黃阿姨退休后，變得比年輕時(shí)還愛(ài)折騰。每天早上天還沒(méi)亮，她就在小區(qū)花園繞著操場(chǎng)快步走，偶爾還跟老姐妹一起練練廣場(chǎng)舞。一個(gè)冬天過(guò)去，瘦了十來(lái)斤。家里人看著高興，說(shuō)人老瘦點(diǎn)健康。但是，前陣子體檢查骨密度，她在醫(yī)生面前反而“被提醒”了：身體太單薄、脂肪和肌肉掉得太快，不光容易骨折，免疫力也要跟著下滑。黃阿姨心里很不是滋味，過(guò)去老覺(jué)得“人老越來(lái)越輕越好”，難道真不是這回事？

其實(shí)，這樣的誤區(qū)在身邊特別多。好多老年朋友都覺(jué)得，別胖著，少吃點(diǎn)、控制體重，就能像年輕人一樣活得長(zhǎng)、少得病?？舍t(yī)學(xué)結(jié)論還真沒(méi)這么簡(jiǎn)單，甚至“老來(lái)瘦”有不少隱患，醫(yī)生提醒：60歲后的體重真不能瞎減。究竟怎么樣才算合適？瘦到啥程度反而影響健康？別急，咱用事實(shí)、數(shù)據(jù)和醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn)說(shuō)清楚。

老人越瘦越長(zhǎng)壽？數(shù)據(jù)真不是這樣

家里老人嘴邊常說(shuō)的一句話(huà)：“瘦點(diǎn)沒(méi)事，少得病”。不少中老年人減了幾十斤反倒覺(jué)得是大好事，其實(shí)背后問(wèn)題挺多。多項(xiàng)國(guó)內(nèi)外研究都發(fā)現(xiàn)，體重和壽命之間不是直線關(guān)系，而是U型。太胖當(dāng)然不好，糖尿病、高血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)直線上升。但你以為瘦得和小年輕一樣就能長(zhǎng)壽，事實(shí)卻往往相反。

《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》2024年一項(xiàng)覆蓋數(shù)萬(wàn)人的大型研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上人群，體重指數(shù)（BMI）維持在22~27間死亡率更低，而那些BMI低于20的老人，骨折、感染、營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)明顯高出近15%。更讓人意外的是，骨質(zhì)疏松和跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)，BMI每減少1，風(fēng)險(xiǎn)能增加12.6%。有醫(yī)生總結(jié)：“老年人太瘦，比微胖還危險(xiǎn)”。

還有臨床統(tǒng)計(jì)，同樣年齡段的老人，BMI在22~27的人5年生存率能高8%左右，不管男女性別、城鄉(xiāng)環(huán)境都適用。特別是那些年紀(jì)大了還刻意減肥、或者因疾病掉秤的老人，往往出現(xiàn)乏力、肌肉萎縮、掉發(fā)、體力差等并發(fā)癥，影響日常生活質(zhì)量。

這么看來(lái)，一味追求瘦真的不等于長(zhǎng)壽，尤其是人到60歲以后，身體代謝和肌肉流失，絕不是簡(jiǎn)單吃得少點(diǎn)、多動(dòng)點(diǎn)就能解決。

60歲以后，體重保持多少才算剛剛好？醫(yī)生教你算

有人就很關(guān)心，到底老了體重多少才健康？別再憑感覺(jué)！標(biāo)準(zhǔn)很明確：

國(guó)內(nèi)外指南大多建議，60歲以上老人BMI保持在22-27（歐美、中日主流醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)標(biāo)準(zhǔn)），世界衛(wèi)生組織也推薦老年BMI控制在24-27為佳。用通俗點(diǎn)的話(huà)說(shuō)：

比如身高1米60，體重最好在56公斤到69公斤之間（BMI 22-27）

身高1米65，體重大致60公斤到74公斤比較合適

很多老人覺(jué)得這個(gè)區(qū)間比年輕人的“標(biāo)準(zhǔn)體重”要偏大，擔(dān)心變胖。其實(shí)，到了老年，稍微多一點(diǎn)點(diǎn)脂肪和肌肉，反而對(duì)身體有好處，能幫骨骼、免疫系統(tǒng)緩沖各種風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)激，尤其能減少“病一場(chǎng)就跌倒”的不良后果。

醫(yī)生可不是讓大家去大吃特吃。重點(diǎn)是體重別忽胖忽瘦，更不能掉得太快。如果近期體重下降超過(guò)5%，哪怕還沒(méi)到太瘦，也要警惕是不是營(yíng)養(yǎng)或者基礎(chǔ)病的問(wèn)題，要及時(shí)查原因。

60歲以后體重為何要適中？這些道理容易被忽視

現(xiàn)實(shí)中，老年人身體和年輕人根本不是一回事，代謝、肌肉、骨密度、脂肪分布都會(huì)變。瘦下來(lái)出現(xiàn)這幾種變化，其實(shí)才最危險(xiǎn)：

肌肉流失：每年大約有0.8%~1%的肌肉減少，10年減少8%，瘦得流失的多是肌肉，不是脂肪。缺乏肌肉，老人更容易虛弱、走路不穩(wěn)，稍微摔個(gè)跟頭就骨折——生活自理障礙等于失去生活質(zhì)量。

骨密度下降：體重過(guò)輕的老人，骨密度明顯低。骨骼像水泥板，太瘦了骨本流失加速，骨質(zhì)疏松、骨折風(fēng)險(xiǎn)暴增。數(shù)據(jù)顯示體重每減少2公斤，骨密度下降幅度能高出2%左右。

免疫力弱、易感染：瘦老人腹部脂肪減少，儲(chǔ)能能力變差，得一場(chǎng)感冒或者慢性病更難扛住，死亡風(fēng)險(xiǎn)上漲；抵抗力不足可能導(dǎo)致感染、康復(fù)慢。

營(yíng)養(yǎng)不良和貧血：不敢吃油、怕胖果蔬吃太多反而缺蛋白、缺鐵，體力下降、慢慢地就得進(jìn)醫(yī)院了。

醫(yī)生往往建議：“適當(dāng)?shù)闹竞图∪猓抢夏耆说谋Ｗo(hù)傘”。瘦到皮包骨，連點(diǎn)應(yīng)急的能量都沒(méi)有，出了問(wèn)題最難扛過(guò)去。而且，隨著年紀(jì)增加，基礎(chǔ)代謝越來(lái)越慢，同樣多的能量反而轉(zhuǎn)化肌肉更難，需要比年輕人多一份營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。

這樣吃、這樣動(dòng)，老年人“黃金體重”更容易守住

咱說(shuō)了健康的體重區(qū)間，也要講講實(shí)用做法，別讓體重亂波動(dòng)。這里有幾個(gè)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)常推薦的小竅門(mén)，幫60歲后穩(wěn)住健康曲線：

三餐規(guī)律，蛋白質(zhì)要足夠
每天雞蛋、牛奶、瘦肉、雞胸、豆腐豆?jié){這些都要輪流吃。盡量每頓吃點(diǎn)堅(jiān)果，適當(dāng)?shù)挠椭彩潜Ｗo(hù)老人體力的關(guān)鍵。

少油膩，但不能太素凈
很多老人忌油如仇，其實(shí)適當(dāng)攝入好油對(duì)神經(jīng)、大腦、免疫系統(tǒng)有幫助。不要盲目追求清淡導(dǎo)致低脂肪，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入均衡更重要。

堅(jiān)持力量訓(xùn)練，為肌肉“積點(diǎn)底”
適合老人的力量鍛煉，比如家里原地提起礦泉水瓶、樓道慢行、收拾屋子等，都有助于肌肉不易流失。別光做慢走、拉伸。

定期監(jiān)測(cè)體重和肌肉量
一般家庭體重計(jì)，加一個(gè)簡(jiǎn)單的肌肉成分儀，每個(gè)月記錄下。忽上忽下，或者半年瘦了10斤，務(wù)必找醫(yī)生查查是不是有基礎(chǔ)疾病端倪。

要吃好，更要吃對(duì)
營(yíng)養(yǎng)早餐+肉蛋奶+多樣蔬菜。把每口飯都“吃扎實(shí)”，防止攝入熱量太少。碰到食欲下降、牙口不好，必要時(shí)可用全營(yíng)養(yǎng)奶粉等進(jìn)行補(bǔ)充。

身體的每一斤，藏著老年人生活的底氣。黃金體重不是越輕越好——比年輕時(shí)稍重一點(diǎn)，反而讓你健康有底氣。

話(huà)說(shuō)回來(lái)

許多老人、家屬都習(xí)慣老一輩“清瘦有勁頭”的觀念，但醫(yī)學(xué)和現(xiàn)實(shí)“啪啪打臉”。年底體檢發(fā)現(xiàn)體重下降、或者自家老人總想著怎么少吃點(diǎn)、再減點(diǎn)大肚腩，不妨停下來(lái)，問(wèn)問(wèn)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生到底是不是在“傷己”。

只要身上的體重，既不是讓你行動(dòng)困難沉重、也不是瘦到骨頭只剩皮，心里踏實(shí)點(diǎn)，精神氣十足、不容易感冒、骨頭結(jié)實(shí)又能四處走動(dòng)——這才是真正的健康長(zhǎng)壽。

健康的體重是慢慢養(yǎng)出來(lái)的，不是一夜之間減下去的。老人們，別瞎減到“虛”，該有點(diǎn)肉就要有點(diǎn)肉，只要行動(dòng)舒坦，檢查數(shù)據(jù)也在合理范圍，就是最優(yōu)解。

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