現(xiàn)在正值露肉的夏季，減肥似乎成了許多人長期奮斗的"事業(yè)"，有人甚至為了瘦身直接省掉了晚餐。然而，長期不吃晚飯不僅難以真正減重，還可能適得其反，讓體重不降反升。因此，即便是減肥期間，晚餐也絕不能輕易省略！

那么，晚餐究竟該怎么吃才能更有利于瘦身？幾點(diǎn)吃最合適？吃多少才科學(xué)？選擇哪些食物更健康？這篇文章谷老師就來幫大家解答這些關(guān)鍵問題。

一、不吃晚餐減肥還是增肥？

▲圖：攝圖網(wǎng)

晚餐作為一日三餐中的重要組成部分，通常提供了人體每日所需能量的30%-40%。乍看之下，直接省去這頓餐似乎能大幅減少熱量攝入，從而達(dá)到快速減重的效果

可是，有觀察性研究結(jié)果卻并非如此。

發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的研究，分析2.5萬名日本大學(xué)生的用餐時間，跟進(jìn)觀察3年的結(jié)果顯示，不吃晚餐是體重增加和隨后發(fā)展成肥胖的最大的預(yù)測因子，但不吃早餐或午餐并沒有顯示出這種聯(lián)系；無論男性還是女性，不吃晚餐都會導(dǎo)致至少10%的體重增加。[1]

為什么會這樣呢？原因可能是：

1、不吃晚餐睡前餓得不行，然后吃零食充饑，但是沒意識到看起來不多的零食，能量卻可能比一頓正兒八經(jīng)的晚餐還高，于是減肥不成反增肥。

2、堅(jiān)持一段時間不吃晚餐確實(shí)瘦了，可是食欲卻變得很旺盛，以至于即使早午餐都吃得挺飽，兩餐之間還是很渴望吃東西，也就是出現(xiàn)了報(bào)復(fù)性飲食，自然很容易胖回去。

另外，不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去，也可能已經(jīng)傷害了身體。

看下面這兩位朋友，一個晚餐只吃西紅柿，結(jié)果月經(jīng)不準(zhǔn)還掉頭發(fā)，另一個是晚餐完全不吃，堅(jiān)持了4個月，然后最近兩個月即使開始吃晚餐，月經(jīng)還是不來。

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之所以會這樣是因?yàn)椋怀酝聿驮斐傻哪芰?、維生素、礦物質(zhì)虧空大，身體就會啟動「保命機(jī)制」，然后關(guān)閉跟命比起來不那么重要的功能比如來月經(jīng)。

所以如果要不吃晚餐減肥，那就建議在下午四五點(diǎn)鐘來個小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。

這種安排能夠避免全天能量缺口過大，顯著減輕饑餓感，從而防止出現(xiàn)睡前暴飲暴食或長期不吃晚餐后的報(bào)復(fù)性進(jìn)食。同時，建議額外補(bǔ)充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，以填補(bǔ)因跳過晚餐造成的營養(yǎng)不足。

200千卡的加餐怎么搭配？建議復(fù)雜碳水、蛋白和蔬菜三者組合的加餐，如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強(qiáng)，具體搭配舉例如下：

1片全麥面包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)

25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個西紅柿(200克)

二、晚餐怎樣吃更利于減肥？

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、早吃晚吃？最好早點(diǎn)吃

多項(xiàng)研究顯示，晚餐吃得晚會增加肥胖風(fēng)險[2-4]，其中睡前兩小時進(jìn)食較多，與超重或肥胖的幾率增加80%相關(guān)。[3]

雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關(guān)性，還不是因果。

理想情況下，盡量把晚餐時間提前。 拖到太晚才吃，餓過頭的后果往往是控制不住暴飲暴食。

最佳安排是睡前3小時完成晚餐——比如11點(diǎn)入睡的話，8點(diǎn)前就該吃完。這樣既能在餐后1-2小時舒適地運(yùn)動（跑步或力量訓(xùn)練都不會胃部不適），又能留出足夠時間消化，洗個熱水澡輕松入眠。

實(shí)在無法早吃怎么辦？ 有個折中方案：傍晚6-7點(diǎn)先吃些易消化的"墊餐"，比如一片面包配酸奶，或水果加牛奶。這樣等到正式晚餐時，就不會餓到失去理智地大吃大喝。

2、吃多少？關(guān)鍵看兩點(diǎn)

2017年發(fā)表在《British Journal of Nutrition》上，對4項(xiàng)觀察性研究和5項(xiàng)臨床試驗(yàn)進(jìn)行了mata分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI和晚餐攝入量之間并不存在顯著相關(guān)性。[5]

也就是說：晚餐多吃點(diǎn)少吃點(diǎn)，跟肥胖之間沒直接關(guān)系。

"晚餐的進(jìn)食量需要根據(jù)白天的飲食情況靈活調(diào)整。若白天攝入較多，晚餐可適當(dāng)減少；反之若白天吃得較少，晚餐則可適量增加，核心在于保持全天的總熱量平衡。

同時要注意，晚餐提供的能量應(yīng)當(dāng)能夠維持到入睡時刻，避免出現(xiàn)明顯的饑餓感。這樣可以有效預(yù)防因饑餓而額外進(jìn)食宵夜，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)的情況發(fā)生。

3、吃什么？12字秘訣請記牢

哪12個字呢？清淡少油、粗細(xì)搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹調(diào)要少放油外，食材選擇也盡量低脂，畜肉選瘦肉，禽肉去皮。粗細(xì)搭配是指主食粗細(xì)搭配，粗糧可以根據(jù)一天吃粗糧的情況靈活調(diào)整，做到一天里有1/3～1/2是粗糧就很好。

菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽魚蝦貝，還包括雞蛋、牛奶和大豆，總之蔬菜大概2拳頭，蛋白大概1拳頭，主食大概一拳頭就行。

谷老師給大家搭配了7天的減肥晚餐，還有食材選購、互換技巧，一起來看吧。

第一天晚餐(375千卡)

▲食材圖

▲成品圖

藜麥飯：大米15克、藜麥35克

西紅柿菌菇蝦仁湯：西紅柿200克、青蝦仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄欖油10克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 藜麥可以換成糙米、紫米、燕麥米、綠豆、紅豆、鷹嘴豆等雜糧雜豆，50克米相當(dāng)于做小蛋糕的杯子半杯。

2、 一個稍大個頭的西紅柿約200克，為了節(jié)約時間，西紅柿也可以互換成西紅柿塊的罐頭，不過要配料只有西紅柿的，無添加糖。

3、 7個青蝦仁約50克，也可以替換成50克巴沙魚，都是低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白。

4、 北豆腐鈣含量很豐富，100克大概是5塊麻將大小。

5、 3小朵香菇約50克，可替換成金針菇、海鮮菇、杏鮑菇。

6、 橄欖油比葵花籽油、玉米油、大豆油更穩(wěn)定，更適合炒菜，有朋友擔(dān)心加熱會損失其中的活性成分，其實(shí)不用擔(dān)心，因?yàn)橛?9%的成分都是脂肪，活性成分真的很低。

第二天晚餐(370千卡)

▲食材圖

▲成品圖

玉米棒子1根 300克

青椒炒雞胸脯肉：雞胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克

小圣女果50克、無糖酸奶100克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 減肥建議選能量較低的甜玉米，一根玉米約300-400克，可以替換130克米飯作為一餐主食。

但是不要頓頓吃玉米，畢竟它的蛋白含量不及米面，其中的煙酸屬于結(jié)合型，不能被人體吸收，雖然加堿煮可以轉(zhuǎn)化成游離型煙酸，可是會破壞我們更易缺乏的維生素B1和維生素B2，所以煮玉米時別加堿。

2、 青椒維生素C含量為59毫克/100克，100克青椒就能滿足人體每日維生素C需求的59%。

不過它口感較辣，吃不了辣的朋友可以替換成彩椒，彩椒維生素C含量更豐富(104毫克/100克)。

3、 50克雞胸脯肉大概有3個麻將大小，可以替換成等量牛里脊肉。

第三天晚餐(372千卡)

▲食材圖

▲成品圖

紫米饅頭70克

香煎雞胸肉50克

小白菜拌豆腐湯：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄欖油3克、亞麻籽油2克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、紫米饅頭可以替換成等量玉米窩窩頭、全麥面包。

2、雞胸肉煎之前用少許淀粉、料酒和奧爾良烤雞翅粉腌制10分鐘，煎出來的雞肉更嫩。

3、5顆小白菜約200克，小白菜需要沸水焯30秒撈出過涼再拌豆腐，焯水可以去除影響鈣吸收的草酸。小白菜也可以替換成菠菜。

第四天晚餐(377千卡)

▲食材圖

▲成品圖

蒸南瓜100克

蒸土豆100克

芹菜炒肉絲：芹菜200克、豬瘦肉40克、花生油6克

脫脂牛奶200毫升

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 蒸南瓜的南瓜是貝貝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相當(dāng)，可以替代部分主食，南瓜、土豆，還可以替換成鐵棍山藥、芋頭。

中國居民膳食指南建議薯類每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但是不能經(jīng)常用薯類完全替代主食，因?yàn)樗牡鞍缀勘让酌嬉汀?/p>

2、 芹菜可以替換成萵筍、秋葵。

3、 40克瘦豬肉大概相當(dāng)于2.5塊麻將大小，瘦豬肉跟其它瘦肉比，很補(bǔ)維生素B1。

第五天晚餐(377千卡)

▲食材圖

▲成品圖

全麥面包70克

香煎青花魚75克

蔬菜沙拉：生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉醬10克、油1克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、70克全麥面包可以替換成50克燕麥片，或70克雜糧饅頭，選全麥面包時建議選全麥粉含量在50%以上，少糖或無糖。

2、青花魚比三文魚還補(bǔ)DHA，卻比三文魚便宜，煎之前用廚房紙擦干水分，打花刀撒點(diǎn)混合鹽腌制10分鐘就行，它脂肪含量高，煎的時候不粘鍋里刷不刷油都行，出鍋時淋點(diǎn)檸檬汁，味道更好。

3、為了控制能量和脂肪攝入，建議減肥時盡量選低脂的沙拉醬。

第六天晚餐(372千卡)

▲食材圖

▲成品圖

雜糧飯：大米12.5克、紫米12.5克、燕麥25克

海帶丸子湯：牛肉丸75克、海帶100克

黃瓜100克

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 為了節(jié)約時間，可以周末做多點(diǎn)兒雜糧飯，分裝冷凍起來，作為1頓主食最少吃130克，吃得時候微波加熱一下就行。

2、 海帶一定得多泡幾遍，太咸了，另外煮湯時不用再加鹽。如果泡好幾遍還咸，就多加水煮湯。

3、 肉丸最好選肉的含量在90%以上的。

4、 黃瓜可以替換成生菜、西紅柿、小圣女果等方便直接吃的蔬菜。

第七天晚餐(371千卡)

▲食材圖

▲成品圖

脫脂牛奶沖燕麥片50克、脫脂牛奶200毫升

蒜苗炒蟶子：蟶子75克、蒜苗100克、花生油5克

100克櫻桃蘿卜

食材互換及營養(yǎng)貼士：

1、 燕麥片盡量選壓片完整一些的，升血糖更慢。

2、 蟶子的鐵和鋅含量很豐富，75克蟶子相當(dāng)于帶殼132克，10個蟶子，達(dá)到了中國居民膳食指南推薦的水產(chǎn)品(40-75克/天)的量。

蟶子也可以替換成蛤蜊，也是低脂優(yōu)質(zhì)蛋白，不過補(bǔ)鐵略差一點(diǎn)兒。蟶子需要沸水焯1分鐘，焯水時加點(diǎn)料酒去腥，出鍋過涼去殼再炒。

這就是谷老師給大家編制的7天減肥晚餐，適合沒啥活動的大多數(shù)女性朋友。

如果你這么吃睡覺前就餓了，那就適當(dāng)增加一點(diǎn)兒主食。細(xì)嚼慢咽的吃，先吃菜和蛋白后吃主食，大概6-8點(diǎn)吃飯，睡前不餓是晚餐吃的量是否合適的標(biāo)準(zhǔn)哦。

關(guān)鍵執(zhí)行要點(diǎn)

堅(jiān)持"飽而不撐"的原則細(xì)嚼慢咽；

延長進(jìn)食時間進(jìn)餐順序：湯→菜→肉→主食；

定期監(jiān)測體重和體脂變化。

今日互動：關(guān)于減肥與晚餐，你還有哪些經(jīng)驗(yàn)或疑問，留言呀。

參考文獻(xiàn)：

[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.

[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]

[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]

[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.