增肌期間，如何增長(zhǎng)更多肌肉？牢記這5個(gè)法則，快速提升肌肉量：

法則1、保持一定的熱量結(jié)余

增肌是做加法，跟減脂是不同的，想要增長(zhǎng)更多肌肉，我們除了要加強(qiáng)抗阻力訓(xùn)練外，還需要碳水熱量攝入，才能給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)支持。

增肌期間，身體的活動(dòng)代謝跟基礎(chǔ)代謝值都會(huì)提升，我們要比平時(shí)多攝入15%-20%大卡左右，比如平時(shí)一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間的熱量攝入提升到2300-2400大卡左右，做到低脂肪飲食，并且提升蛋白質(zhì)的攝入量，以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)避免脂肪的堆積。

法則2、合理分配肌群訓(xùn)練

練肌肉期間，并不是練得越狠，肌肉生長(zhǎng)越快。肌肉的生長(zhǎng)并不是在訓(xùn)練期間，而是在休息期間。

擼鐵訓(xùn)練期間，肌肉纖維受到外力的刺激會(huì)產(chǎn)生撕裂，出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，在休息時(shí)間獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)后，會(huì)生長(zhǎng)得更加粗壯，這個(gè)周期往往需要2-3天時(shí)間。

也就是說(shuō)，每次訓(xùn)練后要給目標(biāo)肌群一定的休息時(shí)間，至少是2-3天，才能開(kāi)啟第二輪訓(xùn)練，肌肉才能生長(zhǎng)得更加粗壯。

法則3、漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練

新手跟老手進(jìn)行力量訓(xùn)練，選擇的訓(xùn)練強(qiáng)度是不同的，新手的肌肉力量比較薄弱，往往從低負(fù)荷的訓(xùn)練開(kāi)始就能刺激肌肉生長(zhǎng)了。而擼鐵訓(xùn)練一段時(shí)間后，隨著肌肉力量的提升，你會(huì)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后酸疼感消失了，肌肉也不再增長(zhǎng)了。

因此，想要提升肌肉維度，我們需要定期提升負(fù)荷（重量/次數(shù)/強(qiáng)度），不斷給肌肉新的刺激，肌肉才能被逼著變得更強(qiáng)壯。

建議，每周或每2周就增加一點(diǎn)重量（比如2.5~5kg），或者做更多的組數(shù)、次數(shù)，或者縮短組間休息。

我們可以在每次訓(xùn)練達(dá)到時(shí)候記錄重量和次數(shù)，追求“這次比上次更難一點(diǎn)點(diǎn)”，才能獲得持續(xù)進(jìn)步。

法則4、保證充足睡眠

很多人忽略了睡眠對(duì)于肌肉生長(zhǎng)的影響。睡眠狀態(tài)是肌肉修復(fù)的黃金時(shí)間段，睡眠不足會(huì)顯著抑制肌肉合成激素（如生長(zhǎng)激素、睪酮）分泌。

在深度睡眠狀態(tài)，身體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素跟睪酮，助力肌肉的修復(fù)，睡眠質(zhì)量好且睡眠大于7個(gè)小時(shí)的人，第二天起床會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉酸疼感明顯消退了，精力狀態(tài)也恢復(fù)了，這也意味著肌肉正在高效生長(zhǎng)。想要增長(zhǎng)更多肌肉，建議盡量在11點(diǎn)前睡覺(jué)，保持環(huán)境黑暗跟靜謐，有助于提升睡眠質(zhì)量。

法則5、足夠耐心跟毅力

練肌肉不像減脂肪，增肌所需周期會(huì)比減脂更長(zhǎng)。減肥期間，一個(gè)月可能減掉10斤贅肉，而增肌期間，一個(gè)月大概可以增長(zhǎng)0.5~1.5kg肌肉（新手可能更快一點(diǎn)）。

因此，增肌周期至少需要以季度為單位，不可能短時(shí)間變成一個(gè)肌肉型男。我們需要保持足夠的耐心，每個(gè)月拍照對(duì)比體型變化，用時(shí)間換取更多肌肉，肌肉線條也會(huì)凸顯出來(lái)。