土豆是許多人廚房中必不可少的食材，馬鈴薯、洋芋、山藥蛋、薯仔……都是不同地區(qū)對它的稱呼。我們到底有多愛吃土豆呢？薯條、炒土豆絲、大盤雞、土豆燉牛肉、狼牙土豆、土豆泥……各式各樣的土豆菜品層出不窮。

但你是否想過，習以為常的土豆吃法中，可能藏著健康陷阱？最近一項研究發(fā)現(xiàn)，土豆一種常見吃法，竟會讓糖尿病風險增加20%。

健康時報資料圖

土豆這么吃，

糖尿病風險增加20%

2025年8月6日，《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一項研究，追蹤了20.5萬余名成年人長達數十年的飲食習慣數據，發(fā)現(xiàn)土豆的攝入與2型糖尿病風險密切相關。

其中，每周吃3份油炸土豆（如薯條，1份約120克），糖尿病發(fā)病風險增加20%；

相比之下，烤、煮或土豆泥形式的土豆，則與糖尿病風險并無顯著關聯(lián)。

研究截圖

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，用全谷物替代土豆可以降低糖尿病風險，相反，用白米飯?zhí)娲炼箘t會增加糖尿病風險。①②

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土豆，很多人吃錯了！

愛吃油炸土豆（×）

土豆最不建議油炸著吃，因為吸油。營養(yǎng)師谷傳玲在個人公眾號刊文介紹，薯條越細，內部的水分越容易跑出來，薯條也就能吸更多的油；如果切成特別薄的片，就是薯片，那里面的水分基本上都會跑出來然后吸滿油。所以含油量是：薯片>細薯條>粗薯條>土豆。③

所以你如果實在想吃薯條，建議選粗的，或者使用空氣炸鍋來做。

土豆當菜配飯吃（×）

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所徐維盛在健康時報曾刊文介紹，土豆絲的主要成分就是淀粉，再加上重油快炒，會讓這道菜的熱量翻倍。所以，別只用這個菜配米飯，那就相當于吃了兩份主食。

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科學的做法應該是炒土豆絲時，去掉2/3的土豆，加入1/3青紅椒，1/3胡蘿卜，再來一點肉絲，這樣的一盤炒三絲，再減少一些主食的攝入，才更營養(yǎng)。④

土豆更推薦2種吃法

蒸煮土豆（?）

愛吃蒸煮土豆的人，可能更長壽。2024年刊發(fā)在《營養(yǎng)學雜志》的一項7.7萬余人的研究顯示，與每周吃煮土豆≤6個的人相比，每周吃≥14個煮土豆的人全因死亡風險降低了12%。⑤

用土豆代替部分主食（?）

建議把土豆作為主食的一部分，但不建議全部替代。相對谷物，土豆作為主食能同時提供更多維生素和礦物質。

營養(yǎng)師谷傳玲2024年在個人公眾號刊文介紹，土豆的碳水含量，跟主食很接近，卻遠高于大部分蔬菜，所以土豆更適合做主食。

跟精米白面比，土豆鉀含量尤為豐富，吃100克土豆，就能滿足普通成人每日鉀需求的17%，鉀可以直接促進尿中鈉的排出，有助于控血壓，所以血壓高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑥

《中國居民膳食指南》建議每天吃50-100克薯類，100克土豆作為主食，就少吃65克的米飯。

我國很早就發(fā)布《關于推進馬鈴薯產業(yè)開發(fā)的指導意見》，將馬鈴薯作為主糧產品進行產業(yè)化開發(fā)，使馬鈴薯逐漸成為居民一日三餐的主食。

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■ 土豆這樣烹飪，能保留更多營養(yǎng)：

1.蒸土豆：不要去皮或者切分

將帶皮土豆洗干凈直接蒸，更利于營養(yǎng)成分保留。

2.燉土豆：不要過早放土豆

土豆燉牛肉是比較家常的做法，但燉煮過程中一部分水溶性營養(yǎng)素會跑到湯中，土豆相對肉更容易熟，所以不要過早加入，避免營養(yǎng)流失過多。

3.炒土豆：能切片，比切絲更好

土豆切絲后浸泡與水的接觸面積大，營養(yǎng)流失也就更多，所以炒土豆切片比切絲更容易保留營養(yǎng)。⑦

健康時報 寇曉雯攝

每天吃點土豆，

身體會發(fā)生什么變化？

用土豆代替部分主食，好處多多——

1.補鉀護心

鉀元素被稱為“生命元素”，對于維持心肌正常律動、穩(wěn)定血壓有重要作用。

根據中國營養(yǎng)學會的數據，一個中等大小的土豆

（約

150克）

2.促進消化

土豆含有膳食纖維，能刺激胃液分泌，促進腸道蠕動，緩解食欲不振、便秘等常見的消化問題。

邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師姜蕓蕓2022年在該院公眾號刊文介紹，從膳食纖維含量來看，一顆土豆≈50克西芹，促進胃腸道蠕動，適合于便秘患者。⑧

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3.減脂控糖

相比精米和白面，土豆的淀粉含量和升糖指數都更低。對于有減脂需求的人來說，用土豆代替部分主食，可以提供長時間的飽腹感。

姜蕓蕓介紹，從碳水化合物含量來看，100克生米≈4個標準土豆

（1個標準土豆100克）

4.補維生素

土豆素有“地下蘋果”的美譽。姜蕓蕓介紹，從維生素含量來看，一顆土豆≈500克蘋果，富含維生素C，具有延緩衰老，消腫美白等功效。⑧

長按識別二維

精選

文章

本文綜合自：

①Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts.BMJ 2025.

②2025-08-07醫(yī)諾維《IF=43！哈佛大學最新研究，這樣吃土豆，糖尿病風險增加20%》

③2024-10-11營養(yǎng)師谷傳玲《這種食物是餐桌上的常客，但吃錯真胖人！》

④2019-12-24 健康時報《這些飯菜都是主食》

⑤Potato consumption and all-cause and cardiovascular disease mortality - a long-term follow-up of a Norwegian cohort. J Nutr. 2024.

⑥2024-10-11營養(yǎng)師谷傳玲《這種食物是餐桌上的?？停藻e真胖人！》

⑦2025-08-09杭州市中醫(yī)院《【周末食療】它是立秋后必吃的“地下人參”，每天一個，血糖穩(wěn)了、便秘通了、連腰都細了！》

⑧2022-05-22邵逸夫醫(yī)院《吃土豆會增肥or能減肥？——一個土豆的自我說明》

編輯：任璇

審核：魯洋