春意漸濃，水果市場(chǎng)也迎來(lái)一波"顏值擔(dān)當(dāng)"！

雖說(shuō)很多水果一年四季都能吃得上，但應(yīng)季的時(shí)候大量上市，吃著最實(shí)惠，春節(jié)的應(yīng)季水果有草莓、菠蘿、櫻桃、枇杷、桑葚、芒果，這篇文章就來(lái)系統(tǒng)比比它們的營(yíng)養(yǎng)，看看誰(shuí)最值得吃，然后再分享一些吃水果的誤區(qū)、挑選的技巧、儲(chǔ)存的方法。

先上一張表，比較一下它們的常規(guī)營(yíng)養(yǎng)，就是能量、糖、膳食纖維、維生素C等。

通過(guò)對(duì)比可知，在比較的6個(gè)項(xiàng)目中，草莓有4項(xiàng)拔得頭籌，分別是：

能量最低

糖含量最低

膳食纖維含量最高

維生素C含量最高

剩下的兩項(xiàng)，表現(xiàn)也不俗，血糖生成指數(shù)(GI)雖然比櫻桃高一些，但也屬于低GI水果，鉀含量低于櫻桃和芒果，但含量也屬居中。

所以從常規(guī)營(yíng)養(yǎng)上來(lái)看，春天應(yīng)季的這6種水果中，草莓無(wú)疑是最值得吃的水果，3月份越來(lái)越多的草莓品種上市，價(jià)格已經(jīng)降了不少，等到4、5月份大豐收，價(jià)格又會(huì)再降，強(qiáng)烈推薦經(jīng)常吃它。

接下來(lái)我們?cè)俜謩e說(shuō)說(shuō)這6種水果在營(yíng)養(yǎng)方面還有哪些特點(diǎn)，以及吃的誤區(qū)、挑選方法和儲(chǔ)存方法。

一、草莓

▲圖：攝圖網(wǎng)

草莓是補(bǔ)葉酸的高手：

草莓除了上面提到的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，還富含葉酸，葉酸含量高達(dá)90微克/100克[5]，吃10顆大個(gè)頭紅顏草莓(340克)，在水果推薦吃的量的范圍內(nèi)，就能補(bǔ)306微克的葉酸，達(dá)到了普通成人每日葉酸需求的76.5%。

別以為只有備孕、孕期和哺乳期女性才需要補(bǔ)葉酸，普通人缺了葉酸，體內(nèi)的同型半胱氨酸容易升高，它可是心血管疾病的獨(dú)立因素。

草莓富含多種抗氧化成分：

比如花青素、黃酮類化合物和多酚[6]，它們都能抗氧化、抗炎，做好抗氧化抗炎不僅能更好的抵抗衰老，也能降低各種慢病的風(fēng)險(xiǎn)。花青素是水溶性的，洗的時(shí)候有的草莓細(xì)胞被碰破，花青素溶于水，水會(huì)變紅，這可不是商家染的。

草莓挑選有2要點(diǎn)：

1、選草莓通體透紅，葉子堅(jiān)挺的，這說(shuō)明草莓熟透了但沒(méi)熟過(guò)，吃起來(lái)口感最佳，柔軟多汁、香甜可口。

▲圖：D為熟透的草莓[7]

2、選沒(méi)有磕碰的，草莓一旦磕碰受傷就很容易污染微生物，增加食物中毒風(fēng)險(xiǎn)，像那種滿滿一盆的草莓，下面的草莓很容易受到擠壓，小商販也往往會(huì)把不好的放在下面。

草莓去農(nóng)殘最佳方法：

去除草莓農(nóng)殘的方法里，超聲波最佳，其次是臭氧，再次是流動(dòng)水清洗，考慮到流水沖洗已經(jīng)可以去掉19.8 到 68.1 %的農(nóng)殘[8]，又最經(jīng)濟(jì)最省事兒，咱們國(guó)家果蔬農(nóng)殘合格率也特別高，所以我一般就是這么沖沖就吃。

草莓儲(chǔ)存2要點(diǎn)：

一是必須冷藏，即使如此也要1-3天內(nèi)吃完，吃之前再清洗。[9]

二是必須用單獨(dú)的盒或袋子裝，還必須和生的肉分開(kāi)放，以免交叉污染。

二、菠蘿

▲圖：攝圖網(wǎng)

賣家說(shuō)鳳梨不是菠蘿，鳳梨葉子光滑不帶刺，皮薄肉多沒(méi)有空，直接削去淺淺的一層就能吃，口感還更香甜細(xì)嫩，自然也就賣的貴些，這其實(shí)就是個(gè)智商稅。

鳳梨不過(guò)是菠蘿的另一種叫法，菠蘿有很多品種，像金菠蘿、黃金菠蘿這倆品種，果眼都很淺，直接削去淺淺的一層就能吃。

其中黃金菠蘿這個(gè)品種的可溶性糖、可滴定酸、可溶性固形物含量都顯著高于金菠蘿、金鉆、卡因、巴厘這些品種，而且可溶性糖和可溶性固形物含量幾乎是其它品種的2倍，是這幾種菠蘿中吃起來(lái)口感最好的，其次是金菠蘿、巴厘、卡因、金鉆[10]，所以建議大家挑選菠蘿時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注一下品種。

菠蘿挑選兩要點(diǎn)：

1、 同樣個(gè)頭挑重的，這說(shuō)明水分更足。

2、 選葉子直立堅(jiān)挺的。

葉子直立堅(jiān)挺說(shuō)明更新鮮，之所以要選更新鮮的，是因?yàn)椴ぬ}屬于非躍變型水果，就算是跟容易釋放乙烯的香蕉放一起，它也沒(méi)法繼續(xù)成熟，像糖含量、風(fēng)味物質(zhì)都不會(huì)增加，而且菠蘿就是根據(jù)糖含量而不是菠蘿顏色來(lái)采收的[11]，所以挑選菠蘿不用太在意顏色，就選葉子堅(jiān)挺新鮮的，這樣水、維生素C等營(yíng)養(yǎng)還可以保留的更多，另外買回來(lái)要盡快吃，否則就越來(lái)越不新鮮了。

有的朋友可能會(huì)說(shuō)，把菠蘿和香蕉放一起，然后皮過(guò)幾天就變黃了，這難道不是在變熟嗎，并不是，乙烯可以讓皮中的葉綠色褪去，但是對(duì)果肉中的各成分卻起不了作用。

菠蘿扎嘴加熱最有效：

菠蘿扎嘴主要原因是富含的菠蘿蛋白酶刺激口腔粘膜，加熱可以破壞酶活性，所以如果吃菠蘿感覺(jué)扎嘴建議把菠蘿烤一下或者做菠蘿炒飯。至于鹽水泡就算了，它不但不能破壞酶活性，還會(huì)保護(hù)菠蘿蛋白酶不被破壞。[12]

三、櫻桃

▲圖：攝圖網(wǎng)

談及櫻桃必提車?yán)遄樱?strong>車?yán)遄泳褪菣烟抑械臍W洲甜櫻桃，屬于「櫻桃本桃」，并不是別的水果，和別的櫻桃在營(yíng)養(yǎng)上差異也很小，個(gè)頭是比大多本土櫻桃大，但是漂洋過(guò)海過(guò)來(lái)就賣那么貴，經(jīng)常吃實(shí)在費(fèi)錢，所以還是等到5月份櫻桃大量上市，再一飽口福的好。

櫻桃是這6種水果中鉀含量最高的，另外它的GI也最低，對(duì)控血糖很友好。有人說(shuō)吃櫻桃紅彤彤的肯定很補(bǔ)血吧，這真指望不上，它的鐵含量很低，之所以紅是因?yàn)楦缓ㄇ嗨?，顏色越深花青素含量越高?/p>

櫻桃挑選要點(diǎn)：

選果實(shí)飽滿、果梗鮮綠堅(jiān)挺的。這樣的櫻桃更新鮮，它和菠蘿一樣也是離開(kāi)了樹(shù)就不會(huì)再繼續(xù)成熟了，所以買回來(lái)盡快吃，冰箱冷藏，放越久老化越嚴(yán)重，味道越差，再嚴(yán)重就腐敗了。

四、枇杷

▲圖：攝圖網(wǎng)

關(guān)于枇杷沒(méi)有太多要說(shuō)的，作為黃色水果，它富含β-胡蘿卜素，含量是798微克/100克，大概是芒果的70%，畢竟它顏色沒(méi)有芒果那么黃，β-胡蘿卜素自然含量低一些。β-胡蘿卜素不僅可以抗氧化，還可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛和皮膚健康都有幫助。

另外，你可能聽(tīng)過(guò)枇杷止咳，營(yíng)養(yǎng)上看它真沒(méi)這功效；再有，別吃枇杷核，和苦杏仁一樣含有氰苷，容易中毒。

挑選枇杷要點(diǎn)：

如果當(dāng)?shù)禺a(chǎn)枇杷，最好買下圖右1這種橙紅色的，它是完全熟透狀態(tài)，口感最佳。如果不是枇杷產(chǎn)地，我們大概只能買到下圖右2橙色，甚至中間這種橙黃的，口感就會(huì)差點(diǎn)兒，這是因?yàn)殍凌撕筒ぬ}一樣，也是非躍變型水果，采摘后就停止成熟了，可是它熟透了又很不耐儲(chǔ)，必須趕緊食用，放冰箱冷藏的話又容易木質(zhì)化、褐變[13]，所以運(yùn)往外地的枇杷會(huì)在不太熟的時(shí)候就采收。[14]

▲圖[13]

五、桑葚

▲圖：攝圖網(wǎng)

桑葚富含原花青素和花青素，所以抗氧化能力杠杠的，遺憾就遺憾在上市時(shí)間太短，大概就是5月中下旬能吃上。

選購(gòu)要點(diǎn)：選顏色深的。顏色越深，花青素含量越高，另外選果梗堅(jiān)挺，果肉飽滿沒(méi)磕碰的，儲(chǔ)存方法和草莓一樣。

六、芒果

▲圖：攝圖網(wǎng)

雖然上面比較的各種營(yíng)養(yǎng)它都沒(méi)啥大優(yōu)勢(shì)，可它β-胡蘿卜素含量豐富哈，而且濃郁的芒果香也征服了好大一波兒人，只是芒果是水果里比較容易引起過(guò)敏的， 過(guò)敏的朋友就沒(méi)這口福了。

它和菠蘿、枇杷不一樣，它屬于呼吸躍變型水果，采摘后還可以繼續(xù)成熟，所以買的生點(diǎn)沒(méi)關(guān)系，別冷藏就室溫儲(chǔ)存，和容易釋放乙烯的蘋(píng)果、香蕉放一起，過(guò)幾天熟了再吃。

通體橙黃(下圖右2)就是熟了，趕緊吃，別等到表面長(zhǎng)黑斑，這就是熟過(guò)了(下圖右1)。

▲圖[15]

春季吃水果三大黃金準(zhǔn)則：

1、彩虹法則：

選擇不同顏色的水果吃，多選深色水果。不同顏色的水果營(yíng)養(yǎng)不同，比如紅色的草莓、櫻桃等，富含花青素、番茄紅素，抗炎，對(duì)心血管有益；橙黃色的比如芒果、菠蘿等，富含β-胡蘿卜素+葉黃素，守護(hù)眼睛和皮膚健康；紫色的比如桑葚、黑莓等，原花青素含量很豐富，抗氧化能力很強(qiáng)。

2、拳頭計(jì)量法：

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天水果的攝入量需達(dá)到200~350克，如果用我們的拳頭來(lái)計(jì)量，大約相當(dāng)于2~3拳頭。

3、以完整水果為主：

少喝果汁，多吃完整的水果。因?yàn)樗虺晒?，其中的糖?huì)游離出來(lái)，升血糖更快，另外打汁時(shí)會(huì)攪入空氣，氧化破壞維生素C，再有相較于直接啃水果，直接喝果汁也容易喝多。

這些春天的應(yīng)季水果，你最喜歡吃哪個(gè)呢？

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)

[3]臺(tái)灣食品數(shù)據(jù)庫(kù)

[4] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

[5]https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[6] 羅婭, 唐勇, 馮珊,等. 6個(gè)草莓品種營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)與抗氧化能力研究[J]. 食品科學(xué), 2011, 32(7):5.

[7] Basson C E , Groenewald J H , Kossmann J , et al. Sugar and acid-related quality attributes and enzyme activities in strawberry fruits: Invertase is the main sucrose hydrolysing enzyme[J]. Food Chemistry, 2010, 121(4):1156-1162.

[8] Lozowicka B, Jankowska M, Hrynko I, Kaczynski P. Removal of 16 pesticide residues from strawberries by washing with tap and ozone water, ultrasonic cleaning and boiling. Environ Monit Assess. 2016 Jan;188(1):51. doi: 10.1007/s10661-015-4850-6. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26694708; PMCID: PMC4688301.

[9] https://fruitsandveggies.org/fruits-and-veggies/strawberries/

[10] 嚴(yán)程明, 張江周, 劉亞男,等. 5個(gè)品種菠蘿果實(shí)品質(zhì)比較與分析[J]. 廣東農(nóng)業(yè)科學(xué), 2012, 39(19):3.

[11] Ikram MMM, Ridwani S, Putri SP, Fukusaki E. GC-MS Based Metabolite Profiling to Monitor Ripening-Specific Metabolites in Pineapple (Ananas comosus). Metabolites. 2020 Mar 31;10(4):134. doi: 10.3390/metabo10040134. PMID: 32244367; PMCID: PMC7240947.

[12] 黃志堅(jiān), 董瑞蘭, 羅剛, et al. 菠蘿蛋白酶部分酶學(xué)性質(zhì)的研究[J]. 福建農(nóng)業(yè)學(xué)報(bào), 2014(01):66-70.

[13]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2019.00619/full

[14]http://59.252.42.34:6251/Qw/Paper/410976

[15] Nambi V E , Thangavel K , Jesudas D M . Scientific classification of ripening period and development of colourgrade chart for Indian mangoes (Mangifera indica L.) usingmultivariate cluster analysis[J]. Scientia Horticulturae, 2015, 193:90-98.

圖：攝圖網(wǎng)