腰腹贅肉多，應(yīng)該怎么減？

減肚子不能只靠腹部訓(xùn)練，單純的練腹是無(wú)法燃燒腹部脂肪的，我們要選擇正確的方法，才能高效消除腹部贅肉，降低腰圍，有助于恢復(fù)平坦小腹。

推薦4個(gè)實(shí)用方法，讓你腰圍持續(xù)下降，一個(gè)月減掉6cm。

方法一：選擇全身性的有氧運(yùn)動(dòng)

減肚腩不要卷腹，而是要靠全身性的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提升活動(dòng)代謝，初學(xué)者可以從騎行、快走、廣場(chǎng)舞開(kāi)始，每天鍛煉40分鐘，燃脂效果也比100個(gè)卷腹好強(qiáng)得多。

有一定運(yùn)動(dòng)能力后，再改為慢跑、健身操、跳繩、開(kāi)合跳、打球等燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉30-40分鐘以上，就能有效提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率下降，腰圍也會(huì)隨之下降。

方法二：進(jìn)行飲食管理，熱量降低20%

減肥的關(guān)鍵是制造熱量缺口，我們可以從飲食入手，每天的熱量攝入比平時(shí)降低20%左右，比如以前一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間你可以降為1600大卡，一天就能少攝入400大卡，一個(gè)月下來(lái)可以少攝入12000大卡，相當(dāng)于可以多減掉3斤脂肪，腰腹贅肉也會(huì)逐漸減少。

為了避免饑餓感導(dǎo)致食欲旺盛、暴飲暴食問(wèn)題，我們要學(xué)會(huì)用低熱量、高飽腹的天然食物代替高熱量、過(guò)度加工、飽腹感差的加工食物，比如：

• 戒掉各種高油鹽、高糖分食物，清空各種加工零食；
• 學(xué)會(huì)規(guī)律吃三餐；每天吃夠一斤蔬菜，200克水果；
• 少吃精制碳水，主食以粗糧為主；
• 肉類食物低脂肪高蛋白的雞胸肉、魚肉、蝦等食物

養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，這樣既能降低熱量攝入，還能減輕毒素廢物在體內(nèi)積累，讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，燃脂效率自然會(huì)加快。

方法三：避免久坐，每天步行6-8K步

久坐不動(dòng)是腹部脂肪的“隱形推手”，長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)姿勢(shì)加速肌肉流失，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝值下降，還會(huì)帶來(lái)各種亞健康疾病，比如腰酸背痛、肌肉勞損。

建議：坐著一小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)5分鐘，可以起來(lái)走動(dòng)、做做拉伸、爬幾層樓，可以激活身體肌群，促進(jìn)血液循環(huán)。

每天步行數(shù)達(dá)到6-8k步以上，可以抵御久坐疾病，提升健康指數(shù)，飯后起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，可以有效提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)消化，還能改善小肚腩問(wèn)題。

方法四：戒酒精，多喝茶

很多人喜歡喝酒，幾瓶酒下肚，加上幾種下酒菜，這頓酒的熱量可能超過(guò)了800大卡，一個(gè)月只需要5頓酒，你的體重就會(huì)增長(zhǎng)一斤。長(zhǎng)期酗酒的人，內(nèi)臟脂肪會(huì)超標(biāo)，啤酒肚也會(huì)出現(xiàn)。

如果你能戒掉各種白酒、啤酒、紅酒，學(xué)會(huì)多喝茶（每天2-3杯），可以避免多余熱量攝入，還能加速身體新陳代謝水平，避免脂肪堆積。每天喝夠2L溫開(kāi)水，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以加速毒素廢物的排出，減肥速度也會(huì)更快。

總結(jié)：腰腹脂肪多的人，一定要從多個(gè)方面入手，戒掉一些發(fā)胖惡習(xí)，比如久坐、喝酒的惡習(xí)，而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，做好飲食管理，才能給身體創(chuàng)造熱量缺口，體脂率會(huì)下降，腰圍也會(huì)縮小。