練肌肉，牢記3個禁、3個堅持，讓你增長更多肌肉：

1、禁營養(yǎng)攝入不足

健身訓練是會額外消耗熱量，肌肉的生長需要原材料提供支持，如果你 蛋白質(zhì)不足、熱量不夠，練得再狠也很難增肌，甚至可能掉肌肉！

增肌期間，我們需要提升蛋白質(zhì)跟熱量的攝入，每天每公斤體重要補充1.6~2.2g蛋白質(zhì)（比如你60kg，每天至少96~132g蛋白質(zhì)），高蛋白食物來源：雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋、牛奶、豆腐、蛋白粉等。

其次，我們需要保證每天的熱量要有盈余（但不暴食），一般建議每天比消耗多100~300大卡，以支持肌肉合成。

2、禁從不做有氧運動

很多人認為“增肌就不能做有氧”，這種想法是不對的。如果你完全不做有氧運動，心肺功能、體能耐力無法得到明顯的提升，反而會阻礙增肌進程。

而適度有氧有氧運動能提高心肺耐力，讓你在力量訓練中表現(xiàn)更好，還能更好的控制體脂率，讓肌肉線條更清晰。

建議，每周安排1~3次，每次20-30分鐘有氧運動循序漸進提升有氧運動強度，可以燃脂的同時避免肌肉損耗，還能提升心肺功能。

3、禁睡眠不足

肌肉并不是在訓練的時候生長的，而是在你睡覺時生長的！ 睡眠不足會降低 睪酮與生長激素分泌（兩者是增肌關(guān)鍵激素），還會增加皮質(zhì)醇（分解代謝激素），這不利于肌肉的生長跟修復，還會影響訓練恢復與表現(xiàn)，容易疲勞、進步緩慢。

想要提升增肌效率，建議你每天睡夠8個小時避免熬夜，早一點睡覺有助于肝臟排毒，身體機能可以高效修復，有效抑制脂肪堆積，增肌效率自然會更快。

4、復合動作優(yōu)先原則

復合動作是指同時調(diào)動多個關(guān)節(jié)與肌群的動作，可以帶動多個肌群發(fā)展，還能促進睪酮、生長激素的分泌，有效提升增肌效率，幫你打造整體力量與體型基礎(chǔ)。

常見的復合動作有：深蹲（腿+臀+核心）、硬拉（背+腿+核心）、臥推（胸+肩+三頭）、引體向上/劃船（背+二頭）。

建議，每次訓練以復合動作為主（占60%~70%以上），孤立動作為輔，初學者從基礎(chǔ)重量開始，動作標準＞重量炫技。

5、漸進式負荷原則

力量訓練期間，負荷強度并不一成不變的，當肌肉不斷受到外界刺激，并且循序漸進提升訓練強度，（重量/次數(shù)/難度），迫使身體去修復肌肉組織，肌肉才能變得更強。如果你 一直用同樣的重量、組數(shù)、動作，肌肉就無法變得更加粗壯。

想要提升肌肉維度，我們需要增加重量（比如臥推多推2.5~5kg），提升次數(shù)/組數(shù)，增加動作難度（如負重、慢速控制、單側(cè)訓練），以此不斷挑戰(zhàn)自己。

6、合理分配肌群訓練

很多人沒有注重勞逸結(jié)合，每天鍛煉同一肌群，導致肌肉進入疲勞、撕裂狀態(tài)，無法及時修復，肌肉自然無法變得粗壯起來。

我們需要合理分配肌群訓練，每次訓練后目標肌群要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練，你可以進行二分化訓練或者三分化訓練，比如：胸/背/腿/肩 分化 or 上下身分化，每周至少訓練 3~5 次，每次 45~75 分鐘，有計劃地安排動作、組數(shù)、休息時間，才能提升肌肉維度。