減肥，禁止3件事，堅(jiān)持3個(gè)行為，可以提升熱量缺口，讓體重咔咔下降：

禁止3件事

1. 禁止高糖高脂飲食

高糖食物（如糖果、巧克力、蛋糕、反沙芋、奶茶等）和 高脂食物（如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟等）的熱量往往是不低的。如果你平時(shí)偏愛吃這些食物，熱量往往會(huì)超標(biāo)，身體會(huì)將多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

高糖飲食會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)，血糖下降下降后饑餓感也會(huì)來得更明顯，這個(gè)時(shí)候就會(huì)過量進(jìn)食，贅肉也會(huì)堆積起來。

減肥，如果你戒掉高糖、高脂飲食，一天下來的熱量攝入就會(huì)得到有效控制，體重也會(huì)咔咔下降。

2. 禁止喝水量不足

很多人不愛喝水，反而喜歡喝飲料，一杯奶茶的熱量不少于300大卡，糖分的攝入也超過了一天的推薦量。

減肥的人應(yīng)該主動(dòng)多喝水，不要等口渴了才喝水。水是沒有熱量的，多喝水可以促進(jìn)身體新陳代謝，代替各種飲料，可以避免多余糖分跟熱量的攝入，有助于控制體重。

3. 禁止熬夜

熬夜、睡眠不足的人，皮質(zhì)醇水平會(huì)提升，會(huì)促進(jìn)脂肪的儲(chǔ)存，瘦素水平會(huì)下降，食欲就會(huì)變得旺盛起來。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足6.5個(gè)小時(shí)的人，第二天的熱量攝入平均會(huì)提升200-245大卡左右，身材容易悄悄發(fā)胖。

想要減肥，就要改掉熬夜、睡眠不足的惡習(xí)，每天保證睡夠8個(gè)小時(shí)，可以讓你第二天精神充沛，身體新陳代謝水平也會(huì)更旺盛，燃脂效率也會(huì)更快。

堅(jiān)持3個(gè)燃脂行為：

1. 堅(jiān)持多樣化飲食

減肥不要讓你單一飲食，而要保持多樣化飲食，才能補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，身體才能更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

建議，每餐有50%的蔬菜，25%的主食跟25%的肉類食物，每天可以選擇3-5種不同的蔬菜，主食可以粗細(xì)糧結(jié)合著吃，控制每天油鹽的攝入量（一個(gè)人每天食用油不超過25克，食用鹽不超過5克），三餐定時(shí)，飯吃八分飽就能有效控制熱量攝入，促進(jìn)體脂率下降。

2. 堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)鍛煉是提升活動(dòng)代謝的有效方法，而健身方式有很多，建議力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效燃脂同時(shí)鍛煉肌肉，避免肌肉流失。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、健身操、跳繩、開合跳等，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，就能有效地燃燒脂肪，提高身體的代謝水平。

力量訓(xùn)練應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，比如深蹲、俯臥撐、劃船、臥推、推舉等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，每組進(jìn)行12-15次，就能鍛煉身體各大肌群，可以增加肌肉量，而肌肉在休息時(shí)也會(huì)消耗能量，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。

3. 堅(jiān)持晚餐早點(diǎn)吃

減肥的人，要延長(zhǎng)空腹時(shí)間，早一點(diǎn)吃晚餐，夜間不進(jìn)食，身體在空腹12小時(shí)以上，可以從消耗糖原模式進(jìn)入燃脂模式。

因此，減肥的人，晚餐要早一點(diǎn)吃，在睡前3-4個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，避免吃宵夜，可以減輕腸胃負(fù)擔(dān)，睡覺的時(shí)候身體可以消耗更多脂肪。