這個(gè)系列的其他兩餐，可以直接戳標(biāo)題查看：

　　美味步驟

　　網(wǎng)購(gòu)的新疆酸奶疙瘩，質(zhì)地很像年輕人做干巴lunch的希臘酸奶。

　　單吃口感非常濃郁，第一次吃的時(shí)候我就想：可以復(fù)購(gòu)！可以推薦！

　　酸奶疙瘩的基本原料是牛乳和發(fā)酵菌，不加糖可能偏酸；有些產(chǎn)品會(huì)加糖，我挑選的這款加了低聚果糖。

　　雖然帶“糖”字，但低聚果糖不同于紅糖、白糖、果糖、蜂蜜這些游離糖。它是一種益生元，可以滋養(yǎng)腸道里有益菌繁殖的成分；菊粉就是一種天然的低聚果糖。

　　空口吃酸奶疙瘩 容易膩，我試拌柚子吃，就沒(méi)那么膩了。

　　營(yíng)養(yǎng)貼士

　　前陣子我們跟大家分享了秋季水果的GI值，好多小伙伴看了之后留言問(wèn)：

　　柚子居然是高GI水果?。?/p>

　　老實(shí)說(shuō)，小栗子看到相關(guān)研究數(shù)據(jù)時(shí)也很驚訝，因?yàn)槲业挠∠罄?，柚子是一種低糖、低熱量、低GI水果。

　　看，這是中國(guó)食物成分表第6版上提供的“柚”這種水果的GI值，為25。GI＜55屬于低GI了。

　　而我們參考的這條數(shù)據(jù)顯示，馬家柚（江西特產(chǎn)的一種柚子）的GI是72(測(cè)試對(duì)象是健康人)和78(測(cè)試對(duì)象是2型糖尿病患者），GI＞70是高GI，不論是健康志愿者還有糖尿病志愿者的測(cè)試結(jié)果，柚子都是高GI水果。

　　看到這個(gè)數(shù)據(jù)之后，可能很多人疑惑：

　　血糖高還能吃柚子嗎？是不是對(duì)減肥不友好了呢？

　　并不是這樣的。

　　GI是個(gè)好工具，但并不是一完美的工具。

　　GI值是按50g可消化碳水化合物來(lái)比較的，在水果中這個(gè)可消化碳水化合物基本就是糖。而 柚子是一種低糖水果，要吃到50g的可消化碳水化合物，需要吃很多。

　　研究中使用的馬家柚，碳水化合物含量只有5.86%，50÷5.86%，算下來(lái)大約要吃850g。(可能要1-2個(gè)柚子)

　　這顯然不符合正常的飲食習(xí)慣，對(duì)吧。

　　因此呢，你不能只考慮GI值，還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。

　　用GI乘以吃了多少糖，才是對(duì)水果血糖反應(yīng)的正確評(píng)價(jià)方法，這個(gè)指標(biāo)叫做血糖負(fù)荷（Glycemic load ，GL）

　　馬家柚的含糖量是5.86%，吃100g、200g柚子時(shí)血糖負(fù)荷分別是4.2和8.4，都屬于低血糖負(fù)荷；

　　但如果你因?yàn)殍肿雍橇可伲瑹崃康停?strong>如果一口氣吃了一整個(gè)，那必然是高血糖負(fù)荷了。（一個(gè)1.2kg的柚子，果肉大概有600~700g，大家可以自己算一下）

　　總之，馬家柚(柚子)雖然糖分少、熱量低，但是是一種高GI水果，也得注意適量；

　　同樣的，雖然柚子是一種GI高，但如果適量食用，并不會(huì)引起血糖顯著升高。

　　柚子有一個(gè)比較亮眼的營(yíng)養(yǎng)是維生素C，100g柚子肉能能提供50mg維生素C。一次吃100g柚子，既補(bǔ)了水分，血糖也很穩(wěn)，還把一天所需維生素C直接補(bǔ)滿50%，還是挺不錯(cuò)的。

　　【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

　　編輯 | 山楂

　　設(shè)計(jì) | 柚子

　　以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

　　不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷