文｜凝媽悟語

提到“睡覺”，家長們經(jīng)常掛在嘴邊的一句話是“天天就知道睡覺，不愛學(xué)習(xí)！”

尤其是到假期，看到孩子起床晚，就開始抱怨“孩子愛睡懶覺”。

可能我們聽多了“學(xué)霸只睡四五個小時”的勵志故事，或者被“凌晨4點(diǎn)教室的燈光”深深感動過。

但我們卻忽略了孩子睡眼惺忪，強(qiáng)打精神去學(xué)習(xí)的辛苦和低效。

其實(shí)，睡眠不是學(xué)習(xí)的敵人，反而是學(xué)習(xí)的保障和催化劑。

這一觀點(diǎn)并不是新鮮事，腦科學(xué)早已揭秘：愛睡覺的孩子，很容易成為學(xué)霸！充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，是學(xué)霸的隱形翅膀。

睡覺，真的在讓孩子“長腦子”！

早在2014年，頂級期刊《科學(xué)》(Science)就發(fā)表了一篇顛覆認(rèn)知的研究論文。

論文原本著眼于“學(xué)習(xí)如何改變大腦”，但卻揭示一個關(guān)鍵結(jié)論：學(xué)習(xí)帶來的大腦結(jié)構(gòu)變化，必須在睡眠中才能真正發(fā)生并鞏固！

研究發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)新技能或知識后，經(jīng)歷睡眠的小鼠，大腦“新的樹突棘”數(shù)量顯著增加。

我們俗話說的“長腦子”，不是大腦體積變大，而是樹突棘增多，形成更多、更強(qiáng)的神經(jīng)連接，大腦內(nèi)部的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)會更復(fù)雜，從而得到優(yōu)化。

睡眠，正是這個關(guān)鍵“建設(shè)期”的工程師。

學(xué)習(xí)的終極目標(biāo)：長期記憶，靠什么？

判斷學(xué)習(xí)成績好壞的標(biāo)準(zhǔn)往往是一次次考試，不是學(xué)完后立即進(jìn)行的小測驗，而是能否經(jīng)得起時間的考驗。

學(xué)完一個知識點(diǎn)，接著考試可能都會。等過幾個月，期末考試還會才算是真記住。等過幾年或十幾年，中高考還能靈活運(yùn)用，這才是真本事。

所以，提升成績的核心在于提升長期記憶。

而將短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，正是睡眠！

因為熟睡的時候，大腦會關(guān)閉外部信息的接收通道，負(fù)責(zé)記憶的海馬回開始高效工作。

海馬回就像一位勤勞的“圖書管理員”，對白天接收到的信息進(jìn)行篩選、分類、整合。將重要的知識刻錄進(jìn)大腦皮層，也就是長期記憶庫。將沒用的信息垃圾清除掉。

大腦24小時都在工作，但它是物質(zhì)的，會因為消耗能量而感到疲勞。

即使不學(xué)習(xí)，身體休息了，大腦也存在一種稱為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）”的活躍狀態(tài)，它會持續(xù)消耗能量。

這就是為什么有時候休息也會感到很疲憊，因為DMN在偷吃大腦資源。

而深度睡眠能抑制DMN活動，讓大腦得到徹底的休整和能量補(bǔ)充。

可見，學(xué)習(xí)后的睡眠，不是浪費(fèi)時間，而是在進(jìn)行至關(guān)重要的“內(nèi)化”和“升級”——實(shí)實(shí)在在地“長腦子”！

會睡覺，才能真學(xué)習(xí)！睡前做什么很重要

當(dāng)然，不是任何睡眠都能高效“長腦子”，關(guān)鍵在于睡前活動是什么。

為了提升記憶力，刻意在睡覺的時候聽學(xué)習(xí)音頻，就會讓大腦不停輸入信息，而沒有辦法整理信息，白天學(xué)習(xí)的重要知識就白白浪費(fèi)了。

在睡覺之前，打了一通游戲，看了一部刺激電影（尤其是恐怖片），那么游戲和電影場景，就會進(jìn)入大腦，干擾睡眠。

快睡覺了，卻想到許多不開心的事情，那么就會做噩夢，負(fù)面經(jīng)歷在大腦里編織成悲情連續(xù)劇。

諸如此類，都會讓大腦持續(xù)處理新信息或強(qiáng)烈情緒，干擾海馬體對當(dāng)天核心學(xué)習(xí)內(nèi)容的整理。

要想讓睡覺為學(xué)習(xí)保駕護(hù)航，就要在睡覺前做一些學(xué)習(xí)有關(guān)的事情，聰明地利用好睡前“黃金窗口期”。比如：

• 安靜地閱讀中文或英文。
• 回憶一天中學(xué)到的重點(diǎn)內(nèi)容。
• 想一想那道沒有思路的數(shù)學(xué)難題。
• 誦讀難記的課文、公式或單詞。

這些活動等于向大腦發(fā)出信號：“這些信息很重要，請優(yōu)先處理！”

神奇的是，經(jīng)過一夜睡眠的“后臺加工”，第二天醒來，常常會發(fā)現(xiàn)昨天百思不得其解的問題豁然開朗，這就是睡眠鞏固記憶的魔力。

比時長更關(guān)鍵：神奇的睡眠周期

睡眠時長眾說紛紜，因人而異。有的說四小時就夠，有的說要睡夠7小時以上才精力充足。

睡眠時長也因年齡而不同！

• 幼兒期：大腦迅速生長，需要更多的睡眠，一般睡10小時以上。
• 小學(xué)階段：需要的睡眠時間減少，一般建議睡9-11小時。
• 青少年階段：8小時就夠了。但有很多孩子因為學(xué)業(yè)壓力，睡夠8小時可能是奢望。

其實(shí)，比糾結(jié)睡眠絕對時長更重要的是理解睡眠周期！

正常人的完整睡眠周期是持續(xù)90分鐘，包括從淺睡到深睡再到快速眼動睡眠的幾個階段。

睡眠周期是從“睡著”的那一刻開始算，而不是關(guān)燈睡覺的那個時間，通常需要15-30分鐘才能入睡。

只要保證睡眠周期的完整性，在周期結(jié)束后醒來，就會感覺更清醒、精力更充沛，比單純追求睡眠時長更重要。

換算成睡眠時長，就是90分鐘的整數(shù)倍。比如，4.5小時、6小時、7.5小時、9小時等等。

我采用這個方法調(diào)整了睡眠，每天睡夠4個周期，也就是6小時，十幾天后的感受是：相對于之前醒來后再瞇一會兒，反而更精神，一整天都活力滿滿，工作效率也更高。

家長必看，如何守護(hù)孩子的“黃金睡眠”？

如果孩子一晚上沒睡好，第二天起床后肯定不精神，不要說利用睡眠進(jìn)行知識鞏固了，就是白天的學(xué)習(xí)效率也大打折扣。

所以，一定要保證孩子高質(zhì)量的睡眠。

讓孩子養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，建立強(qiáng)大的生物鐘。比如平時上學(xué)時，要9點(diǎn)準(zhǔn)備睡覺，10點(diǎn)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。假期也不能放縱，可適當(dāng)放寬1個小時，方便孩子迅速調(diào)整。

孩子一到點(diǎn)就自然想睡覺，一到點(diǎn)就自然醒來，身體處于一個比較舒適的狀態(tài)。

注意優(yōu)化睡眠環(huán)境。

床墊、被子、枕頭的選擇至關(guān)重要，支撐性好、舒適、透氣是必要條件。

臥室內(nèi)的溫度要調(diào)整好，防止過熱或過涼。對于夏季來說，將空調(diào)設(shè)置在26度最為適宜。

如果是照顧孩子睡覺，開始不要著急給他蓋被子，讓體溫降下來，神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入舒緩的狀態(tài)，才會慢慢入睡。

睡覺前，做一些有利于睡眠的活動。

睡前90分鐘洗個溫水澡或泡腳，有利于興奮副交感神經(jīng)，抑制交感神經(jīng)，瞌睡蟲就來了。

調(diào)暗燈光，進(jìn)行親子閱讀、聽舒緩的音樂或者進(jìn)行放松的交談。

避免運(yùn)動、爭吵和過度興奮的活動。

睡眠看似簡單，其實(shí)保證高質(zhì)量要做的工作還不少。

“愛睡覺的孩子，很容易成為學(xué)霸”，這不是空穴來風(fēng)，腦科學(xué)已經(jīng)清晰地告訴我們：充足且高質(zhì)量的睡眠，是孩子高效學(xué)習(xí)、鞏固記憶、發(fā)展大腦的不可或缺的“隱形課程”。

當(dāng)然，這份學(xué)霸潛力不是懶惰的借口，而需要聰明的睡眠策略共同激發(fā)。

作為家長，與其抱怨孩子“貪睡”，不如行動起來，成為孩子“黃金睡眠”的助推者，為他們的學(xué)習(xí)力插上隱形的翅膀！