很多焦慮患者都會(huì)有這樣一種體驗(yàn)：

好不容易靠休息、調(diào)節(jié)或治療感覺“緩了一陣”，可沒過多久，焦慮又像“老朋友”一樣卷土重來。就像書里所說的那樣：焦慮并不是一場(chǎng)短跑，而是一種可能反復(fù)出現(xiàn)的心理模式。

在《焦慮癥與恐懼癥手冊(cè)》中，作者詳細(xì)說明了為什么焦慮會(huì)長(zhǎng)期持續(xù)，甚至表現(xiàn)出規(guī)律性的復(fù)發(fā)。理解這些原因，不是讓我們認(rèn)命，而是幫助我們找到更有效的應(yīng)對(duì)之道。

今天就讓我一起弄明白：

1、為什么焦慮會(huì)規(guī)律性復(fù)發(fā)？

2、如何打破“持續(xù)—復(fù)發(fā)”的循環(huán)？

一、焦慮為什么會(huì)持續(xù)存在？

焦慮不像感冒，打個(gè)噴嚏、吃點(diǎn)藥就能痊愈。它常常因?yàn)槎嘀匾蛩氐南嗷プ饔枚y以徹底消失。

1.條件反射般的聯(lián)想

書中提到，焦慮癥患者常常形成一種“習(xí)得的恐懼”。
比如：某次在公眾場(chǎng)合緊張出汗，之后一旦想到要在別人面前講話，就會(huì)立刻緊張。這種“情境—焦慮”聯(lián)想，就像被刻在大腦里的條件反射。

2.回避行為的強(qiáng)化

為了減少焦慮，人們往往會(huì)選擇逃避。比如害怕社交就減少聚會(huì)，害怕出門就待在家里。短期內(nèi)焦慮似乎減少了，但長(zhǎng)期來看，回避讓焦慮變得更強(qiáng)大。大腦在回避中學(xué)會(huì)了：“這個(gè)情境真的很危險(xiǎn)”，于是形成惡性循環(huán)。

3.負(fù)性思維模式

焦慮者常常過度關(guān)注潛在威脅，用“災(zāi)難化”的方式思考問題。比如：“這點(diǎn)小錯(cuò)誤一定會(huì)導(dǎo)致失敗”，“心跳快是不是心臟病”。這些夸大的思維模式，讓焦慮不斷被“自我灌溉”。

4.生理機(jī)制的敏感性

一些人天生交感神經(jīng)更活躍，壓力激素分泌水平高，這讓他們的身體在面對(duì)刺激時(shí)容易“過度反應(yīng)”。一旦心跳加快、呼吸急促，就會(huì)被解釋為“危險(xiǎn)信號(hào)”，從而進(jìn)一步觸發(fā)焦慮。

5.遺傳與家庭環(huán)境

研究顯示，焦慮有一定遺傳傾向。如果父母長(zhǎng)期焦慮或過度擔(dān)憂，孩子在成長(zhǎng)過程中也更容易習(xí)得類似的反應(yīng)方式。這并不是注定的命運(yùn)，但確實(shí)增加了持續(xù)性焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。

二、為什么焦慮會(huì)規(guī)律性復(fù)發(fā)？

很多人會(huì)問：既然我已經(jīng)緩解過一次，為什么還會(huì)反復(fù)？

《焦慮癥與恐懼癥手冊(cè)》指出：焦慮之所以容易復(fù)發(fā)，是因?yàn)樗澈蟠嬖诜€(wěn)定的觸發(fā)機(jī)制。

1. 觸發(fā)情境的再次出現(xiàn)

就像過敏體質(zhì)的人遇到花粉就容易復(fù)發(fā)，焦慮患者在相似情境中，也容易重現(xiàn)舊癥。比如，曾經(jīng)因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)而焦慮，下一次遇到類似場(chǎng)景時(shí)，大腦就會(huì)自動(dòng)回憶那種恐懼感。

2. 壓力的周期性

生活本身就是有波動(dòng)的。高壓時(shí)期（考試、求職、搬家）往往成為焦慮復(fù)發(fā)的高峰期。等過了這段時(shí)間，癥狀緩解，但下一個(gè)壓力周期又可能讓焦慮卷土重來。

3. 潛意識(shí)里的敏感記憶

焦慮經(jīng)歷在大腦中留下了“情緒痕跡”。即使表面上忘記了，但潛意識(shí)會(huì)在某個(gè)契機(jī)中被激活。比如聞到某種氣味、看到某個(gè)場(chǎng)景，就會(huì)突然心慌。

4. 缺乏長(zhǎng)期維持策略

很多人只在焦慮嚴(yán)重時(shí)才去應(yīng)對(duì)，等好轉(zhuǎn)后就松懈下來，沒有持續(xù)的調(diào)節(jié)方式。結(jié)果，大腦舊有的模式依然存在，一遇刺激就容易反彈。

三、如何打破“持續(xù)—復(fù)發(fā)”的循環(huán)？

既然焦慮容易持續(xù)和復(fù)發(fā)，那我們能做些什么來減少這種情況？

1.暴露與接受

心理學(xué)中的“暴露療法”強(qiáng)調(diào)：不要一味回避，而是逐步面對(duì)。
例如：害怕社交，就先嘗試在小范圍內(nèi)開口說一句話，逐步增加難度。大腦在反復(fù)體驗(yàn)中會(huì)學(xué)到：“這個(gè)情境沒那么危險(xiǎn)”。

2. 調(diào)整認(rèn)知方式

• 學(xué)會(huì)識(shí)別災(zāi)難化思維：“最壞的結(jié)果真會(huì)發(fā)生嗎？發(fā)生的概率是多少？”

• 嘗試用理性證據(jù)挑戰(zhàn)自己的恐懼。

• 通過寫日記或記錄思維，幫助自己跳出慣性思考。

• 規(guī)律運(yùn)動(dòng)：跑步、游泳、快走，幫助釋放壓力激素。

• 深呼吸與冥想：在緊張時(shí)通過呼吸法讓交感神經(jīng)“降檔”。

• 睡眠管理：固定睡眠時(shí)間，避免熬夜和過度刺激（如咖啡因）。

焦慮不是“一次性治愈”的，而是需要像健康管理一樣，長(zhǎng)期維持。

• 給自己設(shè)置“情緒檢查點(diǎn)”，定期覺察焦慮信號(hào)。

• 保持適度的社交與支持系統(tǒng)，避免孤立。

• 學(xué)會(huì)在低谷期主動(dòng)尋求專業(yè)幫助，而不是等到癥狀惡化才行動(dòng)。

書中強(qiáng)調(diào)：與焦慮對(duì)抗只會(huì)讓它更強(qiáng)大。正確的做法是：承認(rèn)它的存在，并學(xué)習(xí)與它共處。當(dāng)你允許焦慮出現(xiàn)，它反而會(huì)失去“控制你”的力量。

? 寫在最后：

焦慮持續(xù)存在，并規(guī)律性復(fù)發(fā)，是很多人都會(huì)經(jīng)歷的過程。它背后有大腦的習(xí)得模式、生活的壓力周期、身體的敏感機(jī)制。知道這一點(diǎn)，并不是要你絕望，而是讓你更清楚：焦慮并不是個(gè)人的軟弱，而是一種心理機(jī)制的自然運(yùn)作。

我們無法徹底消滅焦慮，但可以通過認(rèn)知調(diào)整、習(xí)慣養(yǎng)成、身體鍛煉和專業(yè)支持，把焦慮的影響降到最低。

請(qǐng)記住：
焦慮可能會(huì)來，但它不會(huì)永遠(yuǎn)停留。

關(guān)鍵在于，你愿不愿意學(xué)習(xí)與它相處，并不斷找到讓自己恢復(fù)平靜的方式。

關(guān)于作者：

我是jolie，曾有11年互聯(lián)網(wǎng)大廠HR工作和管理經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)已轉(zhuǎn)行成為一名心理咨詢師，擅長(zhǎng)個(gè)人成長(zhǎng)、職業(yè)規(guī)劃、親子關(guān)系咨詢。

懷揣著“人人都能成為自己的心理咨詢師”的愿景，分享我的所學(xué)所聞，以及心理學(xué)知識(shí)和咨詢中的故事。

期待與您在每一次推送中相見！