為什么很多人健身房里揮汗如雨、跑步跑到精疲力竭，鍛煉效果卻微乎其微？尤其是很多人只知道咬牙堅持“管住嘴，邁開腿”，身材依然停滯不前？這里大多數(shù)都忽略了一個很重要的細(xì)節(jié)——睡眠！

如今越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不對，努力運(yùn)動半天都白費(fèi)。別再只知道埋頭苦練了，良好睡眠或許才是解鎖運(yùn)動效能的真正“密鑰”。

AI生成圖

睡得不對，運(yùn)動白費(fèi)
很多人鍛煉沒效果的原因找到了

很多人都知道運(yùn)動可以改善我們大腦的認(rèn)知，減緩大腦衰退和老年癡呆的發(fā)生。睡眠不足的人，可能這么多年的努力都白費(fèi)了。2023年一項發(fā)表在《柳葉刀-老齡健康》的研究發(fā)現(xiàn)：在睡眠不足的情況下，再多的運(yùn)動或?qū)δ愕慕】挡⒉荒軒硖蟮膸椭?/strong>。①

研究截圖

研究收集8958名50歲及以上人群10年的睡眠數(shù)據(jù)和認(rèn)知功能進(jìn)行了分析研究發(fā)現(xiàn)：

1.睡眠不足，努力鍛煉全白費(fèi)

研究發(fā)現(xiàn)，身體更活躍（愛運(yùn)動）但睡眠不足的人（平均不到6小時）大腦總體認(rèn)知能力下降更快。這意味著10年后，他們大腦的認(rèn)知功能與體力活動較少（不愛運(yùn)動）的同齡人相當(dāng)。

換句話說，在睡眠不足的情況下，再多的運(yùn)動也很難改善大腦健康。

2.睡個好覺，運(yùn)動才更有價值

研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠6-8小時的人，更多運(yùn)動鍛煉才與大腦更好的認(rèn)知功能有關(guān)。

總之，研究揭開了“睡眠和運(yùn)動的關(guān)系”，只有在保證好睡眠的前提下，我們才能從運(yùn)動鍛煉中，獲得更大的健康益處。

金鵬 攝

鍛煉堅持不下去，
不是因為你懶，而是睡得太晚

很多人都知道運(yùn)動對于健康的好處，提高心肺、控制體重、改善“三高”，但現(xiàn)實卻是健身卡辦了、跑鞋買了，卻根本堅持不下去。

很多人常把這種情況歸結(jié)為“懶”“缺乏毅力”，但背后真正的原因可能是你睡得太晚！2025年7月《美國國家科學(xué)院院刊》上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：早點睡就可以讓第二天身體活動自然增加約30分鐘。②

研究截圖

這項研究追蹤了近2萬名參與者一年的睡眠與運(yùn)動數(shù)據(jù)，涉及睡眠時長、入睡時間、第二天的中高強(qiáng)度運(yùn)動時間、總體身體活動時長等。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：第二天中高強(qiáng)度的運(yùn)動時間最長的人群，往往都比平時睡得更早，并且睡眠時間充足。換句話說，在保證睡眠時長不變的情況下，如果僅僅早睡1小時，第二天你的運(yùn)動量會增加！

研究分析發(fā)現(xiàn)：

● 入睡時間較晚的人，第二天中高強(qiáng)度運(yùn)動和總體身體活動時長少于入睡時間早的人；

●在晚上9點入睡的人與通常在凌晨1點入睡的人相比，每天進(jìn)行的中高強(qiáng)度運(yùn)動時間多28.3分鐘；

●即使與晚上11點睡覺的人相比，晚上9點睡覺的人每天也多出近15分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動時間。

總的來說，早點睡、睡眠充足，才是第二天充滿活力、積極運(yùn)動的重要前提。需要注意的是，睡眠時長不變的話，早睡也要早起，否則也會影響第二天的運(yùn)動時長。

健康時報圖

早睡早起，

才是運(yùn)動的最佳搭檔

1.早睡早起運(yùn)動，減脂效果更好

早睡把“清醒的時間”整體前移，早晨自然多出可以運(yùn)動的時間。2022年《生理學(xué)的前沿》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，早上運(yùn)動比晚上運(yùn)動減脂效果更佳。該研究招募了56名健康成人，包括30名女性和26名男性，并將他們隨機(jī)分成兩組：

早上運(yùn)動組：鍛煉時間早上6:30-8:30

晚上運(yùn)動組：鍛煉時間晚上18:00-20:00

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉，女性減脂的效果尤其顯著，腹部脂肪的減脂率是晚上的3倍?、?/p>

2.早睡早起運(yùn)動，改善晝夜節(jié)律

早上起不來，晚上睡不著。但其實每天堅持早起一會兒動起來，對調(diào)整作息都是有顯著作用的。

有研究表明，早上運(yùn)動會更好地幫助我們改變褪黑素的分泌時間，讓我們的晝夜節(jié)律提前。早上早點起床，讓運(yùn)動開啟一天的生活和工作，慢慢地我們的晝夜節(jié)律就會變得正常了④。早睡早起也就自然而然達(dá)成了?？梢?，早睡早起才是運(yùn)動的最好搭檔！

健康時報任璇 攝

堅持早睡的5個實用小建議

1.設(shè)一個“睡前鬧鐘”

該睡覺了，可是手里刷著的短視頻正吸引人，那就再看一會吧……看著看著，怎么就12點了。如果你也有這樣的困擾，那就不妨試試比往常提前半小時到1小時提醒自己一下，關(guān)閉所有屏幕，完成睡前準(zhǔn)備工作。將房間的燈光調(diào)暗，提前進(jìn)入睡眠氛圍。

2.創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境

確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和昏暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪聲，營造良好的睡眠氛圍。⑤

3.睡前做三個抗阻運(yùn)動

有研究發(fā)現(xiàn)，睡覺前做三個抗阻動作，每個動作持續(xù)20秒，只需做3輪，可以顯著改善睡眠。⑥

（1）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

（2）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

4.午睡控制在30分鐘內(nèi)

中午睡太多，晚上沒困意。長時間或頻繁的午睡可能會對夜間的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響，導(dǎo)致入睡困難。午睡時間應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)，這樣既能快速恢復(fù)精力，又不會影響晚上的睡意。

5.周末不要報復(fù)性熬夜

周末早上不用早起上班，許多人會在頭天晚上“報復(fù)性熬夜”，以彌補(bǔ)上班一周的娛樂時間。這種報復(fù)性熬夜會打亂我們已有的健康作息，不僅白天昏昏沉沉，晚上的睡意更是姍姍來遲。因此，即使到了周末，也要保持健康的作息。

總之，均衡睡眠與運(yùn)動，或許才是提升鍛煉效果和身體健康的“最優(yōu)解”。

精選

文章

本文綜合自：

①M(fèi)ikaela Bloomberg, Laura Brocklebank, Mark Hamer, Andrew Steptoe. Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study. The Lancet Healthy Longevity, 2023; 4 (7): e345 DOI: 10.1016/S2666-7568(23)00083-1

②Josh Leota,Mark é Czeisler,Flora Le, et al. Sleep duration and timing are associated with next-day physical activity: Insights from two large-scale wearable sensor studies, Proceedings of the National Academy of Sciences (2025). DOI:10.1073/pnas.2420846122.

③Arciero PJ, Ives SJ, Mohr AE, Robinson N, Escudero D, Robinson J, Rose K, Minicucci O, O'Brien G, Curran K, Miller VJ, He F, Norton C, Paul M, Sheridan C, Beard S, Centore J, Dudar M, Ehnstrom K, Hoyte D, Mak H, Yarde A. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front Physiol. 2022 May 31;13:893783.

④Thomas JM, Kern PA, Bush HM, McQuerry KJ, Black WS, Clasey JL, Pendergast JS. Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype. JCI Insight. 2020 Feb 13;5(3):e134270.

⑤2025-05-06科普中國《睡不著就不要硬睡了！這幾個方法教你快速入睡→》

⑥2024-07-24健康時報《睡前做這3個動作，能改善睡眠時長！很多人還不知道》

編 輯：魯洋、劉宇馨（實習(xí)編輯）

審 核：魯洋