早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

關(guān)注視頻號(hào)：丘腦大叔

我們都想要一個(gè)更高效、更專注的大腦，因此投入大量時(shí)間進(jìn)行各種專注的大腦訓(xùn)練，試圖提升思維和創(chuàng)造力。然而，大多數(shù)人可能忽略了一個(gè)重要的事實(shí)：大腦中的“專注網(wǎng)絡(luò)”并不是唯一需要鍛煉的部分。另一個(gè)同樣重要的網(wǎng)絡(luò)，便是我們常常忽視的“失焦網(wǎng)絡(luò)”，它對(duì)大腦的表現(xiàn)和健康起著至關(guān)重要的作用。要想真正提升大腦的整體功能，我們不僅需要“專注”，還需要學(xué)會(huì)適時(shí)地“失焦”。

理解“失焦網(wǎng)絡(luò)”：超越專注的力量

我們通常將“失焦網(wǎng)絡(luò)”稱為大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN），這一網(wǎng)絡(luò)在人們處于休息狀態(tài)時(shí)異常活躍。與專注時(shí)的高度集中不同，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的活動(dòng)通常伴隨著我們的心靈游走、思緒飛揚(yáng)。盡管這種“失焦”狀態(tài)聽起來似乎不具生產(chǎn)性，但事實(shí)上，它在大腦的工作中扮演了不可或缺的角色。

DMN的能量消耗：
在大腦眾多網(wǎng)絡(luò)中，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)消耗的能量最多。在休息時(shí)，它會(huì)消耗身體20%的能量，而專注時(shí)僅需額外消耗約5%的能量。這表明，盡管我們通常認(rèn)為大腦的努力工作和深度思考最為消耗精力，但實(shí)際上，“失焦”時(shí)的大腦活動(dòng)同樣需要大量資源。

DMN的功能：
盡管處于休息狀態(tài)，DMN并非一無所事，它默默進(jìn)行著記憶檢索、信息連接，促進(jìn)創(chuàng)造性思維的形成。更為驚人的是，DMN不僅有助于自我反思和自我意識(shí)的構(gòu)建，它還能夠幫助我們更好地理解他人的情感和思想，增強(qiáng)人際交往中的共情能力。因此，DMN仿佛為大腦提供了一種“水晶球”的功能，使我們能夠?qū)ξ磥碜龀龈鼮闇?zhǔn)確的預(yù)測。

DMN的洞察力：
如果我們能有效地訓(xùn)練和激活DMN，將大大提升我們的洞察力和創(chuàng)造性思維。換句話說，“失焦”并非完全的浪費(fèi)時(shí)間，而是大腦的一種“深層思考”，幫助我們?cè)跐撘庾R(shí)層面完成創(chuàng)意的整合與啟發(fā)。

如何訓(xùn)練DMN：有效的激活方式

有多種方法可以幫助我們激活默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，從而利用這一網(wǎng)絡(luò)所帶來的創(chuàng)造力和洞察力。以下幾種方法是最為簡單且高效的訓(xùn)練方式：

• 小睡：提升思維敏銳度

在日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷下午疲倦的時(shí)刻，尤其是在三四點(diǎn)鐘，精力逐漸下降。這個(gè)時(shí)候，10分鐘的小睡即可有效提升思維的敏銳度。通過短暫的小睡，DMN得到了激活，讓大腦進(jìn)入一種類似冥想的放松狀態(tài)，從而促進(jìn)思維的整合和聯(lián)想。

然而，當(dāng)你需要進(jìn)行深度創(chuàng)意工作時(shí)，僅僅10分鐘的小睡可能不足夠。為了更好地促進(jìn)創(chuàng)意思維，建議進(jìn)行90分鐘的小睡。這個(gè)時(shí)長足以讓大腦進(jìn)入深度休息和信息處理階段，為創(chuàng)意的誕生提供必需的聯(lián)想空間。

• 積極建設(shè)性白日夢：激發(fā)創(chuàng)意思維

很多人可能會(huì)認(rèn)為白日夢是一種消極的行為，認(rèn)為它只是浪費(fèi)時(shí)間。但事實(shí)上，白日夢本身可以成為一種有效的大腦訓(xùn)練方式，特別是當(dāng)它是“積極建設(shè)性白日夢”（PCD）時(shí)。研究表明，這種白日夢形式能夠在大腦未專注時(shí)激發(fā)創(chuàng)造力和靈感。

如何進(jìn)行積極建設(shè)性白日夢？你可以在進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，開始進(jìn)行積極的幻想。例如，想象自己正躺在陽光明媚的游艇上，或者在清澈的泳池中放松。讓這些畫面帶著愉悅的情緒和希望進(jìn)入你的思維中，轉(zhuǎn)移注意力，從外部世界到內(nèi)心的冥想與思考中。這種放松狀態(tài)能夠激活默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，幫助你激發(fā)新的創(chuàng)意，甚至解決一些困擾的問題。

• 體育鍛煉與自由行走：促進(jìn)大腦的全方位發(fā)展

體育鍛煉不僅對(duì)身體有益，它對(duì)大腦也有著積極的影響。科學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)能夠改善默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的功能，尤其對(duì)于肥胖人群，運(yùn)動(dòng)能夠幫助恢復(fù)DMN功能的平衡；而對(duì)于年輕健康的個(gè)體，運(yùn)動(dòng)則能夠增強(qiáng)大腦各區(qū)域之間的連接性。

散步的魔力：最簡單的運(yùn)動(dòng)形式，如散步，能顯著促進(jìn)大腦的創(chuàng)造性思維。研究顯示，散步，尤其是自由行走，比單純的靜坐或在固定區(qū)域內(nèi)活動(dòng)更能激發(fā)大腦的靈活性和原創(chuàng)性。2012年，心理學(xué)家Angela K. Leung及其團(tuán)隊(duì)對(duì)三組人進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)中，自由行走組的表現(xiàn)明顯優(yōu)于其他兩組。無論是在創(chuàng)意思維的流暢性，還是在思維的靈活性方面，行走都有著不可忽視的正面效果。

因此，如果你正在尋求提升創(chuàng)造力，不妨走上一條安靜的小道，讓大腦隨著身體的步伐自由流動(dòng)。此外，戶外行走相比室內(nèi)活動(dòng)更能激發(fā)大腦活力，尤其是在自然環(huán)境中，心靈和思維更能得到放松和啟發(fā)。

3.專注與“不專注”并行：平衡大腦的雙重需求

我們已經(jīng)明確認(rèn)識(shí)到，專注對(duì)思維能力和工作效率至關(guān)重要。然而，要想讓大腦達(dá)到最佳的工作狀態(tài)，除了專注，還需要學(xué)會(huì)適時(shí)地“失焦”，即給自己提供“不專注”的時(shí)間。這兩者的平衡是大腦健康和高效運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵。

專注與失焦的協(xié)同作用：
大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)和專注網(wǎng)絡(luò)是兩種相互依存、互為補(bǔ)充的系統(tǒng)。專注時(shí)，我們進(jìn)行深度的思考和分析；而失焦時(shí)，我們則為大腦提供了一種自由聯(lián)想、無意識(shí)處理的空間。這種平衡使得大腦在完成復(fù)雜任務(wù)的同時(shí)，也能保持創(chuàng)意的靈活性和深度的自我理解。

因此，安排一定的“不專注”時(shí)間，不僅能夠幫助大腦獲得必要的休息和恢復(fù)，還能激發(fā)潛在的創(chuàng)意思維。你不必將大腦永遠(yuǎn)保持在高度緊張的狀態(tài)，適時(shí)的放松與切換，將大大提升思維的整體質(zhì)量。

讓“失焦”成為成功的秘訣

大腦并非簡單地在專注與放松之間做出選擇，它需要的是一種協(xié)調(diào)和交替的運(yùn)作。通過有效訓(xùn)練“失焦網(wǎng)絡(luò)”，你可以釋放大腦更多的潛力，獲得更深層次的自我連接和創(chuàng)意爆發(fā)。讓我們學(xué)會(huì)適時(shí)地“失焦”，同時(shí)也不忘保持專注，才能在復(fù)雜多變的世界中，保持清晰、敏銳和創(chuàng)造性的思維。

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知健康問題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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