近年來(lái)，“減肥”似乎成了許多人經(jīng)常掛在嘴邊的話(huà)題。然而，很多人在減肥的道路上盲目跟風(fēng)，嘗試了各種流行的節(jié)食方法，卻往往事倍功半。原因在于，控制體重的關(guān)鍵并不在于一味地減少食物攝入量，而在于掌握科學(xué)的飲食方式。

很多人往往只關(guān)注“吃什么”，卻忽略了“什么時(shí)候吃”和“怎么吃”這兩個(gè)同樣重要的因素。其實(shí)，科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間和合理的進(jìn)餐順序，對(duì)于維持健康體重有著不可忽視的作用。

一、進(jìn)餐時(shí)間

1.早餐建議在上午8:00前食用。

早晨人體對(duì)胰島素的敏感性相對(duì)較高，早餐攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為能量，而不是被儲(chǔ)存為脂肪。而且，早晨蛋白酶活性處于活躍狀態(tài)，此時(shí)攝入的蛋白質(zhì)能夠被更高效地利用。若早餐吃得過(guò)晚，可能導(dǎo)致肝臟糖原合成酶活性受抑制，過(guò)剩的血糖會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪酸從而促進(jìn)脂肪生成。一項(xiàng)為期12周的研究表明，早進(jìn)餐組（6:30-7:00）相較于晚進(jìn)餐組（7:00-9:00）體重減輕更多。

2.午餐建議在12:30到13:30之間進(jìn)食。

一項(xiàng)針對(duì)超重人群的研究發(fā)現(xiàn)，在攝入完全相同食物和熱量的條件下，午餐進(jìn)餐時(shí)間較晚的人群減重效果降低35%。另一項(xiàng)大型觀察性研究也表明，習(xí)慣性在14:00之后吃午餐的人群，其體重指數(shù)（BMI）和腰圍通常更高。

3.晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超過(guò)20:00。

晚上7:00之后，人體胰島素敏感性會(huì)逐漸下降，脂蛋白酶活性相對(duì)較高。此時(shí)，機(jī)體對(duì)碳水化合物的代謝能力減弱，攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。因此，晚餐過(guò)晚不僅可能影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的可能性。

二、進(jìn)餐順序

餐后血糖較高會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌增多，進(jìn)而抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

合理的進(jìn)食順序可以有效延緩餐后血糖上升，減少脂肪堆積。理想的進(jìn)食順序是：湯→蔬菜→蛋白質(zhì)→主食。

1.先喝湯：以低熱量、少油脂的清湯為宜，可使胃產(chǎn)生一定飽脹感，減少后續(xù)食物攝入量。

2.多吃蔬菜：蔬菜普遍熱量和脂肪含量較低，且含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和多種維生素，在增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)還能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。

3.攝入蛋白質(zhì)：肉類(lèi)、豆類(lèi)、奶類(lèi)和蛋類(lèi)都含有豐富的蛋白質(zhì)，能帶來(lái)足夠的飽腹感，以避免攝入過(guò)多熱量。此外，蛋白質(zhì)的攝入還有助于機(jī)體肌肉的修復(fù)和合成，并促進(jìn)多余脂肪的代謝。早餐時(shí)，應(yīng)多攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋、牛奶或豆類(lèi)等，以促進(jìn)蛋白質(zhì)的利用效率。晚餐時(shí)，應(yīng)盡量減少高脂肪食物的攝入，如油炸食品、肥肉等，以避免過(guò)多脂肪在體內(nèi)堆積。

4.最后吃主食：主食多為精細(xì)米面，消化吸收快，容易導(dǎo)致血糖快速上升，同時(shí)多余的糖分還會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。將主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的攝入量，延緩血糖上升速度，且粗細(xì)糧搭配吃對(duì)于減肥的效果更好。

減肥的真諦，從來(lái)不是與食物為敵，而是學(xué)會(huì)與身體和諧共處。把握“何時(shí)吃”的適宜時(shí)間，并實(shí)踐“怎么吃”的科學(xué)順序，我們就能將看似簡(jiǎn)單的日常進(jìn)餐，轉(zhuǎn)化為一份源自科學(xué)智慧的“健康紅利”，在享受美味佳肴的同時(shí)，保持健康體重。/健康科普

作者：慢病中心 毛凡、李劍虹、梅鈺舒

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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