健身，其實(shí)并不復(fù)雜復(fù)雜，沒(méi)有時(shí)間跟經(jīng)濟(jì)條件的人，可以不去健身房，在家也能開(kāi)啟鍛煉。不要小看居家鍛煉的效益，每天只需要20分鐘，就能有效增肌減脂，實(shí)現(xiàn)身材的逆襲。

沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉，或者不想出門鍛煉的人，不如從下面這5個(gè)王牌動(dòng)作入手，輕輕松松甩掉贅肉，并且強(qiáng)化身材線條，還能提升健康指數(shù)，減少心血管、慢性疾病的困擾！

動(dòng)作1、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳是一個(gè)熱身動(dòng)作，適合作為健身動(dòng)作的首選，既能活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，提升身體靈活性跟柔軟性，還能快速提升心率，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，并且快速燃燒脂肪。

動(dòng)作也非常簡(jiǎn)單：保持站立狀態(tài)，雙腿并攏、雙手下垂，然后跳躍的時(shí)候雙腿向外站，雙手向頭頂靠攏，再次跳躍，恢復(fù)原始站姿，雙手回到雙側(cè)。動(dòng)作進(jìn)行30-60秒鐘，重復(fù)4組。

動(dòng)作2、平板支撐摸肩

平板支撐是公認(rèn)的網(wǎng)紅動(dòng)作，可以鍛煉核心肌群，提升核心力量，可以更好的保護(hù)脊椎，減少腰腹受傷幾率，還能改善體態(tài)，塑造更好的形象。

平板支撐的時(shí)候，只需要身體保持一條直線，避免塌腰撅屁股，雙手曲肘支撐于地面，保持大臂跟地面平行，交替摸肩，堅(jiān)持30秒，進(jìn)行4組。

動(dòng)作3、深蹲

深蹲是健身是王牌動(dòng)作，深蹲可以強(qiáng)化下肢臀部、腿部肌群，還能促進(jìn)睪酮分泌，可以提升下肢穩(wěn)定性跟爆發(fā)力。

深蹲的時(shí)候，下蹲的過(guò)程中，要注意膝蓋不要內(nèi)扣，要跟腳尖方向保持一致，下蹲至臀部跟膝蓋同高，稍稍停頓一下，再恢復(fù)站姿，感受臀部的受力。動(dòng)作進(jìn)行10-15次，重復(fù)4-5組。

動(dòng)作熟悉后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲，提升訓(xùn)練難度，可以進(jìn)一步刺激肌肉生長(zhǎng)。

動(dòng)作4、俯臥撐

俯臥撐可以強(qiáng)化肩部、胸部跟手臂線條，有助于塑造緊的上肢線條，還能緩解久坐辦公出現(xiàn)的腰酸背痛、肌肉勞損問(wèn)題。

進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候，曲肘狀態(tài)時(shí)，手臂不要過(guò)分外展，保持大臂跟身體的夾角為45-60度，可以更好的刺激胸肌。每組10-15次，進(jìn)行3-4組。

無(wú)法完成多個(gè)俯臥撐訓(xùn)練的人，可以從靠墻俯臥撐、上斜俯臥撐開(kāi)始。堅(jiān)持一段時(shí)間，再逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

動(dòng)作5、反向劃船

這個(gè)動(dòng)作是引體向上的退階訓(xùn)練，適合初學(xué)者以及上肢力量比較薄弱的人鍛煉，可以強(qiáng)化背肌，提升手臂力量。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：我們可以準(zhǔn)備一根單杠，放在腰部的位置，然后雙手握住單杠，身體在單杠下面，伸直雙腿，雙足立地，如下圖。每組進(jìn)行8-12次，重復(fù)3-4組。

反復(fù)叮囑：

1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不要憑感覺(jué)鍛煉，才能降低受傷幾率。

2、動(dòng)作組與組之間的休息為30秒左右，最長(zhǎng)不要超過(guò)一分鐘，才能給肌肉足夠的泵感。

3、每次訓(xùn)練后休息2天時(shí)間，再開(kāi)啟第二輪訓(xùn)練，勞逸結(jié)合，才能實(shí)現(xiàn)肌肉的高效生長(zhǎng)。

4、減脂的人要同步進(jìn)行飲食管理，每天的熱量攝入降低300-500大卡，可以助力減脂。