無需去健身房！初學(xué)者健身可以從一些自重訓(xùn)練開始，在家利用零散時(shí)間就能開啟鍛煉。

在家做好這5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以全面刺激全身主要肌群（胸、背、肩、手臂、核心、臀腿），幫你練出緊致有型的身材，每天20分鐘就夠了！

動(dòng)作1：深蹲（Squats）

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿、臀部肌群，并且?guī)?dòng)核心肌群一起發(fā)展。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微外展；屈髖屈膝下蹲，臀部向后向下；膝蓋不要內(nèi)扣，與腳尖方向一致；下蹲至臀部跟膝蓋同高或者略低于膝蓋的位置，然后起身。每次進(jìn)行4組 × 12~15次。

進(jìn)階訓(xùn)練：可嘗試靠墻靜蹲、單腿蹲、跳躍深蹲。

動(dòng)作2：弓步蹲（Lunge）

這個(gè)動(dòng)作可以提升下肢力量與爆發(fā)力，改善單腿平衡與協(xié)調(diào)性，幫助塑造翹臀、緊致大腿。

動(dòng)作要點(diǎn)：一只腳向前邁出一大步（約一步半到兩步腳長）；前腿膝蓋彎曲，緩慢下蹲，直到前后腿的大腿都接近與地面平行；

注意：前腿膝蓋不要超過腳尖（或略微超過，但不要內(nèi)扣），后腿膝蓋不要觸地；身體直上直下，不要前傾或后仰；重心放在兩腳中間偏前腿。

用前腿的力量，將身體推回起始站立位置；可以換腿重復(fù)，也可以做完一組再換邊。每側(cè)進(jìn)行10-12次，重復(fù)4組。

動(dòng)作3：俯臥撐（Push-ups）

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手略寬于肩，手掌支撐在地面，位于身側(cè)，身體從頭到腳呈一條直線；從直臂狀態(tài)慢慢屈肘，讓胸部盡量靠近地面（不碰地）；肘部不要過分外展，保持45-60度角。稍微停頓一秒鐘，然后恢復(fù)直臂狀態(tài)。

如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐太難，可以從“跪姿俯臥撐”開始，每次進(jìn)行4-6組 × 8~15次（根據(jù)能力調(diào)整）。

進(jìn)階訓(xùn)練：可嘗試寬距俯臥撐（練胸）、窄距俯臥撐（練三頭）

動(dòng)作4：登山跑（Mountain Climbers）

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群（腹直肌、腹斜?。?，強(qiáng)化下腹部肌群，燃燒腹部和內(nèi)臟脂肪。

動(dòng)作要點(diǎn)：從俯臥支撐起始姿勢(shì)，保持身體呈平板狀態(tài)，然后，快速交替將膝蓋向胸部方向提拉；保持核心收緊，身體盡量不晃動(dòng)；

可以保持快速高頻（燃脂模式），也可以稍慢控制（核心強(qiáng)化模式）；每次進(jìn)行4組 × 30~45秒（或左右各20~30次）。

動(dòng)作5：交替曲肘平板支撐——鍛煉核心肌群

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，保護(hù)脊椎，改善腰酸背痛、腹直肌分離問題。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘撐地，與肩同寬，身體從頭到腳呈一條直線，不要塌腰、撅屁股，保持核心肌群收緊；然后交替曲肘直臂，感受核心肌群的刺激。每次進(jìn)行4組 × 30~60秒（根據(jù)能力逐步增加）。

注意，力量訓(xùn)練不需要每天鍛煉，保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，勞逸結(jié)合肌肉才能更加高效生長。