(fā)揮著平衡功能。

耳石癥往往是因?yàn)轭^位變化，比如平躺突然仰頭，導(dǎo)致耳石位置異常，或者破損，就會(huì)引起前庭系統(tǒng)紊亂、導(dǎo)致短暫性眩暈，患者可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭重腳輕、漂浮感、站不穩(wěn)以及幻影等癥狀，醫(yī)生表示，經(jīng)常躺著玩手機(jī)也是得耳石癥的常見(jiàn)情況。

3、造成頸椎病

躺著看手機(jī)，會(huì)導(dǎo)致頸部和背部肌肉一直用力，處于僵硬緊張的狀態(tài)，長(zhǎng)期可能引發(fā)頸椎病以及背部力量不均衡。而且躺著看手機(jī)時(shí)，需要手舉著，對(duì)肩關(guān)節(jié)和手腕也會(huì)造成不利影響。

4、影響情緒

經(jīng)常睡前躺著看手機(jī)，還會(huì)不斷刺激大腦興奮，時(shí)間久了，容易引起焦慮與抑郁等心理異常，而且還會(huì)影響睡眠、腦功能以及情緒。

03

正確刷手機(jī)，牢記3點(diǎn)

手機(jī)本身就是工具，正確利用好工具就不會(huì)引起不必要的隱患，因此刷手機(jī)牢記好這三點(diǎn)，能避免不少健康問(wèn)題。

1、開(kāi)臺(tái)燈

很多人喜歡晚上在昏暗環(huán)境下玩手機(jī)，其實(shí)這樣看手機(jī)對(duì)眼睛傷害非常大，最好在刷手機(jī)時(shí)盡量不要關(guān)燈，或者在周?chē)_(kāi)一個(gè)小臺(tái)燈，避免手機(jī)屏幕光影響視力。

2、控制時(shí)間

手機(jī)不宜一直長(zhǎng)時(shí)間盯著，最好每看手機(jī)30-40分鐘，就停下來(lái)，看看外面的環(huán)境，或者綠植，讓眼睛也能好好放松。

3、注意姿勢(shì)

刷手機(jī)時(shí)盡量不要躺著看，而且手機(jī)和眼睛距離不宜過(guò)近，最好保持30-40厘米左右，如果覺(jué)得坐著或站著累，可以短時(shí)間仰臥看一下，讓手機(jī)屏幕和眼睛保持平行。

除了姿勢(shì)正確，還要避免2個(gè)時(shí)段看手機(jī)：

? 上廁所，很多人喜歡蹲坑時(shí)順便玩手機(jī)，這樣不僅會(huì)增加如廁時(shí)間，還會(huì)盆腔靜脈回流受阻，增加痔瘡風(fēng)險(xiǎn)。而且專(zhuān)注手機(jī)無(wú)法分心排便，長(zhǎng)期下來(lái)可能導(dǎo)致習(xí)慣性便秘。

? 吃飯時(shí)，手機(jī)本身就是一個(gè)巨大的細(xì)菌聚合場(chǎng)所，吃飯時(shí)還玩手機(jī)，除了容易給手機(jī)帶上油脂、鹽分、水分，還可能給細(xì)菌增加生產(chǎn)便利性，相當(dāng)于給細(xì)菌制造了更舒適的溫床。

延申>> 睡前養(yǎng)生黃金時(shí)間別浪費(fèi)！

中醫(yī)認(rèn)為睡前9點(diǎn)到11點(diǎn)是身體修復(fù)的黃金時(shí)段，此時(shí)多做放松身心的事情，可以平緩神經(jīng)興奮，讓身體得到良好的修復(fù)環(huán)境，有助健康長(zhǎng)壽。所以睡前這三件事勸你多做：

1、梳頭

睡前輕梳頭皮，可以幫助改善頭皮血液循環(huán)，為大腦提供充足血氧，維持大腦正常功能，同時(shí)這一舉動(dòng)還可以舒緩神經(jīng)緊張，放松身體，更好的提高入睡速度，中醫(yī)認(rèn)為睡前以手代梳梳理頭部，有滋補(bǔ)頭部的功效，因此睡前梳梳頭也可以達(dá)到積極的健康效果。

2、刷牙

睡前刷牙相當(dāng)于把一天口腔的殘余物做一個(gè)清理，一方面可以更好的維護(hù)口腔健康，還可以避免口腔細(xì)菌大量繁殖，引起多種口腔疾病，如果細(xì)菌侵入血液，還可能引發(fā)血管內(nèi)皮細(xì)胞的異常變化，從而對(duì)心臟健康構(gòu)成威脅。

3、拍腿

睡前輕拍腿也是很好的養(yǎng)生動(dòng)作，一方面可以舒緩?fù)炔考∪?，防止肌肉緊張抽筋，對(duì)幫助入睡也有一定益處。

這些小動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但真正做到的人卻很少，其實(shí)真正的健康就潛藏在生活習(xí)慣中，按個(gè)人實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整，其實(shí)健康長(zhǎng)壽并不難。

參考資料： [1]《一天有兩個(gè)增壽時(shí)刻，名中醫(yī)建議做好7件事》.生命時(shí)報(bào).2025-08-04. [2]《睡前躺著玩手機(jī)？身體這個(gè)器官正遭受“四重暴擊”！》 .健康時(shí)報(bào).2025-04-16. [3]《睡前玩手機(jī)，是“助眠神器”還是“慢性自殺”？醫(yī)生這段話，請(qǐng)轉(zhuǎn)給愛(ài)玩手機(jī)的TA→｜每日健康》.新華每日電訊.2025-03-29.

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