跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛煉方式——方便又快捷。對許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步走5公里大約5000—6000步，結(jié)合日間活動，輕松達(dá)成每日8000—10000步目標(biāo)。

那么問題來了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？

一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學(xué)》上的研究給出了答案。

這項(xiàng)研究追蹤對比超過3.3萬名跑者與1.5萬名步行走路的參與者，6年追蹤研究發(fā)現(xiàn)：在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。

更令人出乎意料的是：當(dāng)二者同等能量消耗時，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步！

具體來說，每增加1 個代謝當(dāng)量（MET）的能耗：

?♂?跑步：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

?♂?走路：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

雖然從百分比上來看，在相同的運(yùn)動量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但是研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進(jìn)行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要持之以恒地堅(jiān)持。

走路和跑步，哪個更適合你？

一、哪些人更適合走路鍛煉？

1. 長期缺乏運(yùn)動者：運(yùn)動強(qiáng)度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強(qiáng)度過大導(dǎo)致放棄或受傷；

2. 體重過大肥胖者：走路對關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3. 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低，尤其是65歲以上的老年人。

4. 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等， 走路強(qiáng)度可控，且風(fēng)險(xiǎn)可控。

5. 孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運(yùn)動之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。

二、哪些人更適合跑步運(yùn)動？

跑步是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，適合那些已經(jīng)具備一定運(yùn)動基礎(chǔ)，且希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。同時年齡相對低，心臟、血管也沒有其他疾病的人群。

因此，跑步更適合相對健康的人群，追求更好的鍛煉效果，提升身體代謝效果、減肥。

選擇跑步或者走路時不妨問自己三個問題

身體是否發(fā)出 “預(yù)警信號”？比如膝蓋在爬樓梯時隱痛，就別勉強(qiáng)跑步；時間能否靈活調(diào)配？早晨趕地鐵的碎片化時間適合快走，周末整塊時間更適合專注跑步；能否找到持續(xù)的動力？喜歡沿途觀察街景的人，更容易堅(jiān)持每天走路；享受突破極限快感的人，跑步更能帶來成就感。

值得一提的兩個關(guān)鍵細(xì)節(jié)：走路時要注意腳跟先落地，雙臂自然擺動帶動胯部轉(zhuǎn)動，避免 “僵尸走”；跑步前一定要做動態(tài)拉伸，比如高抬腿和弓步走，讓肌肉溫度升高 1-2℃，降低拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，能讓你堅(jiān)持且不受傷的，就是最好的選擇。無論是晨光中的漫步，還是夕陽下的奔跑，都是對生活最熱烈的回應(yīng)。

來源 | 健康時報(bào)，原標(biāo)題：《走5公里和跑5公里，哪個對身體益處更大？答案出乎意料》

編輯 | 姜玉函

責(zé)編 | 李雪

出品 | 民生周刊新媒體部

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