早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

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誰想記住更多自己看到、聽到和讀到的內(nèi)容？每個人都想！

科學(xué)不斷發(fā)現(xiàn)我們每天可以做的一些簡單事情之間的新聯(lián)系，這些事情可以提高我們的整體記憶力。

記憶是一個復(fù)雜的過程，由幾種不同的大腦活動組成。在我們探討如何提高記憶力之前，先用一個簡化的版本來解釋記憶是如何發(fā)生的：

步驟 1. 創(chuàng)建記憶。我們的大腦會以與我們正在經(jīng)歷的事件相關(guān)的特定模式發(fā)送信號，并在神經(jīng)元之間建立連接，即突觸。

步驟 2. 鞏固記憶。如果不做其他事情，記憶很快就會消失。鞏固是將某些內(nèi)容提交到長期記憶中，以便我們以后回憶起來的過程。這個過程大部分發(fā)生在我們睡眠時，因為我們的大腦會重現(xiàn)相同的大腦活動模式，并強(qiáng)化先前創(chuàng)建的突觸。

步驟 3. 回憶記憶。當(dāng)我們談?wù)撚洃浕蚴洉r，大多數(shù)人想到的都是回憶。如果記憶隨著時間的推移而得到強(qiáng)化，回憶起來就會更容易。每次回憶時，我們都會循環(huán)相同的大腦活動模式，使記憶之間的聯(lián)系更加牢固。

雖然記憶力減退是衰老的正常現(xiàn)象，但這并不意味著我們不能采取行動來減緩記憶的衰退?，F(xiàn)在，讓我們來看看一些研究表明可以盡可能長時間保存記憶的方法：

1. 冥想提升工作記憶。

工作記憶有點像大腦的記事本，是新信息暫時保存的地方。當(dāng)你記住某人的名字或聽到你要去的地方的地址時，你會將這些細(xì)節(jié)保留在工作記憶中，直到你完成它們。如果它們不再有用，你就完全放棄它們。如果它們?nèi)匀挥杏?，你就把它們存入長期記憶，在那里它們可以被強(qiáng)化，并在以后被回憶起來。

工作記憶是我們每天都在使用的東西，因此，當(dāng)它變得更強(qiáng)大時，我們的生活會變得輕松很多。雖然對于大多數(shù)成年人來說，我們的工作記憶最多只能容納大約七項內(nèi)容，但如果你的工作記憶尚未充分發(fā)揮其容量，冥想可以增強(qiáng)它。

研究表明，即使沒有正念冥想經(jīng)驗的參與者，也能在短短八周內(nèi)提高記憶力。冥想具有幫助集中注意力的功效，也已被證明在短短兩周內(nèi)就能提高標(biāo)準(zhǔn)化考試成績和工作記憶。

為什么冥想有益于記憶力？這有點違反直覺：在冥想期間，你的大腦會停止像平常那樣積極地處理信息。

所以偶爾休息一下，清空你的思緒。你不僅會感覺壓力減輕一些，還能記住更多的東西。

2. 喝咖啡促進(jìn)記憶鞏固。

在學(xué)習(xí)新知識之前服用咖啡因是否能改善記憶力，這一點尚有爭議。大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，在創(chuàng)造新記憶之前攝入咖啡因幾乎沒有效果。

然而，最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，在完成學(xué)習(xí)任務(wù)后服用一粒含咖啡因的藥片，實際上可以在長達(dá)24小時內(nèi)改善記憶力。參與者記住了一組圖像，然后通過觀看相同的圖像（目標(biāo)）、相似的圖像（誘餌）和完全不同的圖像（陪襯）進(jìn)行測試。

任務(wù)是找出他們記住的完全相同的圖片，而不會被誘餌（非常相似）所欺騙。這個過程被稱為模式分離，研究人員認(rèn)為，這反映了“更深層次的記憶保留”。

這項研究的研究人員專注于咖啡因?qū)τ洃涭柟痰挠绊懀簭?qiáng)化我們創(chuàng)造的記憶的過程。這就是為什么他們認(rèn)為，在學(xué)習(xí)任務(wù)之后而不是之前攝入咖啡因會產(chǎn)生這種影響。

所以，不要只是在早上喝一點咖啡來提神——喝一點咖啡是為了在一整天中更好地記住你學(xué)到的東西。

3. 吃漿果改善長期記憶。

研究表明，吃漿果有助于延緩記憶力衰退。一項研究發(fā)現(xiàn)，在正常飲食中添加藍(lán)莓十二周，可以提高空間工作記憶任務(wù)的表現(xiàn)。這種效果僅在三周后就顯現(xiàn)出來，并持續(xù)整個研究過程。

一項長期的漿果研究測試了70歲以上女性護(hù)士的記憶力，發(fā)現(xiàn)每周至少食用兩份草莓或藍(lán)莓的女性，記憶力衰退程度有所減緩。（不過，草莓的功效可能存在爭議，因為這項研究的部分資金來自加州草莓委員會……而另一項以草莓為重點的研究表明，每天需要吃大約10磅草莓才能看到效果。）

該領(lǐng)域仍需更多研究，但科學(xué)家們正在逐漸了解漿果如何影響我們的大腦。藍(lán)莓尤其以富含黃酮類化合物而聞名，這種物質(zhì)似乎可以增強(qiáng)大腦中現(xiàn)有的連接。這或許可以解釋它們對長期記憶的益處。

即使事實證明它們對記憶力沒有太大幫助，漿果仍然對你非常有益。

4. 運動改善記憶力。

針對大鼠和人類大腦的研究表明，定期運動可以改善記憶力。老年人的健康甚至已被證明可以在沒有持續(xù)規(guī)律運動的情況下減緩記憶力衰退。特別是，研究表明，定期運動可以改善空間記憶，因此運動并非一定能改善所有類型的記憶力。

當(dāng)然，運動的好處很多，但對于大腦而言，定期運動已被證明除了記憶力之外，還能提高認(rèn)知能力。因此，如果你想保持頭腦敏銳，散步或許是一個不錯的選擇。

5. 嚼口香糖增強(qiáng)記憶力。

另一個可以提高記憶力的簡單方法是在學(xué)習(xí)新知識時嚼口香糖。由于存在相互矛盾的研究，因此這種說法并非站得住腳。但去年發(fā)表的一項研究表明，完成記憶回憶任務(wù)的參與者如果在研究期間咀嚼口香糖，他們的記憶會更準(zhǔn)確，反應(yīng)速度也更快。

咀嚼口香糖可能影響記憶回憶的一個原因是，它會增加海馬體的活動，而海馬體是大腦中負(fù)責(zé)記憶的重要區(qū)域。（但目前尚不清楚其中的原因。）

另一種理論則關(guān)注咀嚼口香糖會增加氧氣，以及這如何提高專注力和注意力，幫助我們在學(xué)習(xí)新事物時在大腦中建立更牢固的連接。一項研究發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)和記憶測試期間咀嚼口香糖的參與者心率更高，這會導(dǎo)致更多氧氣流向大腦。

6. 增加睡眠以鞏固記憶。

睡眠已被證明是擁有良好記憶力的最重要因素之一。由于睡眠是我們大部分記憶鞏固過程發(fā)生的時間，因此，如果睡眠不足，我們將難以記住所學(xué)內(nèi)容，這是有道理的。

即使是短暫的小睡也能提高記憶回憶。在一項研究中，參與者通過記憶圖畫卡片來測試他們的記憶力。記住一組卡片后，他們休息40分鐘，其中一組小睡，另一組保持清醒。休息后，兩組都接受了卡片記憶測試。

令研究人員驚訝的是，睡眠組的表現(xiàn)明顯更好，平均能記住85%的圖案，而保持清醒的組只有60%。

研究表明，記憶最初被記錄在大腦中（特別是在海馬體中）時仍然很“脆弱”，很容易被遺忘，尤其是在大腦被要求記憶更多內(nèi)容的情況下。小睡似乎可以將記憶推向大腦皮層，即大腦的“更永久的儲存器”，從而防止它們被“覆蓋”。

學(xué)習(xí)后的睡眠不僅是記憶形成過程的關(guān)鍵部分，學(xué)習(xí)新知識前的睡眠也同樣重要。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會影響我們記憶新事物和鞏固新記憶的能力。

The author：JEFF HADEN

腦叔創(chuàng)建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知、情緒健康問題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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