這幾天，2025上海馬拉松公布了抽簽結(jié)果，就在不少跑者感嘆“中簽上馬跟中彩票差不多”時(shí)，35萬(wàn)人報(bào)名和7.2%的中簽率的賽事數(shù)據(jù)都在傳遞著一個(gè)信息，馬拉松賽季又要來(lái)了。

盡管?chē)?guó)內(nèi)大部分地區(qū)還保持著高溫，但是清晨和傍晚已經(jīng)透出了秋日的涼意，而馬路上和操場(chǎng)里的跑者也越來(lái)越多。為了備戰(zhàn)新的賽季，不少跑者又開(kāi)始制訂各式各樣的訓(xùn)練課表。不過(guò)，當(dāng)大部分跑者都關(guān)注著如何為比賽積累跑量時(shí)，非跑步日的計(jì)劃安排其實(shí)也影響著訓(xùn)練和備戰(zhàn)的成敗。

當(dāng)全新的大眾路跑賽季臨近，美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》也邀請(qǐng)了美國(guó)田徑協(xié)會(huì)（USATF）認(rèn)證教練杰森·菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）和美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)（ACE）認(rèn)證教練梅利莎·肯特（Melissa Kendter）分享了跑者應(yīng)該如何根據(jù)自身情況安排好非跑步日的五大原則和一些誤區(qū)。

在教練們看來(lái)，非跑步日不是跑步訓(xùn)練的“空白期”，而是“蓄力期”，如果跑者懂得根據(jù)自己的情況安排好這些容易被忽略的日子，那么，每一個(gè)非跑步日都有可能成為突破運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)平臺(tái)期的關(guān)鍵之匙。

如何規(guī)劃非跑步日，先記住這5大核心原則

按照兩位資深教練的說(shuō)法，即便兩位跑者每周跑步天數(shù)相同，他們非跑步日的安排也可能天差地別。而決定了跑者應(yīng)該在非跑步日選擇“動(dòng)”還是“靜”、進(jìn)行力量訓(xùn)練還是交叉訓(xùn)練，其實(shí)有5個(gè)核心原則。

原則一：跑步目標(biāo)決定非跑步日“優(yōu)先級(jí)”

菲茨杰拉德教練將跑者分為兩類(lèi)：一類(lèi)是為備賽而訓(xùn)練，力求跑步訓(xùn)練計(jì)劃極具策略性；另一類(lèi)則可能每周跑幾天，只是為了維持整體健康與體能。

對(duì)于有運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)目標(biāo)和成績(jī)要求的跑者而言，他們的每一個(gè)選擇都應(yīng)服務(wù)于跑步訓(xùn)練。這意味著非跑步日需要選擇更多的交叉訓(xùn)練來(lái)夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，同時(shí)避開(kāi)受傷風(fēng)險(xiǎn)較高的休閑活動(dòng)，比如籃球或者足球。而對(duì)于以保持體型為目的的跑者來(lái)說(shuō)，他們可以在非跑步日進(jìn)行如籃球和足球這類(lèi)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，對(duì)于希望增加肌肉量的跑步者，他們應(yīng)該完全放棄交叉訓(xùn)練，以便為力量訓(xùn)練騰出更多時(shí)間。

原則二：初跑者別急于“填滿(mǎn)”非跑步日

肯特教練強(qiáng)調(diào)：初跑者的非跑步日，休息比“加練”更重要。

對(duì)于初跑者而言，他們的身體尚未完全適應(yīng)跑步帶來(lái)的肌肉和關(guān)節(jié)的壓力，若急于增加跑步里程，或在非跑步日額外安排高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，易導(dǎo)致身體與精神雙重過(guò)度消耗?？咸亟ㄗh，每周完全休息一天，有些跑者可能需要每周完全休息兩天，之后再按計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，效果會(huì)更好。而資深跑者因體能耐受力更強(qiáng)，可在非跑步日適當(dāng)增加力量或交叉訓(xùn)練，但仍需避免過(guò)度負(fù)荷。

原則三：年長(zhǎng)跑者需謹(jǐn)慎

年長(zhǎng)跑者在非跑步日的安排上，需要與年輕跑者有所不同，尤其是那些在人生較晚階段才開(kāi)始接觸跑步運(yùn)動(dòng)的人。菲茨杰拉德教練表示，非跑步日安排需結(jié)合“實(shí)際年齡”與“跑步年齡”，若一名60歲跑者僅接觸跑步6個(gè)月，他則應(yīng)該每周完全休息2天。而另一些可能已經(jīng)規(guī)律跑步數(shù)十年的跑者，如果年齡較大，也可能需要調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃——要么將恢復(fù)放在優(yōu)先位置，要么增加力量訓(xùn)練的比重，因?yàn)檫@樣做有助于對(duì)抗因年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的肌肉流失問(wèn)題，同時(shí)改善肌肉功能。

原則四：要為傷病批“恢復(fù)假”

傷病是影響跑步和訓(xùn)練的重要因素，如果跑者容易遭遇特定類(lèi)型的過(guò)度使用損傷，比如肌腱炎、應(yīng)力性骨折等，相較于那些從未經(jīng)歷過(guò)肌肉拉傷、韌帶扭傷或骨折的跑者，他們可能需要更多恢復(fù)時(shí)間，或更適合選擇低沖擊性的交叉訓(xùn)練，如游泳、騎行、橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)等。而對(duì)于那些傷愈歸來(lái)的跑者，他們的身體可能需要更多專(zhuān)門(mén)的休息日來(lái)重建有氧基礎(chǔ)和增強(qiáng)肌肉骨骼耐力，以避免再次受傷并確保恢復(fù)質(zhì)量。

原則五：完全休息絕對(duì)不是“久坐不動(dòng)”

持證跑步教練兼運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家凱莉·雷（Kaleigh Ray）指出，跑者個(gè)人生活中的事務(wù)安排也會(huì)影響非跑步日的時(shí)間分配，有時(shí)可能導(dǎo)致幾乎沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行輔助訓(xùn)練。若情況如此，跑者應(yīng)該選擇“回歸基礎(chǔ)”?！耙_保自己保持活動(dòng)狀態(tài)，不要一整天都久坐不動(dòng)?！彼ㄗh道，“同時(shí)，務(wù)必在睡眠和營(yíng)養(yǎng)方面做到最佳。只有睡眠充足、營(yíng)養(yǎng)均衡，你才能在運(yùn)動(dòng)日拿出最好的狀態(tài)投入訓(xùn)練?！?/p>

不同跑量的跑者，非跑步日如何具體安排

每周跑3天，非跑步日具體安排參考：

兩天力量訓(xùn)練：重點(diǎn)練下肢、核心肌群與上肢，比如深蹲、硬拉、平板支撐、俯臥撐等，每次20-30分鐘即可。

一天交叉訓(xùn)練：選擇游泳、騎行、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)，時(shí)長(zhǎng)30-45分鐘，比如游泳能鍛煉全身肌肉，且不增加關(guān)節(jié)壓力，而瑜伽可提升柔韌性，緩解跑步導(dǎo)致的肌肉緊張，維持體能的同時(shí)避免過(guò)度使用跑步相關(guān)肌群。

一天完全休息：完全休息不是“偷懶”，而是讓生理機(jī)能回歸最佳狀態(tài)的必要步驟，讓身體充分恢復(fù)，為后續(xù)跑步訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。

非跑步日安排原則：對(duì)許多跑者而言，每周跑3天是“黃金平衡點(diǎn)”——無(wú)論是正逐步提升跑量的初跑者，還是注重訓(xùn)練靈活性、希望全面完善能力的資深跑者，都能從中受益。在幾位教練看來(lái)，多數(shù)跑者應(yīng)至少保證每周2次力量訓(xùn)練，它不僅能幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還能為提升跑步表現(xiàn)提供支撐。這樣的時(shí)間安排能讓跑者輕松分配出兩天專(zhuān)注于力量訓(xùn)練，同時(shí)保留一天用于交叉訓(xùn)練，以及一天完全休息。而休息的這一天，幾乎是所有跑者都不可或缺的。 菲茨杰拉德教練進(jìn)一步解釋了“完全休息”的核心原則，“我希望這一天里，你的生理機(jī)能無(wú)需承受任何挑戰(zhàn)。不用讓心率大幅升高，不用長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，也不用做任何需要肌肉強(qiáng)力收縮的活動(dòng)（如跳躍、負(fù)重等），讓身體進(jìn)入徹底的恢復(fù)狀態(tài)?！?/p>

每周跑4天，非跑步日具體安排參考：

到跑者每周跑4天，身體已獲得充足的有氧刺激，非跑步日需預(yù)留一天休息，剩余兩天可以安排為

兩天力量訓(xùn)練加上一天完全休息。不過(guò)，還有另一種方案就是，一天力量訓(xùn)練，一天交叉訓(xùn)練，加上一天完全休息。

非跑步日安排原則：若目標(biāo)是提升跑步穩(wěn)定性、預(yù)防受傷，優(yōu)先保證兩次力量訓(xùn)練，但務(wù)必預(yù)留一天時(shí)間用于休息或極輕度活動(dòng)。若核心目標(biāo)是增強(qiáng)耐力來(lái)備戰(zhàn)半馬或者全馬，跑者可將一次力量訓(xùn)練替換為交叉訓(xùn)練。雷教練建議，“如果你更專(zhuān)注于持續(xù)構(gòu)建有氧基礎(chǔ)，也想增加跑步量，但目前還無(wú)法承受更長(zhǎng)的跑步時(shí)長(zhǎng)，那么可以?xún)?yōu)先選擇騎行或游泳這類(lèi)運(yùn)動(dòng)，它們能帶來(lái)與跑步相近的有氧刺激?！?/p>

此外，需要注意的是，若后一種非跑步日的安排，則不可省去第二次力量訓(xùn)練，相反，應(yīng)將其靈活融入已安排好的跑步日中，具體可通過(guò)兩種方式實(shí)現(xiàn)：一是將跑步與力量訓(xùn)練背靠背連續(xù)完成；二是拆分為兩次獨(dú)立訓(xùn)練，例如早上跑步、下午進(jìn)行力量訓(xùn)練。按照肯特教練的說(shuō)法，“你要盡自己所能，始終堅(jiān)持力量訓(xùn)練。而且這并不意味著你必須在健身房待滿(mǎn)一小時(shí)。每次訓(xùn)練20到30分鐘就足夠了?！?/p>

每周跑5天，非跑步日具體安排參考：

每周跑步5天，非跑步日僅剩兩天，其中一天為“不可協(xié)商的完全休息”，另一天可按需求選擇，安排為一天力量訓(xùn)練，或者一天交叉訓(xùn)練。

非跑步日安排原則：若想滿(mǎn)足每周兩次力量訓(xùn)練，需在其中一個(gè)跑步日“疊加”一次力量訓(xùn)練。比如周二和周四跑步，周二跑步后加20分鐘力量訓(xùn)練，周日的非跑步日再做一次力量訓(xùn)練，即可完成兩次目標(biāo)。若你選擇在兩個(gè)不同的跑步日分別疊加力量訓(xùn)練，那么剩余的一天非跑步日便可用于交叉訓(xùn)練。不過(guò)，若跑者的目標(biāo)是提升耐力，或喜歡其他運(yùn)動(dòng)，可將非跑步日（完全休息日除外）用于交叉訓(xùn)練。但需注意的是，此時(shí)需在兩個(gè)跑步日分別“疊加”力量訓(xùn)練，比如周一和周五跑步后各練20分鐘力量，以確保每周兩次力量訓(xùn)練。另一類(lèi)是單純喜歡其他運(yùn)動(dòng)形式的跑者，如果交叉訓(xùn)練對(duì)他們而言并不重要，那么就將非跑步日（完全休息日除外）用于力量訓(xùn)練吧。

每周跑6天，非跑步日具體安排參考：

每周跑步6天，意味著身體處于高負(fù)荷狀態(tài)，非跑步日僅有一天，就必須用于“完全休息”，這是所有教練的共識(shí)?？咸亟叹氈赋觯骸昂芏嗳苏`以為‘練得越多進(jìn)步越快’，卻忽視了恢復(fù)的重要性。身體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)，恰恰發(fā)生在休息時(shí)，缺少休息日會(huì)導(dǎo)致疲勞累積，反而降低訓(xùn)練效果，甚至引發(fā)受傷?！钡恢芘?天意味著，需要將力量訓(xùn)練加入到跑步日中進(jìn)行，每周保證兩次即可。

非跑步日的3個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)

誤區(qū)一：把“完全休息”等同于“久坐不動(dòng)”

完全休息是讓身體“主動(dòng)恢復(fù)”，而非一整天躺著或坐著。可適當(dāng)慢走、拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬，但需控制強(qiáng)度，避免讓身體產(chǎn)生新的疲勞。

誤區(qū)二：非跑步日“過(guò)度補(bǔ)償”，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)跑步日

部分跑者會(huì)在非跑步日選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、打高強(qiáng)度籃球），認(rèn)為“能多練一點(diǎn)是一點(diǎn)”。實(shí)則這類(lèi)運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌肉過(guò)度緊張，影響后續(xù)跑步狀態(tài)，甚至增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。非跑步日的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)以“不影響次日跑步”為前提。

誤區(qū)三：忽視“個(gè)體差異”，照搬他人計(jì)劃

別人的非跑步日方案，比如每周跑5天加上一天游泳，可能適合他，但未必適合你，需結(jié)合自身目標(biāo)、傷病、體能等因素，靈活調(diào)整，而非盲目照搬。