你的血管年輕嗎？心血管好不好，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)“吃”！這份新鮮出爐的“保護(hù)心血管食物清單”，全是實(shí)打?qū)嵉目茖W(xué)干貨，照著吃，血管狀態(tài)悄悄回到年輕態(tài)！尤其是第一種，很多人都沒吃夠！

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“保護(hù)心血管食物清單”出爐

1. 雞蛋：被低估的“護(hù)心高手”

2025年1月，澳大利亞莫納什大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊發(fā)表的研究表明：經(jīng)常吃雞蛋，明顯降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。即使血脂異常的人也可能受益。①

研究截圖

數(shù)據(jù)顯示：與不吃雞蛋相比，每周1～6個(gè)雞蛋，與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%相關(guān)。對(duì)于平時(shí)飲食質(zhì)量中等或較高的人，吃雞蛋的護(hù)心效果更強(qiáng)，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低33%和44%。甚至，即使有血脂異常（比如膽固醇高），吃雞蛋的人心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)仍能降低27%。

2. 豆制品：低調(diào)的“血管衛(wèi)士”

2023年，西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院和華西醫(yī)院的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上發(fā)表的研究顯示，常吃大豆食品（如豆腐、納豆）能降低糖尿病和心血管病風(fēng)險(xiǎn)。②

數(shù)據(jù)顯示，多吃大豆及豆制品讓糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中風(fēng)險(xiǎn)分別降低了17%、13%、21%、12%。特別值得注意的是，每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%，尤其是在預(yù)防卒中方面的獲益更為明顯。

3. 水果：糖友的“護(hù)心符”

2024年發(fā)表在《中華醫(yī)學(xué)雜志英文版》上的研究表明，多吃新鮮水果對(duì)糖尿病患者心血管具有保護(hù)作用，并且吃新鮮水果的頻率越高，這種保護(hù)效果越明顯。③不過，這里建議糖尿病患者盡量選擇低糖水果。

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研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在接受降糖治療的同時(shí)，每天堅(jiān)持吃新鮮水果，心血管不良事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低46%。在合并高血壓或血脂異常的糖尿病患者中，每天吃新鮮水果也有利于降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

4. 魚類：心血管“保護(hù)劑”

2023年，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》期刊上的一項(xiàng)研究顯示，多吃魚的人，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。研究發(fā)現(xiàn)，即使攝入少量的魚，也會(huì)降低致命和非致命的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，每天攝入50克魚，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低9%相關(guān)；每周攝入2～3份150克的魚，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低8%相關(guān)。隨著魚類攝入量的進(jìn)一步增加，每天吃100～150克的魚，可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低16%～28%。④

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5. 堅(jiān)果：心臟的“加油包”

2020年，《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋近20萬人的研究，結(jié)果表明每天吃堅(jiān)果有助于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。⑤

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研究顯示，成年人如果一段時(shí)間內(nèi)多吃堅(jiān)果，未來患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低；如果堅(jiān)果吃少了，風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。對(duì)12項(xiàng)前瞻性研究的分析報(bào)告顯示，吃堅(jiān)果和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)成反比。每天多吃28克堅(jiān)果，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低21%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低29%。同時(shí)，多吃堅(jiān)果還可以降低冠心病死亡率。

6. 喝茶：血管的“清道夫”

《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》2020年發(fā)表的研究顯示，經(jīng)常喝茶能夠降低心腦血管事件及全因死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持喝茶習(xí)慣的人群、男性以及喝綠茶者，健康獲益更為顯著。⑥

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7. 咖啡：心臟的“活力泵”

2025年1月，《歐洲心臟雜志》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究提示，早上喝咖啡能降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，與不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因風(fēng)險(xiǎn)降低16%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31%。具體而言，與不喝咖啡的人相比，每天0~1杯、每天1~2杯、每天2~3杯、每天>3杯的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低15%、16%、28%和21%。⑦

預(yù)防心血管病，這10點(diǎn)要牢記

1. 少鹽和低脂

廈門大學(xué)附屬心血管病醫(yī)院心內(nèi)五科副主任醫(yī)師張鵬2025年在其醫(yī)院微信刊文提醒，正所謂“病從口入”，保護(hù)血管健康，首先要管住嘴。日常要減少腌制食品、動(dòng)物內(nèi)臟、肉湯（如豬蹄湯、骨頭湯）等高嘌呤、高油脂食物的攝入。⑧

2. 吃富鉀食物

張鵬醫(yī)生指出，香蕉、橘子、土豆、紫菜、香菇等食物富含鉀，鉀離子有助于穩(wěn)定心肌細(xì)胞膜，保護(hù)心血管。⑧

3. 規(guī)律地運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是血管健康的另一大“法寶”。張鵬醫(yī)生建議，堅(jiān)持每周進(jìn)行3～5次的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎自行車等），每次30～40分鐘，運(yùn)動(dòng)前后各留5分鐘進(jìn)行熱身和放松。⑧

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4. 久坐要不得

久坐行為是指人在清醒狀態(tài)下的低能量消耗行為，包括靜坐、倚靠或平躺等。久坐不動(dòng)血液流動(dòng)緩慢，易形成血栓，增加心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)，建議每坐1小時(shí)起來活動(dòng)幾分鐘。

5. 排便勿用力

平時(shí)多食富含膳食纖維的蔬果和粗糧，它們富含維生素和礦物質(zhì)，不但對(duì)心臟有益處，還能夠幫助腸道蠕動(dòng)，預(yù)防和緩解便秘。如果大便不通暢時(shí)要及時(shí)就醫(yī)，切勿用力排便，加重心臟負(fù)荷。

6. 情緒要穩(wěn)定

極端情緒如過度悲傷、恐懼、憤怒等，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)分泌大量激素，降低心臟泵血功能，導(dǎo)致胸痛、氣短等癥狀。要注意經(jīng)常通過深呼吸、冥想、鍛煉等保持情緒穩(wěn)定，讓心臟放輕松。

7. 遠(yuǎn)離煙和酒

主動(dòng)吸煙或是被動(dòng)吸入二手煙都會(huì)增加冠心病、腦卒中、心力衰竭等心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，戒煙時(shí)間越長(zhǎng)，心臟獲益越大。飲酒過量將損壞血管，導(dǎo)致高血壓的患病率急劇攀升。

8. 高質(zhì)量睡眠

睡眠是心臟最好的營(yíng)養(yǎng)劑。睡眠時(shí)間過短或過長(zhǎng)、睡眠障礙等會(huì)增加患冠心病、腦卒中、糖尿病、高血壓病等風(fēng)險(xiǎn)。如果長(zhǎng)期失眠，要及時(shí)向醫(yī)生求助。

9. 勞逸相結(jié)合

長(zhǎng)時(shí)間壓力過大，連續(xù)加班，神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，會(huì)增加心臟負(fù)荷，提高心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，避免連續(xù)熬夜、加班，減輕心臟負(fù)擔(dān)。

10. 體檢定期做

定期體檢，監(jiān)測(cè)血壓、血脂、血糖等情況，做到有備無患。如有異常，要遵醫(yī)囑服藥，不要自行停藥或減量。

長(zhǎng)按識(shí)別二維

精選

文章

本文綜合自：

①Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17.

②Zuo X , Zhao R , Wu M ,et al.Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Nutrients, 2023, 15(6).

③Association between fresh fruit intake and cardiovascular disease risk in patients with diabetes: A prospective cohort study. Chin Med J (Engl), 2024 Dec 10.

④Ricci, H.; Gaeta, M.; Franchi, C.; Poli, A.; Battino, M.; Dolci, A.; Schmid, D.; Ricci, C. Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients 2023, 15, 4539.

⑤Liu, Xiaoran. , et al. Changes in Nut Consumption and Subsequent Cardiovascular Disease Risk Among US Men and Women: 3 Large Prospective Cohort Studies. Journal of the American Heart Association 9.7(2020):e013877.

⑥Wang X , Liu F , Li J , et al. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project[J]. European Journal of Preventive Cardiology, 2020, 27(18):204748731989468.

⑦Wang X, Ma H, Sun Q, Li J, Heianza Y, Van Dam RM, Hu FB, Rimm E, Manson JE, Qi L. Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Jan 8.

⑧2025-05-19廈門大學(xué)附屬心血管病醫(yī)院《守護(hù)血管健康，遠(yuǎn)離心血管疾病！廈心專家提醒→》

編輯：王楠

審核：魯洋