早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

冥想會(huì)改變大腦中有助于應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮的區(qū)域。

對(duì)于神經(jīng)科學(xué)家薩拉·拉扎爾（Sara Lazar）來說，一種名為“開放式覺知”的冥想方式對(duì)她來說就像呼吸一樣重要，是她每天的功課。

“我只是意識(shí)到我是覺知的，并沒有特別關(guān)注的事情，”拉扎爾解釋說，她是馬薩諸塞州總醫(yī)院精神病學(xué)系的副研究員，也是哈佛醫(yī)學(xué)院心理學(xué)助理教授。“這種練習(xí)幫助我更清楚地意識(shí)到那些轉(zhuǎn)瞬即逝的微妙想法和情緒，我們通常會(huì)忽略它們，但調(diào)整它們卻非常有用?！?/p>

但冥想不僅僅是改變你當(dāng)下的視角。一些研究表明，某些類型的冥想具有一系列益處，從緩解慢性疼痛和壓力，到降低高血壓，再到幫助緩解焦慮和抑郁。而且，正如拉扎爾的研究表明，冥想實(shí)際上可以改變大腦中幫助我們應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮的區(qū)域的結(jié)構(gòu)和連接。

“很明顯，我們所有的經(jīng)歷都會(huì)以某種方式塑造我們的大腦，”拉扎爾說道?！昂芏嗳苏f冥想是一種精神鍛煉。就像鍛煉身體肌肉一樣，你也可以鍛煉平靜肌。冥想是訓(xùn)練這些肌肉的一種非常有效的方法。”

什么才算是冥想？

冥想的一個(gè)有趣之處在于，它涵蓋了廣泛的練習(xí)方式，雖然有些令人困惑。“什么不是冥想是顯而易見的，但對(duì)于什么是冥想，人們卻沒有達(dá)成共識(shí)，”拉扎爾說道。

拉扎爾最常用的冥想方式是“開放式覺知”，此外還有其他形式的冥想，包括專注覺知、緩慢深呼吸、引導(dǎo)式冥想和咒語冥想，以及許多變體。拉扎爾說，這些冥想的核心是對(duì)當(dāng)下的覺知，注意到你正在經(jīng)歷的事情，不加判斷地?cái)[脫可能干擾你完成任務(wù)的干擾性想法。

冥想也可以包括閉目靜坐，關(guān)注身體和任何當(dāng)下的感受。常規(guī)的冥想練習(xí)通常包括放慢速度、呼吸和觀察內(nèi)在體驗(yàn)。

深入了解冥想如何改變大腦

小型核磁共振成像研究已將焦點(diǎn)集中在冥想對(duì)杏仁核的影響上。杏仁核是大腦深處的一個(gè)杏仁狀結(jié)構(gòu)，負(fù)責(zé)處理恐懼、焦慮以及其他情緒。

拉扎爾和她的同事們多年來一直致力于研究正念減壓法 (MBSR) 如何在僅僅兩個(gè)月后改變杏仁核。本研究中的 MBSR 練習(xí)包括每周的小組會(huì)議和日常的居家正念練習(xí)，包括靜坐冥想和瑜伽。

他們的研究發(fā)現(xiàn)了什么？

一項(xiàng)關(guān)鍵研究涉及 26 位感知壓力水平較高的人。經(jīng)過八周的正念減壓療法（MBSR）后，腦部掃描顯示他們的杏仁核密度降低，而這些大腦變化與較低的壓力水平相關(guān)。

在此基礎(chǔ)上，Lazar 及其同事設(shè)計(jì)了一項(xiàng)研究，重點(diǎn)關(guān)注 26 名被診斷患有廣泛性焦慮癥的人。廣泛性焦慮癥是一種以過度、持續(xù)且常常不合邏輯的焦慮水平為特征的疾病。研究人員將參與者隨機(jī)分配到練習(xí) MBSR 或接受壓力管理教育的兩組。這些參與者與 26 名健康參與者進(jìn)行了比較。

在這項(xiàng)首創(chuàng)的研究中，研究人員向參與者展示了一系列帶有憤怒或中性面部表情的圖像，同時(shí)使用功能性核磁共振成像技術(shù)測(cè)量了他們的大腦活動(dòng)。研究開始時(shí)，焦慮癥患者對(duì)中性面孔的杏仁核激活水平高于健康參與者。這表明他們對(duì)非威脅性的情況有更強(qiáng)的恐懼反應(yīng)。

但在接受八周的 MBSR 后，MRI 成像顯示杏仁核與前額葉皮層（大腦中對(duì)情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要的區(qū)域）之間的連接增強(qiáng)?；加袕V泛性焦慮癥的受試者的杏仁核不再對(duì)普通面孔表現(xiàn)出恐懼反應(yīng)。這些受試者還報(bào)告說，他們的癥狀有所改善。

“冥想似乎有助于下調(diào)杏仁核對(duì)它感知到的威脅性事物的反應(yīng)，”拉扎爾說道。

冥想對(duì)我們的日常生活有何益處？

拉扎爾認(rèn)為，訓(xùn)練你的大腦停下來，以一種略微超脫的方式注意到自己的想法，可以讓你在工作截止日期、家庭矛盾或令人沮喪的消息的紛擾中平靜下來。

她說，“這是冥想對(duì)日常益處的最大詮釋之一。讓你倍感壓力的人或情況不會(huì)消失，但你可以用正念、超然的方式觀察自己對(duì)情況的反應(yīng)，從而改變你與它的關(guān)系。”

“這不是漠不關(guān)心，”她補(bǔ)充道。“這有點(diǎn)像泡沫破裂——你意識(shí)到你不需要一直重復(fù)這個(gè)循環(huán)。一旦你意識(shí)到這一點(diǎn)，它就會(huì)徹底改變你與大腦中翻騰的反應(yīng)的關(guān)系?！?/p>

想嘗試冥想或擴(kuò)展你的練習(xí)嗎？

還沒嘗試過冥想？拉扎爾推薦三分鐘呼吸空間冥想作為入門。它能讓你快速體驗(yàn)冥想，引導(dǎo)你完成三個(gè)精簡(jiǎn)但清晰的步驟?！八?jiǎn)單、快速，任何人都可以做到，”她說。

擴(kuò)展這種基本方法的簡(jiǎn)單方法有：

• 增加冥想時(shí)間，就像鍛煉一樣

• 在戶外冥想

• 在冥想后暫停一下，注意自己的感覺。

“或者嘗試進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的冥想，或者在一天中安排一些短時(shí)間的冥想，比如每天四到五次，每次三分鐘的呼吸休息，”拉扎爾建議道。

另一種增強(qiáng)練習(xí)的方法是在一天中一些平常的、重復(fù)的時(shí)刻——比如伸手去夠門把手——作為暫停五秒鐘的提示，感受一下手放在門把手上的感覺。

“比如，當(dāng)你從辦公室走到車上時(shí)，與其想著所有要做的事情，不如在走路時(shí)保持正念，”拉扎爾說。“感受陽(yáng)光和腳下的路面。有很多簡(jiǎn)單的方法可以將冥想融入到每一天中?！?/p>

About the author：Maureen Salamon

聲明：本文版權(quán)屬于原作者，僅用于學(xué)術(shù)交流！