來(lái)源：第十一診室（ID：consultingroom_11）

作者：柳北

我發(fā)現(xiàn)，這屆年輕人越來(lái)越注重健康了，尤其是從飲食習(xí)慣上。比如我那無(wú)碳酸飲料不歡的表妹，竟然開始喝0糖的茶飲、果蔬汁……

再看看這兩年奶茶店賣到爆的各種果蔬纖體瓶，好像都在提醒我們：最天然的最健康。

但是最近我看到一項(xiàng)研究，有些顛覆我的認(rèn)知：一些水果混合在一起，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

▲圖片來(lái)源：soogif

果蔬飲品中最好別放香蕉

2023年8月根據(jù)美國(guó)加利福尼亞大學(xué)戴維斯分校與英國(guó)雷丁大學(xué)合作發(fā)表于《食品與功能》（Food & Function）期刊的研究，科學(xué)家通過(guò)人體試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在富含黃烷醇（flavanol）的漿果冰沙中添加香蕉，會(huì)顯著降低人體對(duì)黃烷醇的吸收率，降幅高達(dá)84%。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

*冰沙是一種夏季常見的飲品，通常是將冰塊磨成沙狀后，再加入各種調(diào)味品，如果汁、糖漿、水果、酸奶等調(diào)制而成。

研究人員招募了31名健康受試者，采用隨機(jī)交叉對(duì)照試驗(yàn)設(shè)計(jì)：

第一組飲用香蕉與混合漿果（如藍(lán)莓、黑莓）制成的冰沙；

第二組飲用僅含混合漿果的冰沙；

第三組直接服用黃烷醇膠囊作為對(duì)照組。

所有冰沙的黃烷醇初始含量均控制在約500毫克（接近美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)推薦的日攝入量400~600毫克），確保結(jié)果可比性。

受試者攝入后0~5小時(shí)內(nèi)，研究人員多次采集其血液和尿液樣本，通過(guò)高效液相色譜-質(zhì)譜聯(lián)用技術(shù)（HPLC-MS）定量分析黃烷醇代謝物（如Epicatechin-glucuronide）的濃度。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與飲用混合莓果冰沙或服用黃烷醇膠囊相比，飲用香蕉冰沙會(huì)導(dǎo)致血液中黃烷醇的水平明顯降低，而且不是一點(diǎn)，達(dá)到了84%。

香蕉常常作為冰沙制作的主要水果之一，因?yàn)樗粌H可以增添風(fēng)味，還能增加濃稠度，但是它帶來(lái)的化學(xué)反應(yīng)可能會(huì)影響黃烷醇的吸收。

這是因?yàn)楫?dāng)香蕉暴露在空氣中，會(huì)釋放多酚氧化酶（PPO），這會(huì)啟動(dòng)酶褐變過(guò)程（長(zhǎng)時(shí)間放置后會(huì)變成棕色），也是這種酶降低了黃烷醇的吸收，雖然它存在于許多水果和蔬菜中，但在香蕉中特別豐富。

令人驚訝的是，即使在食用冰沙之后再食用香蕉，黃烷醇的吸收仍然會(huì)減少。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推測(cè)，這可能是因?yàn)槎喾友趸冈谖钢幸廊槐３只钚裕⒃谙^(guò)程中繼續(xù)與黃烷醇相互作用的結(jié)果。

不過(guò)大家也不用直接把香蕉拉黑，畢竟這項(xiàng)研究還是有一些局限性，樣本量偏少。而且換個(gè)食用方式，香蕉還是很好的水果。

▲圖片來(lái)源：soogif

什么是黃烷醇？

黃烷醇，也被稱為黃烷-3-ols，屬于類黃酮大家族，是一種存在于各種水果、蔬菜和植物中的化合物。它有很多健康益處，包括降低血壓、降低膽固醇、預(yù)防血栓、促進(jìn)血糖健康、維持健康的大腦功能等。

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2025年的一項(xiàng)研究表明，隨著年齡增長(zhǎng)，攝入更多黃烷醇的個(gè)體患虛弱和心理健康不佳的風(fēng)險(xiǎn)更低。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]

研究分析了62743名女性和23687名男性24年來(lái)的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)與黃烷醇攝入量最低的女性相比，黃烷醇攝入量最高的女性身體衰退的風(fēng)險(xiǎn)降低了15%, 身體功能受損的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%, 心理健康不佳的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%。雖然在男性中觀察到的相關(guān)性較少，但黃酮攝入量越高，心理健康不佳的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

2024年，另一篇發(fā)表在《食物與功能》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)：在精神壓力和不健康飲食選擇同時(shí)發(fā)生時(shí)，可可黃烷醇可以在保護(hù)內(nèi)皮功能方面發(fā)揮重要作用。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]

壓力會(huì)影響飲食行為，通常導(dǎo)致高脂肪和含糖食物的攝入量增加。這些飲食選擇不僅會(huì)促進(jìn)體重增加，還會(huì)加劇與壓力相關(guān)的血管功能障礙。

研究中，23名年輕、健康的成年人，被要求在食用高脂肪食物的同時(shí)，飲用高黃烷醇可可或低黃烷醇可可。

隨后對(duì)這些參與者進(jìn)行了一項(xiàng)旨在模擬現(xiàn)實(shí)世界心理壓力的急性應(yīng)激任務(wù)，并測(cè)量了ta們?cè)趹?yīng)激任務(wù)前后的血管和大腦參數(shù)，以評(píng)估可可黃烷醇的保護(hù)潛力。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在精神壓力下飲用黃烷醇含量低的可可飲料后，肱動(dòng)脈血流介導(dǎo)的血管舒張（FMD）功能在30分鐘后受損，并在壓力事件結(jié)束后持續(xù)90分鐘。

相反，飲用黃烷醇含量高的可可飲料的參與者在精神壓力后30分鐘和90分鐘時(shí)，肱動(dòng)脈血流介導(dǎo)的血管舒張（FMD）功能顯著升高。

另外，如果缺乏黃烷醇，特別是在老年人中，可能會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

2023年，一項(xiàng)由哥倫比亞大學(xué)、布里格姆大學(xué)和哈佛大學(xué)婦女醫(yī)院的研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)大規(guī)模研究首次證實(shí)，某些水果和蔬菜中黃烷醇營(yíng)養(yǎng)素含量低的飲食，會(huì)導(dǎo)致與年齡相關(guān)的記憶力喪失。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[4]

研究發(fā)現(xiàn)，老年人的黃烷醇攝入量，與檢測(cè)正常衰老導(dǎo)致的記憶力喪失的測(cè)試分?jǐn)?shù)呈正相關(guān)關(guān)系，在正常認(rèn)知衰老過(guò)程中，黃烷醇能夠維持海馬體記憶和認(rèn)知表現(xiàn)，補(bǔ)充這些飲食成分就可以改善。

包括2020年發(fā)表在《神經(jīng)學(xué)》雜志上的另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：飲用含有高水平黃烷醇的可可會(huì)增加大腦的血氧供應(yīng)，并提高在復(fù)雜認(rèn)知任務(wù)中的表現(xiàn)。并且，那些食用或飲用含有更多黃烷醇食物的人，記憶力下降的速度更慢。

既然黃烷醇如此重要，我們?cè)撛谀男┦澄镏蝎@取呢？

黃烷醇存在于哪些果蔬里？

許多水果、蔬菜和其他植物都含有黃烷醇。黃烷醇通常會(huì)使植物呈現(xiàn)紅色或紫色，也就是說(shuō)，許多紫色和紅色植物都富含黃烷醇。

水果：黑莓、藍(lán)莓、草莓和覆盆子等漿果都富含黃烷醇，尤其是黑莓，它富含六種類黃酮化合物，每100克黑莓的黃烷醇含量可達(dá)100~150毫克左右。蘋果也是黃烷醇的良好來(lái)源，尤其是果皮部分。

蔬菜：洋蔥、羽衣甘藍(lán)、萵苣、番茄、西蘭花、歐芹等。雖然歐芹常作為調(diào)味料出現(xiàn)，一次食用量并不大，但鮮歐芹的黃烷醇含量非常高……每100克的黃烷醇含量可達(dá)300~500毫克，甚至更高。

茶：在飲食中添加黃烷醇的最簡(jiǎn)單方法之一就是喝茶，黑茶、綠茶、紅茶中都含有豐富的黃烷醇。其中含量最高。一杯（240mL）沖泡好的綠茶通常含有100~200毫克黃烷醇，不過(guò)具體含量受茶葉等級(jí)、用量、水溫、浸泡時(shí)間影響很大。

紅酒：沒(méi)錯(cuò)，紅酒中也富含黃烷醇，一杯（150mL）紅葡萄酒約含50~150毫克黃烷醇。不過(guò)與其靠紅酒補(bǔ)充，不如選擇其它食物，畢竟酒精可是一類致癌物。

黑巧克力：每100克黑巧克力就含有超過(guò)100毫克的黃烷醇，對(duì)炎癥、代謝癥候群、癌癥預(yù)防等都有益處，推薦選擇可可含量為70%且添加糖含量低的黑巧克力。

豆類：黃豆、黑豆、蕓豆。不過(guò)豆類的黃烷醇含量通常低于漿果、茶和可可，大概是每100克包含20~60毫克左右。

如果還是想通過(guò)飲用冰沙提高黃烷酮的攝入量，首先要以菠菜或羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜為基礎(chǔ)，加入新鮮或冷凍水果以增添風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。然后加入蛋白質(zhì)來(lái)源，如希臘酸奶、堅(jiān)果黃油或蛋白粉，以及杏仁奶或椰子水等液體。

要注意，水果的選擇上一定要將富含黃烷醇的水果（如上述）與多酚氧化酶活性低的食物 （如菠蘿、橙子、芒果或酸奶）結(jié)合使用，盡量不影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

也要避免添加過(guò)多的糖或甜味劑?？梢試L試不同的搭配組合，找到最適合你自己的口味~

參考文獻(xiàn)

[1] Ottaviani J I, Ensunsa J L, Fong R Y, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study[J]. Food & Function, 2023, 14(18): 8217-8228.

[2] Bondonno N P, Liu Y L, Grodstein F, et al. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025, 121(5): 972-985.

[3] Baynham R, van Zanten J J C S V, Rendeiro C. Cocoa flavanols rescue stress-induced declines in endothelial function after a high-fat meal, but do not affect cerebral oxygenation during stress in young, healthy adults[J]. Food & Function, 2024, 15(23): 11472-11490.

[4] Brickman A M, Yeung L K, Alschuler D M, et al. Dietary flavanols restore hippocampal-dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2023, 120(23): e2216932120.

[5] Gratton G, Weaver S R, Burley C V, et al. Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults[J]. Scientific reports, 2020, 10(1): 19409.

授權(quán)轉(zhuǎn)載：第十一診室（ID：ConsultingRoom_11 ）

由專業(yè)醫(yī)生團(tuán)隊(duì)為廣大女性提供專業(yè)可靠的女性健康知識(shí)與服務(wù)，倡導(dǎo)新時(shí)代女性的健康生活方式。如果喜歡，歡迎關(guān)注。二次轉(zhuǎn)載或合作，請(qǐng)聯(lián)系「第十一診室」