早上六點(diǎn)半，鬧鐘響起，你猛地從夢(mèng)中驚醒，伸手按下“稍后提醒”。九分鐘后，鈴聲再次響起，你又按了一次。第三次響起時(shí)，你終于艱難爬起，卻感到腦袋昏沉、四肢沉重，仿佛比直接起床還更疲憊。

手機(jī)鬧鐘“稍后提醒”的貪睡鍵丨圖片來(lái)源：作者手機(jī)截圖

這種每天都在上演的“起床拉鋸戰(zhàn)”，你是否也參與其中？

按鬧鐘的貪睡鍵，幾乎成了現(xiàn)代都市人最常見(jiàn)的事情之一。根據(jù)一項(xiàng)涵蓋全球三百萬(wàn)夜晚的數(shù)據(jù)分析，超過(guò)一半的人在早上第一聲鬧鐘響起后不會(huì)立刻起床，而是反復(fù)按掉、反復(fù)掙扎。
我們?yōu)槭裁磿?huì)貪睡？這到底是在補(bǔ)救前一晚的疲憊，還是在損害本該完整的大腦恢復(fù)過(guò)程？更重要的是：這種行為，對(duì)你的認(rèn)知狀態(tài)、情緒和大腦功能究竟意味著什么？

科學(xué)界對(duì)此其實(shí)并沒(méi)有一致結(jié)論：有研究指出貪睡會(huì)打斷大腦最重要的修復(fù)期，也有實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明適度貪睡可能有助于更平穩(wěn)地清醒。那么，每天早上的那幾次再睡幾分鐘，到底會(huì)有什么影響？

貪睡行為有多普遍？

根據(jù) 2025 年 5 月發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》（Scientific Reports）上的一項(xiàng)大型研究，全球超過(guò) 55.6% 的睡眠記錄都出現(xiàn)了貪睡行為。這項(xiàng)研究由布萊根婦女醫(yī)院與麻省總醫(yī)院聯(lián)合團(tuán)隊(duì)發(fā)起，分析了來(lái)自21000 多名用戶(hù)的睡眠數(shù)據(jù)，總共追蹤了約300 萬(wàn)個(gè)夜晚。

超過(guò)半數(shù)的人在早上都會(huì)按下貪睡鍵丨圖片來(lái)源：作者使用AI生成

研究發(fā)現(xiàn)每次按貪睡鍵平均可延長(zhǎng) 11 分鐘的賴(lài)床時(shí)間，而重度貪睡者在超過(guò) 80% 的清晨都使用該功能，則每天花約20 分鐘在斷斷續(xù)續(xù)地在醒來(lái)與睡眠之間反復(fù)拉扯。每次貪睡并非只按一次，用戶(hù)平均按了 2.4 次，相當(dāng)于每早驚醒-入睡的回合循環(huán)至少兩輪。

貪睡行為在工作日顯著增加，尤其在壓力大的日子里，人們更難果斷起身。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，女性比男性更傾向于使用貪睡鍵，瑞典、德國(guó)、美國(guó)是貪睡率最高的國(guó)家。

貪睡鬧鐘行為按星期幾分布，A表示平均貪睡鬧鐘使用次數(shù)，B表示平均貪睡鬧鐘使用時(shí)長(zhǎng)丨圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

更有趣的是，這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)了一類(lèi)反直覺(jué)現(xiàn)象，那些每晚睡眠不足 5 小時(shí)的人反而更少貪睡。研究人員認(rèn)為，這可能是因?yàn)檫@類(lèi)人早晨通常面臨不可推卸的責(zé)任，如照顧孩子、趕早班車(chē)、出門(mén)工作等，根本沒(méi)有再睡一次的空間。

相反，那些每晚睡眠時(shí)間超過(guò) 9 小時(shí)的人更傾向于在醒來(lái)前貪睡，這可能代表著他們處于補(bǔ)覺(jué)階段，或者身體正經(jīng)歷某種恢復(fù)狀態(tài)，如感冒、疲勞或心理壓力后的修復(fù)反應(yīng)。

反方觀點(diǎn)

貪睡可能打斷大腦的“黃金修復(fù)期”

雖然再睡幾分鐘聽(tīng)起來(lái)像是對(duì)自己溫柔以待，但在不少睡眠專(zhuān)家看來(lái)，這種習(xí)慣可能正悄悄削弱我們最寶貴的睡眠階段。

來(lái)自布萊根婦女醫(yī)院與哈佛醫(yī)學(xué)院的睡眠研究者麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）博士團(tuán)隊(duì)指出，清晨即將醒來(lái)的階段，是整晚睡眠中最富含快速眼動(dòng)睡眠（REM）的時(shí)段。REM 睡眠不僅與夢(mèng)境相關(guān)，更是情緒調(diào)節(jié)、學(xué)習(xí)記憶整合、神經(jīng)連接重塑的重要時(shí)機(jī)。

然而，每一次被鬧鐘強(qiáng)行喚醒，再迅速回到淺睡狀態(tài)，都會(huì)打斷這一過(guò)程，讓大腦從高質(zhì)量的修復(fù)期退回到低效率的淺層睡眠。

反復(fù)的貪睡行為會(huì)使睡眠節(jié)律碎片化丨圖片來(lái)源：作者使用AI生成

研究還發(fā)現(xiàn)，反復(fù)的貪睡行為會(huì)使睡眠節(jié)律碎片化，擾亂褪黑素和皮質(zhì)醇分泌的自然節(jié)律，使大腦難以分辨真正的起床信號(hào)。起床后即使身體已經(jīng)醒來(lái)，大腦仍像裹在被子里那樣遲鈍、昏沉，需要更長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)清晰意識(shí)。特別是對(duì)于那些本就睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，貪睡帶來(lái)的額外睡眠質(zhì)量極差，甚至?xí)?lái)反效果。

從神經(jīng)科學(xué)角度看，這樣的邏輯并不難理解。大腦在夜間有四至六個(gè)完整的睡眠周期，每個(gè)周期內(nèi)都包含非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）階段。貪睡打斷的并非整晚睡眠，而是恰恰最關(guān)鍵的最后一段，就像電影看到高潮突然被暫停，自然影響結(jié)局體驗(yàn)。

因此，睡眠專(zhuān)家普遍建議：

·將鬧鐘設(shè)在最晚必須起床的時(shí)間點(diǎn)。

·堅(jiān)持一響就起策略，讓大腦形成明確的喚醒節(jié)律。

·嘗試使用漸亮燈光或柔和聲音的喚醒裝置，減少清晨驚醒帶來(lái)的神經(jīng)沖擊。

正方觀點(diǎn)

適度“貪睡”，可能更利于大腦清醒

雖然多數(shù)睡眠專(zhuān)家仍對(duì)貪睡持謹(jǐn)慎態(tài)度，但越來(lái)越多的研究開(kāi)始重新審視這個(gè)行為的復(fù)雜性。瑞典斯德哥爾摩大學(xué)的睡眠科學(xué)家蒂娜·松德林（Tina Sundelin）博士團(tuán)隊(duì)在《睡眠研究雜志》（Journal of Sleep Research）上發(fā)表的一項(xiàng)研究，首次通過(guò)實(shí)驗(yàn)室實(shí)測(cè)，提出了不同觀點(diǎn)：“在合理時(shí)間范圍內(nèi)，貪睡并不會(huì)顯著損害認(rèn)知，反而可能幫助人們更溫和地清醒。”

研究團(tuán)隊(duì)招募了 31 名重度貪睡者，要求他們?cè)谝恢軆?nèi)分別完成立即起床與 30 分鐘貪睡兩種起床模式，并監(jiān)測(cè)其腦電波、唾液皮質(zhì)醇、反應(yīng)時(shí)間及主觀清醒程度。結(jié)果顯示貪睡者總共只減少了約 6 分鐘的睡眠時(shí)間，遠(yuǎn)低于人們普遍擔(dān)憂(yōu)的嚴(yán)重睡眠浪費(fèi)；在貪睡組中，大多數(shù)人并未出現(xiàn)更高的起床困倦評(píng)分；在多個(gè)認(rèn)知任務(wù)上，貪睡組表現(xiàn)略?xún)?yōu)或無(wú)差異，反駁了“貪睡降低清晨效率”的常見(jiàn)說(shuō)法。

更關(guān)鍵的是，研究提出一個(gè)有趣的機(jī)制假設(shè)：貪睡可能幫助大腦從深度睡眠過(guò)渡到淺睡，從而減輕睡眠慣性帶來(lái)的起床遲鈍。

早上起床設(shè)置多個(gè)鬧鐘丨圖片來(lái)源：作者截圖

這就像在跑步前先熱身一樣，通過(guò)幾個(gè)輕度喚醒階段，讓神經(jīng)系統(tǒng)逐步啟動(dòng)，而不是直接從冷啟動(dòng)切換到全功率運(yùn)行。在部分人群中，貪睡是一種主觀上“積極調(diào)節(jié)”的機(jī)制，有助于減輕清晨情緒波動(dòng)與身體不適。

當(dāng)然，這并不意味著貪睡無(wú)害、人人適用。Sundelin 也明確指出：研究樣本為睡眠充足者，且貪睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi)，若睡眠本身已不足、或貪睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可能就無(wú)法獲得類(lèi)似的積極效果。

總結(jié)：

貪睡不是簡(jiǎn)單的懶惰或自律失敗，它是一種復(fù)雜的睡眠調(diào)節(jié)行為，背后牽涉到大腦喚醒機(jī)制、情緒調(diào)節(jié)與生理節(jié)律的多重互動(dòng)。從目前研究來(lái)看，若你本身睡眠充足、貪睡時(shí)間不超過(guò) 30 分鐘，適度貪睡未必有害，甚至可能幫助你更平穩(wěn)地清醒。但若你長(zhǎng)期睡眠不足、貪睡頻繁反復(fù)，則可能打亂生理節(jié)律，反而加劇疲勞與認(rèn)知低效。

比起糾結(jié)要不要再睡五分鐘，更重要的是你昨晚是否睡得夠好？在一個(gè)缺覺(jué)的時(shí)代，最好的貪睡策略，其實(shí)是讓自己早點(diǎn)睡覺(jué)、睡眠充足。

參考文獻(xiàn)

[1]Robbins, Rebecca, et al. "Snooze alarm use in a global population of smartphone users." Scientific Reports 15.1 (2025): 1-10.

[2]Mattingly, Stephen M., et al. "Snoozing: an examination of a common method of waking." Sleep 45.10 (2022): zsac184.

[3]Sundelin, Tina, Shane Landry, and John Axelsson. "Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood." Journal of Sleep Research 33.3 (2024): e14054.

策劃制作

本片為科普中國(guó)·創(chuàng)作培育計(jì)劃扶持作品

出品丨中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制丨中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨Denovo科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)

審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)生化學(xué)組委員

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳

審校丨徐來(lái)、張林林