“經(jīng)期應(yīng)該躺平”“運(yùn)動(dòng)會(huì)加重痛經(jīng)”“運(yùn)動(dòng)會(huì)讓經(jīng)血量變多”……不少女性都聽(tīng)過(guò)這些說(shuō)法，仿佛生理期就該與運(yùn)動(dòng)徹底隔絕。但事實(shí)上，這種“經(jīng)期必須靜養(yǎng)”的觀念，可能讓你錯(cuò)過(guò)了緩解不適的好機(jī)會(huì)。女生經(jīng)期到底能不能運(yùn)動(dòng)？答案并非簡(jiǎn)單的能或不能，而是有更科學(xué)的講究。

經(jīng)期不是運(yùn)動(dòng)的“禁止期”

在部分人的認(rèn)知里，生理期女性身體虛弱，運(yùn)動(dòng)無(wú)疑會(huì)“雪上加霜”。但科學(xué)研究和臨床觀察表明，這種想法存在一定誤區(qū)。對(duì)于月經(jīng)周期規(guī)律、經(jīng)血量正常且無(wú)嚴(yán)重不適的女性來(lái)說(shuō)，生理期并非絕對(duì)不能運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)血的產(chǎn)生是由于子宮內(nèi)膜脫落，其出血量由激素水平和子宮收縮能力決定，與正常強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并無(wú)直接關(guān)聯(lián)。有些女性擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后經(jīng)血量會(huì)增多，其實(shí)只有劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)暫時(shí)加速血液循環(huán)，導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)出血量略有增加。

相反，完全不運(yùn)動(dòng)反而可能帶來(lái)一些問(wèn)題。久坐或平躺會(huì)使盆腔血液循環(huán)變慢，加重腰酸、腹脹等不適。所以，經(jīng)期不必對(duì)運(yùn)動(dòng)敬而遠(yuǎn)之，關(guān)鍵是要掌握正確的方式。

經(jīng)期動(dòng)一動(dòng)，好處真不少

研究和實(shí)踐證明，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)在生理期能給女性帶來(lái)諸多益處：

1.有效緩解痛經(jīng)

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，幫助子宮規(guī)律收縮，減少前列腺素的分泌，從而減輕痛經(jīng)癥狀。很多女性在經(jīng)期會(huì)有腰酸、小腹脹痛的感覺(jué)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后，這些不適往往能得到緩解。

2.有助于改善情緒

生理期女性體內(nèi)激素水平變化，容易出現(xiàn)情緒低落、煩躁、疲勞等情況。運(yùn)動(dòng)能釋放“快樂(lè)激素”內(nèi)啡肽，降低“壓力荷爾蒙”皮質(zhì)醇，讓人的心情變得更愉悅，改善經(jīng)期的不良情緒。

3.促進(jìn)經(jīng)血排出

運(yùn)動(dòng)時(shí)腹部核心肌群的收縮舒張，能助力經(jīng)血排出，縮短不適的持續(xù)時(shí)間。同時(shí)，適度運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)身體的代謝能力，避免經(jīng)期出現(xiàn)水腫等問(wèn)題。

這些運(yùn)動(dòng)適合經(jīng)期，放心做

結(jié)合運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究和女性健康實(shí)踐，以下幾類運(yùn)動(dòng)比較適合在經(jīng)期進(jìn)行：

1.中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，如散步、慢跑、騎行等。這些運(yùn)動(dòng)能放松緊繃的肌肉，促進(jìn)盆腔循環(huán)，幫助縮短月經(jīng)前中期的腹脹和痙攣。每次運(yùn)動(dòng)20~30分鐘為宜，既能達(dá)到鍛煉效果，又不會(huì)給身體帶來(lái)太大負(fù)擔(dān)。

2.特定的瑜伽體式

特定的瑜伽體式也很適合經(jīng)期練習(xí)。比如嬰兒式可緩解經(jīng)期疲勞和腹脹，眼鏡蛇式能改善情緒不佳。對(duì)于零基礎(chǔ)人群，還可以參考一些“生理期專項(xiàng)瑜伽課程”，跟著專業(yè)指導(dǎo)進(jìn)行練習(xí)。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免腹壓升高的屏氣和靜力性動(dòng)作，如平板支撐、靠墻靜蹲等，以防引發(fā)子宮位置改變、經(jīng)血過(guò)多或子宮內(nèi)膜異位。

這些運(yùn)動(dòng)經(jīng)期要避開(kāi)，別逞強(qiáng)

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)有適合的，自然也有需要避開(kāi)的，以下幾類運(yùn)動(dòng)在經(jīng)期應(yīng)盡量避免：

1.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

如馬拉松、Cross Fit、拳擊、高強(qiáng)度 HIIT 等。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)甚至閉經(jīng)。判斷是否為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可通過(guò)主觀感受和心率來(lái)判斷，若運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸急促、易出汗、說(shuō)話需頻繁停頓，或心率超過(guò)最大心率的85%（最大心率= 220-年齡），就屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2.激烈對(duì)抗性或極限運(yùn)動(dòng)

如蹦極、跳傘等（新手尤其要注意），這類運(yùn)動(dòng)可能促使身體分泌腎上腺素，打亂經(jīng)期生理節(jié)奏。不過(guò)，長(zhǎng)期訓(xùn)練的極限運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身適應(yīng)度適當(dāng)調(diào)整。

3.游泳、冷水浴

對(duì)于普通女性來(lái)說(shuō)，生理期游泳或冷水浴也不建議。因?yàn)樯砥谧訉m內(nèi)膜脫落形成創(chuàng)面，宮頸管輕微擴(kuò)張，容易受到細(xì)菌感染；而且水溫偏低會(huì)降低身體抵抗力，可能誘發(fā)感冒或加重痛經(jīng)。如果實(shí)在想游泳，需選擇干凈的泳池，及時(shí)更換衛(wèi)生棉條或月經(jīng)杯，且身體若有不適需立即停止。

實(shí)用小貼士，讓經(jīng)期運(yùn)動(dòng)更安心

為了讓經(jīng)期運(yùn)動(dòng)更安全、有效，還有一些實(shí)用小貼士值得關(guān)注。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖，運(yùn)動(dòng)后出汗需及時(shí)更換衣物，尤其要避免腰腹、腳部受涼，以防加重痛經(jīng)。同時(shí)，要及時(shí)更換衛(wèi)生用品，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)加快，提前更換合適的衛(wèi)生用品能避免側(cè)漏和感染。

對(duì)于月經(jīng)初潮不久的女性，由于內(nèi)分泌周期尚未穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)量需循序漸進(jìn)，不宜過(guò)大。

另外，建議記錄經(jīng)期日記，可以通過(guò)日歷、App或運(yùn)動(dòng)手表記錄經(jīng)期的生理不適（如腹痛、惡心）、運(yùn)動(dòng)類型、時(shí)長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)后的身體感受和情緒狀態(tài)。堅(jiān)持3-5個(gè)月，就能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，讓經(jīng)期運(yùn)動(dòng)更科學(xué)、更舒適。

總之，最核心的原則是“適度”和“個(gè)體化”。每個(gè)人的身體狀況不同，經(jīng)期的感受也存在差異，所以運(yùn)動(dòng)方案不能一概而論。要密切關(guān)注自己的身體信號(hào)，若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體不適的情況，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

參考來(lái)源：

1.廣西疾控：生理期不能運(yùn)動(dòng)，最好躺著，是真是假？

2.健康中國(guó)：女性在生理期不能運(yùn)動(dòng)……是真是假？ | 謠言終結(jié)站

3.Daley AJ. Exercise and primarydysmenorrhoea:a comprehensive and critical review of the literature. Sports Med. 2008;38(8):659-70.

4.Warren MP, Perlroth NE. Hormones and sport-the effects of intense exercise on the female reproductive system. Journal of endocrinology. 2001;170(1):3-12

5.RakhshaeeZ. Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish poses) in women with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. JPediatrAdolescGynecol. 2011 Aug;24(4):192-6.