2024年5月，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能（2024年版)》（簡稱“健康素養(yǎng)66條”)，啟動“全民健康素養(yǎng)提升三年行動”，推動從“以治病為中心”向“以健康為中心”轉變，讓每個人真正成為自己健康的第一責任人。

第31條

注意飲水衛(wèi)生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。

即便看起來干凈的水，也可能含有對人體有害的物質，不經處理直接飲用可能會對身體造成損害，應飲用衛(wèi)生安全的生活飲用水。

足量飲水是機體健康的基本保障。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每日飲水量為1700毫升，女性為1500毫升，從事高溫或重體力活動者，應適當增加飲水量。要主動飲水，不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。不宜大量飲用濃茶和咖啡，12歲及以下兒童不建議飲用含咖啡因的飲品。

第32條

科學健身，貴在堅持。健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應進行2～3次抗阻訓練。

身體活動是指由于骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動，包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務活動、業(yè)余活動，其對健康的影響取決于活動的方式、強度、時間和頻度。

進行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產熱加速，這些反應是產生健康效益的生理基礎。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持。

有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，如步行、長跑、騎車、游泳等。建議健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動。

抗阻運動是指肌肉為了對抗阻力所進行的主動運動，能夠刺激肌肉生長、增強肌肉力量、提升肌肉耐力?？棺柽\動的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。不同個體、不同身體部位的肌肉力量差異較大，可根據個人運動素質和技能確定阻力負荷和活動組次數，循序漸進。建議健康成年人每周進行2～3次抗阻訓練。

運動強度可通過心率來估算。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運動時心率達到最大心率的55％～80％，身體活動水平則達到了中等強度；運動時心率達到最大心率的85％及以上，身體活動水平則達到了高強度。

65歲以上老年人、慢性疾病患者應根據自身健康狀況，選擇適宜的身體活動。身體活動前應咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導下進行。慢性病患者通過適量運動可以延緩病情進展、減少并發(fā)癥、延長生存時間、提高生存質量。

為了確保運動的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者運動前需要進行必要的健康檢查和風險評估，明確運動的適應證和禁忌證，確保運動環(huán)節(jié)的完整性，強化運動前的準備活動和運動后的整理拉伸。運動中，注意觀察身體狀況，根據身體情況適時調整運動強度和運動量。增加運動量應循序漸進，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應停止活動，必要時及時就醫(yī)。

第33條

不吸煙（含電子煙），吸煙和二手煙暴露會導致多種疾病。電子煙含有多種有害物質，會對健康產生危害。

我國吸煙人數超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關疾病的人數超過100萬。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。

煙草煙霧中至少含有70種致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。

吸煙可導致多種惡性腫瘤、冠心病、腦卒中、慢阻肺、糖尿病、白內障、勃起功能障礙、骨質疏松等疾病。現(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡。二手煙暴露可導致冠心病、肺癌、腦卒中和慢阻肺等疾病。煙草煙霧中的有害物質可以通過胎盤進入胎兒體內，影響胎兒發(fā)育。孕婦暴露于二手煙可導致嬰兒出生體重降低、唇腭裂等出生缺陷、早產、流產以及嬰兒猝死綜合征等危害。兒童暴露于二手煙可增加發(fā)生支氣管哮喘、急性中耳炎、呼吸道疾病等發(fā)病風險。

不存在無害的煙草制品，只要吸煙即有害健康。相比于普通卷煙，吸“低焦油卷煙”并不會降低吸煙帶來的危害。這主要是因為吸煙者在吸“低焦油卷煙”的過程中存在“吸煙補償行為”，包括用手指和嘴唇堵住濾嘴上的透氣孔、加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙支數等?！拔鼰熝a償行為”使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少。“中草藥卷煙”與普通卷煙一樣會對健康造成危害。

電子煙是一種模仿卷煙的電子產品，主要由煙油、加熱系統(tǒng)、電源和過濾嘴四部分組成。煙油中含有尼古丁、香精、丙二醇等化學物質。使用電子煙會增加心血管疾病和肺部疾病的發(fā)病風險，影響胎兒發(fā)育。大多數電子煙使用者同時使用卷煙或其他煙草制品，兩種或多種產品導致的健康危害可能會產生疊加。電子煙會對青少年的身心健康和成長造成不良后果，同時會誘導青少年使用卷煙。

第34條

煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙越早越好。任何年齡戒煙均可獲益，戒煙時可尋求專業(yè)戒煙服務。

煙草制品中的尼古丁可導致煙草依賴（又稱尼古丁依賴），煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，且具有高復發(fā)的特點。

戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢阻肺等多種疾病的發(fā)病和死亡風險，并可延緩疾病的進展和改善預后。減少吸煙量并不能降低其發(fā)病和死亡風險。吸煙者應積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的意愿并掌握一定的戒煙技巧，都能做到徹底戒煙。2012年衛(wèi)生部發(fā)布的《中國吸煙危害健康報告》指出，戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風險降至持續(xù)吸煙者的30%～50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風險大約降低50%；戒煙15年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風險將降至與從不吸煙者相同的水平。

吸煙者在戒煙過程中可能出現(xiàn)不適癥狀，可尋求專業(yè)戒煙服務，包括醫(yī)療衛(wèi)生機構的戒煙門診、專業(yè)移動戒煙資源、戒煙熱線等，有條件的地區(qū)可在社區(qū)尋求戒煙幫助。

第35條

少飲酒，不酗酒。

酒的主要成分是乙醇（酒精）和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。酒精對身體的大部分器官和系統(tǒng)都產生危害，有引發(fā)成癮、依賴的特性。1克酒精可提供7千卡的熱量，產熱能力僅次于脂肪。經常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴重時會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風）、精神障礙等疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。

不建議飲酒。成年人若飲酒，應限量，不勸酒，不酗酒。成年人一天飲用酒精量建議不超過15克，相當于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、低度白酒50毫升，高度白酒30毫升。兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者不應飲酒，駕車、操縱機器等特定職業(yè)人群禁止飲酒。

如果出現(xiàn)無法克制的對酒的渴望，不喝酒就會感到身體、心理上不舒服，甚至出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀，這是酒精依賴癥的表現(xiàn)，需要到綜合醫(yī)院的精神科或精神?？漆t(yī)院就診。

第36條

重視和維護心理健康，遇到心理問題時應主動尋求幫助。

每個人一生中都會遇到各種心理健康問題，包括在遭受應激或挫折（危機事件）時產生的心理危機，要重視和維護心理健康。

心理健康問題能夠通過調節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，把目標定在自己能力所及的范圍內，調適對社會和他人的期望值，建立良好的人際關系，培養(yǎng)健康的生活習慣和興趣愛好，積極參加社會活動等，均有助于保持和促進心理健康。

積極參加體育運動是維護心理健康的重要途徑，運動可以增強正確面對挫折和困難的能力。通過運動可以使負面情緒得以合理地宣泄、釋放，尤其是中等強度有氧運動在培養(yǎng)良好心理品質和加強心理韌性等方面均具有顯著作用。

重視和關注兒童青少年心理健康，開展生命教育，加強心理咨詢指導，培養(yǎng)兒童青少年珍愛生命意識和情緒管理與心理調適能力。需要心理咨詢時可通過撥打當地12345、12355、12320等熱線電話尋求幫助。

如果懷疑有明顯的心理行為問題或精神疾病，要及早去精神?？漆t(yī)院或綜合醫(yī)院的心理科或精神科咨詢、治療。

精神疾病可防可治，不要覺得難為情或恥辱。家人的陪伴和監(jiān)護對于精神疾病患者的康復非常重要。一旦被確診患有精神疾病，應盡快讓患者接受正規(guī)治療，監(jiān)督患者遵照醫(yī)囑全程、不間斷、按時按量服藥。嚴格執(zhí)行治療方案，積極向醫(yī)生反饋治療情況。精神疾病的治療效果與疾病類型、疾病嚴重程度有關。通過規(guī)范治療，多數患者病情可以得到有效控制，達到臨床痊愈。

稿件來源 | 中國健康素養(yǎng)中心

《西安工會醫(yī)院·西安康復醫(yī)院宣傳片》