隨著年齡增長(zhǎng)，我們能明顯地發(fā)現(xiàn)，身邊年長(zhǎng)的人記憶力開(kāi)始變差。

我小姨有40多歲了，表弟也剛高考完，上次去她家她讓我?guī)兔?wèn)一下我朋友高考志愿怎么填報(bào)的事情。

這事兒辦完了，沒(méi)幾天我就去上門給她說(shuō)，結(jié)果她第一時(shí)間居然沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)，甚至都已經(jīng)忘記給我提過(guò)這事兒。

我問(wèn)她記憶力怎么變差成這樣了了？她說(shuō)她最近老忘事，昨天出門前找了十分鐘鑰匙，結(jié)果回家就放在茶幾上面。

我不禁產(chǎn)生疑惑，難道人一旦步入中年，大腦各項(xiàng)機(jī)能都會(huì)陡然下降嗎？這真的是年齡作祟嗎？

可是我還記得我曾經(jīng)爬山的時(shí)候，也經(jīng)?？匆?jiàn)身體矯健的中年人在爬。

我也遇見(jiàn)過(guò)一個(gè)六十歲的阿姨，戴著棒球帽，腳上只穿了雙輕便的運(yùn)動(dòng)鞋，卻能夠步伐輕快、神情專注地向上走，臉上甚至泛著紅潤(rùn)。

也看見(jiàn)過(guò)有年輕人從山地才爬了一小段路，就扶著欄桿氣喘吁吁，休息好一會(huì)兒才繼續(xù)往前爬。

其實(shí)，從科學(xué)的角度講，看似我小姨和這老人年齡差不多，但她們的大腦年齡，可能相差了好幾年，老人也許大腦年齡更加年輕。

一小時(shí)運(yùn)動(dòng)，讓大腦變年輕的方法

我們大多數(shù)人只知道自己的實(shí)際年齡，卻很少想過(guò)大腦也有自己的年齡，而且它并不總是和出生年齡同步。

有的人明明五十歲，思維敏捷、記憶清晰，像三十多歲的人；而有的人才四十出頭，就開(kāi)始反應(yīng)遲鈍、記性下降。

2024年底，加拿大蒙特利爾大學(xué)的醫(yī)生團(tuán)隊(duì)招募了200多名健康老年人，他們平均65歲左右。

這些人有個(gè)共同點(diǎn)，大腦老化信號(hào)明顯，比如記性下降、反應(yīng)變慢。

實(shí)驗(yàn)過(guò)程很簡(jiǎn)單：他們被分成兩組，一組保持原生活習(xí)慣，另一組只需每周花1到2小時(shí)做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如公園快走或慢騎單車。

堅(jiān)持6個(gè)月后，研究人員用MRI掃描和精細(xì)測(cè)試對(duì)比結(jié)果，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)組的認(rèn)知表現(xiàn)提升了5.7%以上，語(yǔ)言流暢性提升了2.4%；

他們的聚焦注意力、規(guī)劃行程的能力從平均65分跳到71分，這些結(jié)果就相當(dāng)于大腦年齡逆轉(zhuǎn)5歲。

事后采訪他們的感受，參與者說(shuō)：“我現(xiàn)在和人聊天，詞匯嗖地就蹦出來(lái)了，仿佛回到了50歲那年?！?/p>

為什么僅僅6個(gè)月的輕微運(yùn)動(dòng)就能帶來(lái)這么大改變？

眾所周知，運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉和心肺，而在心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的研究中更是直接改變大腦結(jié)構(gòu)的刺激方式。

運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦部血流量，讓更多含氧的血液和營(yíng)養(yǎng)送到大腦。其次，在運(yùn)動(dòng)中還會(huì)促使大腦分泌一種叫腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的物質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)會(huì)激活海馬體，這是大腦中掌管記憶的核心區(qū)域，而海馬體是最容易隨著年齡萎縮的地方；

規(guī)律的有氧活動(dòng)可以顯著延緩甚至部分逆轉(zhuǎn)這種萎縮，讓記憶力保持。

哈佛醫(yī)學(xué)院的研究也佐證了這個(gè)結(jié)論。長(zhǎng)期跟蹤上萬(wàn)中老年人發(fā)現(xiàn)，每周1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，能將癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低20%-30%。

還有其它運(yùn)動(dòng)方式可以讓大腦更年輕嗎？

當(dāng)然有！

有氧運(yùn)動(dòng)在這個(gè)流程中起到了最主要的作用，那具體是哪些運(yùn)動(dòng)呢？根據(jù)這個(gè)底層邏輯，我為大家列舉了出來(lái)。

首先，諸如快走、游泳類的有氧運(yùn)動(dòng)是最佳選擇：它通過(guò)增強(qiáng)心腦血流，提升整體認(rèn)知力。

瑜伽或太極也幫助鍛煉：這些運(yùn)動(dòng)能幫我們有效減輕壓力、平衡情緒，濾掉干擾噪音，讓思維更清晰。

力量訓(xùn)練也有作用：可以適當(dāng)練練肌肉。

澳大利亞神經(jīng)科學(xué)期刊指出，適度力量訓(xùn)練雖然不直接提升腦力，但改善身體代謝，減少炎癥風(fēng)險(xiǎn)，間接保護(hù)大腦。

舞蹈或球類：讓老年人每周跳舞1小時(shí)，大腦的記憶中心體積會(huì)增大。舞蹈融合音樂(lè)和協(xié)調(diào)動(dòng)作，強(qiáng)迫鍛煉大腦。

羽毛球、乒乓球這樣的球類運(yùn)動(dòng)，需要快速判斷和手眼協(xié)調(diào)，可以明顯提高大腦的反應(yīng)速度。

簡(jiǎn)單總結(jié)就是，選個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持一小時(shí)，大腦就能年輕。而且關(guān)鍵在于長(zhǎng)期持續(xù)。

讓大腦年輕還有一種方式！

如果你實(shí)在是不喜歡運(yùn)動(dòng)，那還有另一種選擇。

不運(yùn)動(dòng)的時(shí)間里，可以去學(xué)習(xí)一項(xiàng)全新的技能，大腦也可以得到鍛煉。

無(wú)論是學(xué)繪畫、學(xué)外語(yǔ)，還是學(xué)習(xí)使用新軟件，記憶力和注意力在測(cè)試中都會(huì)提高。

因?yàn)榇竽X天生喜歡新鮮事物，學(xué)習(xí)新技能會(huì)不斷激活不同的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，讓它保持啟動(dòng)的狀態(tài)。

飲食、睡眠和壓力管理也重要。高糖飲食會(huì)加速大腦老化，而每晚7小時(shí)睡眠能清理腦垃圾。

大部分人都會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而腦力不如從前，本質(zhì)上都是大腦老化信號(hào)。

但現(xiàn)在科學(xué)給了我們一個(gè)簡(jiǎn)單方案：每周只需一小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、騎車，就能讓大腦年輕5歲。為什么不試一試呢？

健康腦力不是偶然，而是選擇。

試著放下手機(jī)，散步30分鐘。幾個(gè)月后你或許會(huì)發(fā)覺(jué)，說(shuō)話順溜了，注意力更集中了。

這不就是變年輕的節(jié)奏嗎？