暑假尾聲臨近，“神獸”即將歸籠。朋友圈里，父母們曬娃的輕松照片悄悄減少，取而代之的是隱隱的焦慮：“孩子天天凌晨睡中午起，開學(xué)可怎么辦？”“作業(yè)還剩一堆，心思還在游戲上！”這些熟悉的擔(dān)憂背后，隱藏著一個被我們長期忽視的開學(xué)核心挑戰(zhàn)——嚴(yán)重紊亂的生物鐘。開學(xué)后，如果未能及時調(diào)整好生物鐘，學(xué)生常常陷入“人在課堂，心在夢鄉(xiāng)”的狀態(tài)，學(xué)習(xí)效率大打折扣。

開學(xué)前的生物鐘校準(zhǔn)，家長們可以通過以下方法來幫助孩子調(diào)整生物鐘：

01

開學(xué)前，采用漸進調(diào)整法養(yǎng)成作息好習(xí)慣

開學(xué)前讓孩子每天比前一天早睡15—30分鐘，并相應(yīng)早起。例如，如果假期習(xí)慣凌晨1點睡，中午11點起，第一晚可嘗試12:45入睡，次日10:45起床，第二天再提前15分鐘，以此類推。避免周末報復(fù)性熬夜。

起床后應(yīng)讓孩子盡快接觸自然光（戶外最佳）或明亮的室內(nèi)光至少30分鐘（如拉開窗簾吃早餐）。這是重置生物鐘、抑制褪黑素（睡眠激素）分泌的最有效方法。

注意！家長自身也要保證規(guī)律作息，才能給孩子樹立榜樣。隨著孩子年齡的增長，家長應(yīng)適度放手，逐步培養(yǎng)孩子的自主管理能力，家長從旁觀察和引導(dǎo)，而非包辦替代。

02

開學(xué)后，優(yōu)化學(xué)習(xí)方法，提高學(xué)習(xí)效率，做時間的小主人

（1）目標(biāo)設(shè)定小方法

幫助孩子設(shè)定具體、可衡量、可實現(xiàn)的短期目標(biāo)。在新學(xué)期伊始，要給予孩子積極的心理暗示，如與孩子聊聊新學(xué)期的期待（新課程、新活動、見到朋友），回憶以往克服困難的成功經(jīng)驗，用積極對話取代焦慮。同時，幫助孩子整理學(xué)習(xí)環(huán)境，整潔的環(huán)境更有助于提高孩子的專注力。

（2）時間管理小貼士

①教孩子使用清單：列出待辦事項，并區(qū)分優(yōu)先級，先攻克重要且緊急的學(xué)習(xí)任務(wù)。

②番茄工作法： 推薦專注學(xué)習(xí)25分鐘（一個“番茄鐘”），然后短暫休息5分鐘。每完成4個番茄鐘，休息15—30分鐘。這能有效維持專注力，避免疲勞。

③規(guī)律作息延續(xù)： 開學(xué)后繼續(xù)堅持假期調(diào)整好的規(guī)律作息時間，尤其保證充足睡眠（小學(xué)生應(yīng)達到10個小時，初中生應(yīng)達到9個小時，高中生應(yīng)達到8個小時）。

（3）效率提升小技巧

①鼓勵孩子主動學(xué)習(xí)：鼓勵預(yù)習(xí)（帶著問題聽課）、積極參與課堂（提問、回答）、課后及時復(fù)習(xí)（當(dāng)天或次日整理筆記、復(fù)述要點）、做題鞏固。

②間隔重復(fù)加強記憶：利用艾賓浩斯遺忘曲線原理，對需要記憶的知識點（單詞、公式、概念）在學(xué)習(xí)后的第1天、第2天、第4天、第7天、第15天等進行復(fù)習(xí)，效率遠超考前突擊。

③合理運動與飲食：保證每天適量運動，促進血液循環(huán)和大腦活力。均衡飲食，保證蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水、健康脂肪、維生素攝入，避免高糖零食帶來的血糖驟升驟降影響專注。

④科學(xué)用眼：遵循“20—20—20”法則：每近距離用眼20分鐘，抬頭看20英尺（約6米）外物體至少20秒，緩解視疲勞。保證閱讀書寫光線充足。

當(dāng)我們真正理解并尊重身體內(nèi)在的生物鐘規(guī)律，以科學(xué)方法去校準(zhǔn)它、維護它，新學(xué)期的高效運轉(zhuǎn)才有了最堅實的生理基礎(chǔ)。

記者：郁婷藶

編輯：葉蘋

資料：區(qū)衛(wèi)生健康委、區(qū)疾控中心（區(qū)衛(wèi)監(jiān)所） 王麗蒙

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