40歲，仿佛是身體健康的一個分水嶺。以往熬夜后第二天依然精神抖擻、一年到頭很少感冒，但現(xiàn)在稍微晚點睡就渾身乏力、季節(jié)交替就容易中招。更有爬幾層樓梯就氣喘吁吁，稍微勞累就疲憊不堪的問題。

這些悄然發(fā)生的變化，其實都在提醒你：免疫力可能正在“走下坡路”。

40歲后，免疫力“斷崖式”下降？

25歲左右，是免疫系統(tǒng)的“黃金時期”，此時免疫細胞活力滿滿，能高效抵御各種病原體的入侵。但30歲之后，免疫系統(tǒng)便開始逐漸衰退，到40歲，免疫力僅為20歲時的50%，而70歲時，更是銳減至20歲時的10%。

這種衰退不是毫無征兆，當你的身體出現(xiàn)這些信號時，就要警惕免疫力下降了。

頻繁感染：這是常見表現(xiàn)，病原體容易入侵，導致感冒反復發(fā)作、呼吸道感染、泌尿系感染等；

疲乏無力：身體常常疲乏無力，即使是日?；顒右灿X得吃力，這是因為免疫系統(tǒng)耗能異常；

容易過敏：還有些人會變得容易過敏，皮膚瘙癢、濕疹等問題接踵而至，這是免疫系統(tǒng)無法正常區(qū)分自身與外來物質(zhì)，對無害物質(zhì)過度反應的表現(xiàn)

容易長腫瘤：免疫力下降會使免疫系統(tǒng)對腫瘤的監(jiān)控能力減弱，增加患癌風險。

此外，在秋冬季，免疫力下降的人對各種感染的抵抗力更弱，感染后不僅恢復緩慢，還可能面臨“無藥可醫(yī)”的危機。

世界衛(wèi)生組織已將抗微生物藥物耐藥性列為全球十大健康威脅之一。2019年，全球約有127萬人因為感染耐藥性細菌而死亡，近500萬人的死亡與此相關，預計到2050年每年將新增約1000萬直接死亡。

免疫力下降的核心誘因

免疫力下降是多種因素共同導致的，年齡增長是不可抗的因素。隨著年齡增加，免疫T細胞會斷崖式衰老，且多樣性減少。

而生活中的一些不良習慣，更是加速了免疫力的流失。長期熬夜或失眠會讓免疫力“被熬掉”，睡眠不足會導致內(nèi)分泌、免疫、神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)。有研究表明，平均睡眠<7小時者患感冒幾率比睡8小時以上者高2.94倍，少于5小時風險更高。

膳食不均衡、三餐不規(guī)律則會讓免疫力“被吃掉”。暴飲暴食、過度節(jié)食、偏食等都會導致營養(yǎng)缺乏，直接影響免疫力。此外，40歲左右的人往往面臨工作、家庭、經(jīng)濟等多重壓力，這些持續(xù)累積的壓力會對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生負面影響，使其更脆弱。

環(huán)境衛(wèi)生差、污染的水源、氣候變化、空氣污染以及生物多樣性喪失等環(huán)境因素，也會加劇免疫力下降的問題。

40歲后，這樣提升免疫力

免疫力是身體抵御疾病的天然屏障，40 歲后做好這些事，能有效提升免疫力，為健康 “保駕護航”。

1.吃出免疫力

合理飲食是免疫力的基石。碳水化合物能為免疫細胞提供能量，建議用粗糧（谷物類、豆類、薯類等）替代精制主食。

維生素和礦物質(zhì)也不可或缺。維生素A是守護免疫力的第一道防線，成年男性每日攝入800微克、成年女性700微克；

B族維生素輔助免疫調(diào)節(jié)，如維生素B6每日需攝入1.4毫克；

維生素C成人每日100毫克，想達到預防慢性病的效果則建議每日200毫克，甜椒、冬棗、獼猴桃等是優(yōu)質(zhì)來源；

維生素D每日10毫克，多脂海魚是其重要來源；

維生素E推薦每日攝入14毫克 α-TE，葵花籽油、巴旦木、牛油果中含量豐富。

日常可遵循“6個1”原則：1碗雜糧粥、1種紅肉（每周不超 500 克）、1杯酸奶、1種高維 C 水果、1份菌類、1份橙黃色果蔬。合理補充腸道雙歧桿菌等益生菌，也能增強免疫力。

2.努力睡個好覺

睡眠是免疫力的“修復劑”，高質(zhì)量睡眠能促進睡眠因子生成，增加白細胞數(shù)量，增強肝臟解毒能力。

40歲后建議固定作息，盡量11點前入睡，睡前1小時遠離電子屏幕，可通過泡腳、聽輕音樂等方式助眠。每天保證7-8小時睡眠，避免熬夜，即使周末也不要過度補覺，以免打亂生物鐘。

3.適度動起來

每周可進行3-5次運動，每次30分鐘左右，選擇快走、慢跑、游泳、太極拳等中等強度有氧運動，避免過度勞累。

每天主動活動6000-10000步，工作間隙每小時起身活動5-10分鐘，做些伸展運動，減少久坐對身體的傷害。運動后及時補充水分和營養(yǎng)，幫助身體恢復。

4.調(diào)好心態(tài)

長期壓力會抑制免疫細胞功能。日?？赏ㄟ^培養(yǎng)愛好（如養(yǎng)花、讀書、繪畫）、與人傾訴、參加社交活動等方式釋放壓力。

研究發(fā)現(xiàn)，大笑能降低應激激素，激活免疫細胞，每天看會兒搞笑視頻或與朋友分享趣事，保持樂觀心態(tài)，對提升免疫力大有裨益。

40 歲后，免疫力的維護關乎身體健康和生活質(zhì)量。從飲食、睡眠、運動到心態(tài)，做好每一個細節(jié)，都能為免疫力“添磚加瓦”。重視免疫力下降的信號，及時調(diào)整生活方式，才能更好地抵御疾病，享受健康生活。

參考來源：

1. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7.
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3. J?rg J. Goronzy, Claire E. Gustafson, Cornelia M. Weyand,38 - Immune Deficiencies at the Extremes of Age ,2019，535-543.
4. 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量——第4部分：脂溶性維生素》
5. Bennett MP, Lengacher C. Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function. Evid Based Complement Alternat Med. 2009 Jun;6(2):159-64.
6. 生命時報：“打工人”年底要注意了：40歲后免疫系統(tǒng)最易崩潰

7. 新華社：身體出現(xiàn)這4個跡象，提醒你免疫力下降了！