你是不是經(jīng)常因為一點小事就產(chǎn)生了情緒？事后不明所以，不知道為什么自己情緒變化這么大。

你是不是已經(jīng)快被工作壓垮了？常常輾轉(zhuǎn)反側(cè)，徹夜難眠，覺得工作的事情非常糟心。

你是不是對任何事情都提不起興趣？本來原來活力滿滿的，但是最近卻身體動不起來了。

你是不是有些時候突然變得健忘？某一個事情，一瞬間就忘記了……

“醫(yī)生，我最近睡不好，情緒也很低落，感覺整個人沒動力?！?/p>

在心理咨詢室里面我們經(jīng)常收到這樣的求助，焦慮、抑郁，甚至老年癡呆，正在成為越來越多人繞不開的健康問題。

南加州大學(xué)的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，想要保護大腦沒有那么復(fù)雜。

研究人員提出：

每天堅持吃三種食物，不僅能幫助緩解焦慮抑郁，還可能延緩大腦的衰老，降低老年癡呆的風(fēng)險。

過去大家更習(xí)慣通過藥物、心理治療來改善情緒，而不是純靠吃東西。但現(xiàn)在有科學(xué)證據(jù)正在告訴我們，食物能成為的心理處方。

南加州大學(xué)的研究團隊通過嚴(yán)謹?shù)膶嶒灥贸隽私Y(jié)論。

研究人員招募了近300名長期受到焦慮、輕度抑郁困擾的志愿者，把他們分為兩組：

一組堅持在日常飲食中加入特定的食物，另一組則維持原有的飲食習(xí)慣。

三個月后進行結(jié)果評估。實驗組在情緒測評中，焦慮與抑郁的癥狀平均下降了35%，同時在記憶力和注意力測試中表現(xiàn)更好。

腦部影像學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)，他們的海馬體和前額葉皮層活動增強，這些區(qū)域是調(diào)節(jié)情緒和記憶的核心區(qū)域。

研究人員解釋，這說明某些食物中的營養(yǎng)成分，確實能夠通過影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放、減少炎癥反應(yīng)，來改善心理狀態(tài)，并延緩認知退化。

實驗原理是什么呢？

食物中的某些成分，比如花青素、Omega-3脂肪酸、維生素E能進入血液循環(huán)，最終影響大腦。

它們會通過兩個關(guān)鍵機制發(fā)揮作用：第一是，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)。比如促進血清素和多巴胺的合成與釋放。

這兩種化學(xué)物質(zhì)直接決定你是愉快放松，還是焦慮低落。

其次可以減少炎癥和氧化應(yīng)激：長期壓力會產(chǎn)生慢性炎癥，導(dǎo)致神經(jīng)元損傷。而抗氧化物和健康脂肪可以保護神經(jīng)細胞不被過早破壞。

南加州大學(xué)研究團隊推薦的三種護腦食物。

1.藍莓

藍莓里富含花青素，這是一種強效的抗氧化物質(zhì)?；ㄇ嗨乜梢詼p少大腦里的氧化應(yīng)激。

當(dāng)大腦不再被過多自由基損傷，神經(jīng)元之間的交流就會更加順暢。

心理學(xué)角度上，這意味著你的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)會更穩(wěn)定。

比如，負責(zé)調(diào)節(jié)情緒的前額葉和海馬體，得到保護后，就更容易維持積極的心情，降低焦慮和抑郁的風(fēng)險。

2.深海魚

像三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，Omega-3能幫助大腦里的神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素、多巴胺）維持平衡。

3.堅果

堅果里面尤其是核桃、杏仁含有豐富的維生素E和健康脂肪。維生素E被稱為“神經(jīng)保護因子”，它能延緩神經(jīng)細胞的老化速度。

這對預(yù)防老年癡呆特別重要。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，大腦中的海馬體體積逐漸縮小，而堅果中的營養(yǎng)成分能夠幫助保護這一關(guān)鍵區(qū)域，延緩記憶力衰退。

為什么飲食會影響心理健康？

心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的研究已經(jīng)反復(fù)證明，飲食不僅提供能量，還直接決定大腦的狀態(tài)。

首先，大腦需要依賴各種神經(jīng)遞質(zhì)來傳遞信息。比如，血清素決定了你是平靜還是焦慮；多巴胺影響你是否有動力和快樂感。

其次，近年來非?；鸬囊粋€概念是腸-腦軸。腸道和大腦之間有一條高速信息通道。

腸道微生物會通過分泌化學(xué)物質(zhì)，間接影響大腦功能。心理學(xué)上已經(jīng)有證據(jù)表明，腸道菌群失衡的人，更容易出現(xiàn)焦慮和抑郁癥狀。

飲食的好處在于，這是一種最容易被忽視、卻最基礎(chǔ)的方式。如果你長期缺乏營養(yǎng)，再多的心理訓(xùn)練可能也收效甚微。

但當(dāng)大腦得到了食物微量元素的補充，心理治療、運動、冥想，效果往往都會加倍。

或許你正在經(jīng)歷焦慮、失眠，或是擔(dān)心未來的記憶力下降。

其實，你并不需要一下子做出天翻地覆的改變，只要從今天開始，在飲食里慢慢加入一點點有用物質(zhì)。

早餐吃一把藍莓、偶爾吃一份深海魚、下午茶的一小撮堅果。這些食物的調(diào)整，會慢慢幫助你。