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前言

隨著2025慧跑無傷PB夏訓(xùn)進(jìn)入第12周，訓(xùn)練計(jì)劃在延續(xù)前期科學(xué)訓(xùn)練理念的基礎(chǔ)上，進(jìn)行了針對性調(diào)整。在文章的后半部分，針對參加2025年9月馬拉松比賽的跑者，將給出計(jì)劃銜接建議。

第12周課表執(zhí)行秘籍

本周（第11周）大家進(jìn)行了一次5公里跑測試，建立了自己當(dāng)下5公里配速的基準(zhǔn)。下周將繼續(xù)通過25組200米5公里配速 / 慢跑200米法特萊特訓(xùn)練，提升速度和乳酸耐受能力。在進(jìn)行此訓(xùn)練時(shí)，在保持配速要求的基礎(chǔ)上，根據(jù)身體狀態(tài)微調(diào)，確保訓(xùn)練效果的同時(shí)避免受傷。同時(shí)合理安排跑休、力量訓(xùn)練與有氧跑，實(shí)現(xiàn)協(xié)同提升。

以下是下周課表的詳細(xì)執(zhí)行說明，助力跑者精準(zhǔn)把握訓(xùn)練要點(diǎn)，安全高效地推進(jìn)夏訓(xùn)進(jìn)程。

周一：跑休+力量訓(xùn)練

周一的安排與本周相比，更傾向于讓跑者充分休息，恢復(fù)體能。若你感覺狀態(tài)良好，也可依據(jù)自身情況安排45分鐘恢復(fù)跑。力量訓(xùn)練方面，需完成2組動(dòng)作，每組動(dòng)作包含半蹲起60次、全蹲起30次、箭步蹲左右腿各15次、立臥撐20次，組間休息2分鐘。這一系列力量訓(xùn)練動(dòng)作能有效強(qiáng)化腿部力量，為后續(xù)跑步訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

周二：25組200米5公里配速/慢跑200米訓(xùn)練要求完成25組200米5公里配速快跑，之后進(jìn)行200米慢跑恢復(fù)。慢跑配速根據(jù)全馬成績有所區(qū)分：全馬400+，5公里配速+2分鐘30秒；全馬成績在400-300之間，5公里配速+2分鐘；全馬成績在300-230之間，5公里配速+1分30秒；全馬成績sub230，5公里配速+1分15秒。在訓(xùn)練過程中，要特別注意合理分配體能，保持快跑時(shí)速度穩(wěn)定，慢跑時(shí)充分放松恢復(fù)。
周三：跑休+力量訓(xùn)練

周三同樣以跑休為主，結(jié)合力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練內(nèi)容為2組，每組包含仰臥舉腿20次、車輪蹬15次、上下擺腿各15次、左右擺腿各15次、臀橋起15次、臀橋單邊擺腿各15次，組間休息2分鐘。此訓(xùn)練旨在強(qiáng)化核心肌肉力量，改善跑步姿勢，提升跑步效率。

周四：75分鐘輕松跑

與本周四安排一致，下周四依舊是75分鐘輕松跑，心率需穩(wěn)定在最大心率-45BPM。輕松跑能提升心肺耐力，增強(qiáng)身體對跑步運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，幫助跑者在相對輕松的狀態(tài)下積累跑量，鞏固跑步技術(shù)。

周五：25組200米5公里配速/慢跑200米

重復(fù)周二的訓(xùn)練內(nèi)容，再次進(jìn)行25組200米5公里配速/慢跑200米訓(xùn)練，進(jìn)一步強(qiáng)化速度耐力與乳酸耐受能力，讓身體適應(yīng)在較高強(qiáng)度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)。跑者需嚴(yán)格按照配速要求完成訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量。

周六：60分鐘輕松跑

與本周六安排相同，下周六進(jìn)行60分鐘輕松跑，心率穩(wěn)定在最大心率-50BPM。輕松跑有助于緩解前幾日高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來的疲勞，維持身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為周日長距離有氧跑做好準(zhǔn)備。

周日：120分鐘有氧跑

相較于本周日120分鐘輕松有氧跑（心率穩(wěn)定在最大心率-45BPM），下周日有氧跑強(qiáng)度有所提升，心率需穩(wěn)定在最大心率-40BPM。新的強(qiáng)度，目的是提升糖脂供能下持續(xù)跑的能力。在訓(xùn)練過程中，跑者要注意合理補(bǔ)給，保持穩(wěn)定配速與節(jié)奏。

針對參加2025921日馬拉松比賽的跑者：計(jì)劃銜接建議

從8月18日所在的第12周到9月21日馬拉松比賽，期間約5周時(shí)間，跑者可按以下方式銜接計(jì)劃：

第12-14周（8月18日-9月7日）：繼續(xù)執(zhí)行夏訓(xùn)計(jì)劃核心內(nèi)容，保證每周的間歇訓(xùn)練、比賽配速訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和長距離有氧跑質(zhì)量。此階段是提升耐力和比賽速度的關(guān)鍵期，需嚴(yán)格按照課表要求完成，同時(shí)關(guān)注身體反應(yīng)，避免過度疲勞。

第15周（9月8日-9月14日）：進(jìn)入賽前減量階段?？蛇m當(dāng)減少訓(xùn)練量，，但保持強(qiáng)度不變，以維持身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和競技感覺。力量訓(xùn)練可繼續(xù)進(jìn)行，但動(dòng)作幅度和強(qiáng)度適當(dāng)降低。

第16周（9月15日-9月20日）：賽前調(diào)整階段。訓(xùn)練量進(jìn)一步減少，以輕松跑為主，每次30-60分鐘，讓身體充分恢復(fù)?？稍谫惽?-3天進(jìn)行一次短距離的節(jié)奏跑（如3-5公里，接近目標(biāo)配速），激活身體機(jī)能。同時(shí)，注意飲食調(diào)整，增加碳水化合物的攝入，保證充足睡眠，調(diào)整作息時(shí)間與比賽日同步。

第12周課表以最大心率值為195~155BPM為例，每隔10BPM一份課表，共5份（請根據(jù)自己的最大心率值，找到對應(yīng)的心率課表進(jìn)行調(diào)整）

最大心率195BPM

最大心率185BPM

最大心率175BPM

最大心率165BPM

最大心率155BPM

-全文結(jié)束-