總有一些朋友一天喝水的次數(shù)一只手都數(shù)得過(guò)來(lái)，早上接的水，到了晚上還是那一杯水。相比之下，另一種人每十分鐘不喝一次水就渾身難受。喝水這件每天都在做的小事，看似簡(jiǎn)單，實(shí)則藏著不少健康學(xué)問(wèn)。喝少了會(huì)讓身體拉響警報(bào)，喝多了也可能埋下隱患，到底怎樣喝水才是科學(xué)的？

喝水不足的傷害比你想象的更大

缺水可不只是覺(jué)得口渴的小事。喝水不足時(shí)，尿液會(huì)過(guò)度濃縮，這些物質(zhì)容易結(jié)晶沉積，久而久之可能形成腎結(jié)石。研究表明，每日液體攝入≈1200 mL組與≥2300 mL 組比較，首次腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)高出近2倍。

消化系統(tǒng)也會(huì)因缺水而出現(xiàn)問(wèn)題。腸道需要水分來(lái)軟化糞便、促進(jìn)蠕動(dòng)，一旦缺水，糞便會(huì)變得干結(jié)，容易引發(fā)便秘。一項(xiàng)對(duì)4.5萬(wàn)名成年人的研究表明，每日總水分?jǐn)z入 <1.2 L 者，慢性便秘患病率為38%，≥2.3 L者為12%。

而我們的血液會(huì)因水分減少而變得粘稠，流動(dòng)速度減慢，這時(shí)，心臟需要更用力才能推動(dòng)血液循環(huán)，這無(wú)疑會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。對(duì)于本身有高血壓、高血脂的人來(lái)說(shuō)，血液黏稠度升高還可能增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，間接誘發(fā)心梗、腦梗等嚴(yán)重問(wèn)題。

除了這些，還有一個(gè)傷害，你一定意想不到：來(lái)自上海市第六人民醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)，進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于中老年人飲料消費(fèi)與認(rèn)知障礙之間關(guān)系的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn):喝水、喝茶、喝咖啡、喝牛奶都是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素，而每日飲水量<1500毫升(尤其是<500毫升)是認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)因素。

圖源：MDPI官網(wǎng)

此外還有研究顯示:飲水不足會(huì)降低機(jī)體的認(rèn)知能力。當(dāng)身體丟失體重 2% 或更多的水時(shí)，視覺(jué)追蹤能力、短期記憶能力和注意力都會(huì)下降。

通常來(lái)說(shuō)，這三類人尤其容易忘記喝水：

• 老人因口渴感隨年齡增長(zhǎng)而減弱，常常等到極度缺水才察覺(jué)；
• 小孩專注于玩耍時(shí)，會(huì)完全忽略身體的飲水需求；
• 久坐上班族則因沉浸在工作中，習(xí)慣性推遲喝水時(shí)間。

這些人群更需要主動(dòng)規(guī)劃飲水，別等身體“喊渴”才行動(dòng)。

喝水過(guò)多=另一種風(fēng)險(xiǎn)

“多喝水總沒(méi)壞處” 是另一種常見(jiàn)的固有認(rèn)知，但事實(shí)并非如此。過(guò)量飲水可能導(dǎo)致“水中毒”，醫(yī)學(xué)上稱為“稀釋性低鈉血癥”。當(dāng)短時(shí)間內(nèi)攝入大量水分，腎臟來(lái)不及排出，會(huì)導(dǎo)致血液中鈉離子濃度被過(guò)度稀釋，細(xì)胞因吸水而膨脹。若腦細(xì)胞膨脹，會(huì)引發(fā)顱內(nèi)壓升高，出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致抽搐、昏迷，甚至危及生命。

2007年，美國(guó)曾有一名女子在 “喝水比賽” 中3小時(shí)內(nèi)喝下了約7.5升水，最終因水中毒不幸離世。這并非極端個(gè)案，臨床上常見(jiàn)因運(yùn)動(dòng)后猛灌冰水、減肥時(shí)過(guò)量飲水而送醫(yī)的案例。

（圖為Jennifer Strange）圖源：網(wǎng)絡(luò)

以下兩類人群是水中毒的高風(fēng)險(xiǎn)者：

一是劇烈運(yùn)動(dòng)后一次性大量飲水的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體流失的不僅是水分，還有電解質(zhì)，單純猛灌純水會(huì)加劇電解質(zhì)失衡；

二是腎功能不全者，腎臟排水能力下降，過(guò)量飲水易導(dǎo)致水分在體內(nèi)蓄積。

澄清一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)：健康飲水的關(guān)鍵不是 “越多越好”，而是 “適量+分次”。就像給植物澆水，一次澆太多會(huì)爛根，少量多次才能被充分吸收，身體對(duì)水的需求也是如此。

那到底每天要喝多少水才合適？

關(guān)于每日飲水量，根據(jù)世界衛(wèi)生組織和中國(guó)膳食指南的建議，普通成人每日飲水1500-1700毫升左右，約7-8杯（每杯200-250毫升）。但核心原則是“個(gè)體化調(diào)整”，就像穿衣服要根據(jù)天氣調(diào)整，喝水也要看具體情況。

體重較重、活動(dòng)量大會(huì)增加飲水量。比如運(yùn)動(dòng)員或高溫作業(yè)者，每天可能需要 2500-3000 毫升水；而久坐辦公室的人，按基礎(chǔ)量飲用即可。氣候也是重要因素，夏季出汗多需多喝，冬季干燥也不能減少太多。

不必為“沒(méi)喝夠推薦量”焦慮，身體自帶“監(jiān)測(cè)系統(tǒng)”——尿液顏色。淡黃色說(shuō)明水分充足，深黃色需及時(shí)補(bǔ)水，無(wú)色透明則可能喝多了。這種自我監(jiān)測(cè)比死記數(shù)字更實(shí)用。

飲食也會(huì)影響飲水量。如果當(dāng)天吃了很多西瓜、黃瓜、番茄等含水量高的水果，或者喝了湯、粥，飲水量可以適當(dāng)減少；反之，吃了辛辣、高鹽食物（如火鍋、腌制品），則需要多喝些水幫助代謝。

不愛(ài)喝水的人，如何養(yǎng)成喝水習(xí)慣？

對(duì)不愛(ài)喝白開(kāi)水的人來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成喝水習(xí)慣需要一點(diǎn)“小技巧”。在辦公桌放一瓶水，手機(jī)設(shè)置每小時(shí)的喝水提醒，把喝水和日常動(dòng)作綁定 —— 比如坐下工作前喝一口，接電話時(shí)拿起水杯。

很多人覺(jué)得喝水“沒(méi)味道”難堅(jiān)持，可以嘗試喝30-40℃的溫水，比冷水更易入口，也不會(huì)刺激腸胃。選一個(gè)自己喜歡的水杯也很有效，有人因?yàn)橄矚g杯子的設(shè)計(jì)，會(huì)不自覺(jué)地多喝幾杯。

實(shí)在不喜歡白開(kāi)水的味道，可用淡茶、檸檬水、菊花枸杞茶替代，但要避開(kāi)三個(gè)雷區(qū)：高糖飲料（如可樂(lè)、奶茶）會(huì)讓人攝入過(guò)多熱量，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)；濃茶和咖啡含有咖啡因，過(guò)量會(huì)利尿，反而可能加重缺水；蜂蜜水、紅糖水含糖量高，沒(méi)必要長(zhǎng)期喝。

真正的健康喝水，不是喝得越多越好，而是喝得剛剛好。

參考來(lái)源：

[1]Courbebaisse M, Travers S, Bouderlique E, Michon-Colin A, Daudon M, De Mul A, Poli L, Baron S, Prot-Bertoye C. Hydration for Adult Patients with Nephrolithiasis: Specificities and Current Recommendations. Nutrients. 2023 Nov 22;15(23):4885.

[2]Wang DC, Peng XF, Chen WX, Yu M. The Association of moisture intake and constipation among us adults: evidence from NHANES 2005-2010. BMC Public Health. 2025 Jan 31;25(1):399.

[3]Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309.

[4]四川新聞網(wǎng)-成都晚報(bào)：女子參加喝水比賽中毒死亡