最近，#12歲女生一天3杯咖啡導(dǎo)致貧血#的新聞上了微博熱搜。

仔細(xì)看報(bào)道，原來這個(gè)女娃除了喝速溶咖啡之外，還有“長(zhǎng)期吃的比較素，幾乎不吃肉類”的情況。

好在很多網(wǎng)友都明事理，紛紛表示：明明是不均衡飲食的錯(cuò)，為什么非要甩鍋給(速溶)咖啡！

但隨著喝咖啡的人越來越多，類似的新聞、說法經(jīng)常看到，看多了不免會(huì)擔(dān)心：咖啡喝多了真的會(huì)容易貧血嗎？

咖啡會(huì)影響鐵吸收嗎？

咖啡的確會(huì)影響鐵的吸收，但主要是影響非血紅素鐵。

血有兩種主要形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵僅存在于動(dòng)物肉中，如肉類、家禽和海鮮；非血紅素鐵存在于動(dòng)物肉和植物性食物如全谷物、堅(jiān)果、種子、豆類和綠葉蔬菜中；另外鐵強(qiáng)化食物中的鐵也是非血紅素鐵。

血紅素鐵更容易被人體吸收，而非血紅素鐵的吸收率容易受食物中的其他成分的影響， 同一餐中攝入維生素C和血紅素鐵可以改善非血紅素鐵的吸收；麩皮纖維、大量鈣(尤其是補(bǔ)充劑中的鈣)以及植酸、單寧等植物化合物可以抑制非血紅素鐵的吸收。

對(duì)于咖啡來說，咖啡中含有的咖啡因、綠原酸等都可能影響咖啡因的吸收。

但具體影響有多大呢？

一項(xiàng)研究比較了隨餐喝水、喝咖啡、喝茶對(duì)非血紅素鐵吸收率地影響，結(jié)果顯示，隨餐喝咖啡導(dǎo)致這餐的非血紅素鐵的吸收減少了39%。

但是這種影響只有在用餐時(shí)、或餐后1小時(shí)內(nèi)喝才會(huì)出現(xiàn)；如果在餐前1小時(shí)飲用咖啡，非血紅素鐵吸收沒有減少。

除了錯(cuò)開時(shí)間之外，還有其他方法來避免這種損失，那就是搭配鐵吸收促進(jìn)劑，比如維生素C、肉類，可以抵消咖啡、茶等食物中的植物成分對(duì)鐵吸收的抑制作用。

所以，對(duì)于正常飲食的健康人來說，鐵的吸收沒有問題，不用給自己增加焦慮；而對(duì)于那些飲食中鐵嚴(yán)重不足的人來說，重點(diǎn)還是調(diào)整三餐，戒咖啡或者茶對(duì)于恢復(fù)“血槽”幫助有限。

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▲ 維生素C（辣椒、甜椒的維C含量很豐富）可以改善蛋黃中的鐵的生物利用率。

圖： Haney: https://www.pexels.com/photo/89238/

長(zhǎng)期喝咖啡會(huì)貧血嗎？

現(xiàn)實(shí)生活中，鐵攝入不足的情況還是很普遍的。中國(guó)疾控中心的一項(xiàng)調(diào)查顯示，2011年中國(guó)成年女性鐵攝入達(dá)到推薦值標(biāo)準(zhǔn)的比例只有一半左右(50.9%) [7] 。

那么，我們(特別是女性)是否需要擔(dān)心長(zhǎng)期喝咖啡會(huì)增加貧血的風(fēng)險(xiǎn)呢？

對(duì)于這個(gè)問題，日本、韓國(guó)、法國(guó)、英國(guó)等國(guó)都做過相關(guān)的研究。

韓國(guó)對(duì)4000多名絕經(jīng)前女性的調(diào)查顯示，每天喝咖啡1杯、2杯、3杯的絕經(jīng)前女性，血清鐵蛋白水平確實(shí)有顯著的差別，每天喝咖啡增加一杯，鐵蛋白水平就會(huì)下降 2.09 ng/mL[2-3]。

▲圖： Kristina Paukshtite: https://www.pexels.com/photo/701786/

需要注意的是，這項(xiàng)研究的對(duì)象是絕經(jīng)前女性，這個(gè)人群本來就非常容易缺鐵，再大量喝咖啡確實(shí)雪上加霜了； 咖啡抑制的鐵吸收是有限的， 對(duì)于平常吃肉比較多的人 ，一般不會(huì)到導(dǎo)致缺鐵的地步。

喝茶也是類似的情況。

英國(guó)學(xué)者在回顧了35項(xiàng)關(guān)于喝茶飲對(duì)英國(guó)人鐵營(yíng)養(yǎng)狀況的研究之后認(rèn)為：健康人不需要限制喝茶；對(duì)于有缺鐵風(fēng)險(xiǎn)的人，最好飯后至少等1小時(shí)再喝茶[4]。

▲圖 Eli Verenich:

https://www.pexels.com/photo/clear-glass-teapot-on-white-table-1439321/

所以說，也不是不能喝咖啡/茶，而是要注意，保證飲食飲食鐵的充足攝入，同時(shí)注意避免隨餐喝或者。

有缺鐵風(fēng)險(xiǎn)的人比如絕經(jīng)前的女性，如果愛喝咖啡的話，那首先要保證飲食血紅素鐵攝入充足。

可以每天保證50g的瘦肉，魚蝦貝類也是不錯(cuò)的； 每個(gè)月吃2-3次動(dòng)物血或內(nèi)臟；同時(shí)搭配維生素C豐富的果蔬，可以提高鐵的利用率。

同時(shí)注意，盡量別在吃飯時(shí)喝咖啡/茶，別和補(bǔ)充劑一起喝，否則會(huì)讓鐵的吸收大打折扣；至少隔開1小時(shí)再喝。

長(zhǎng)期喝咖啡到底要補(bǔ)什么？

對(duì)于咖啡，更常見的一種擔(dān)心是喝咖啡太多會(huì)影響骨骼健康。

這個(gè)問題，我們之前專門寫過，簡(jiǎn)單來說：每天攝入咖啡因不超過400mg、且鈣攝入充足的人，不用擔(dān)心咖啡降低骨密度或者增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

公認(rèn)的會(huì)對(duì)骨密度產(chǎn)生負(fù)面影響的因素是：身體活動(dòng)不足、體重過輕、吸煙、飲酒、鈣攝入不足等。 咖啡因不是骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)因素，尤其是對(duì)于鈣攝入充足的人來說。

所以，長(zhǎng)期喝咖啡的人，如果你本身就鈣、鐵攝入不足，或者容易缺鐵、骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)高，那么要特別注意保證飲食中充足的血紅素鐵和鈣；同時(shí)注意，適量飲用咖啡/茶，別和正餐及補(bǔ)充劑一起吃。

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參考資料

[1]Hallberg L, Rossander L (1982) Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite Human nutrition. Applied Nutrition 36:

[2]Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-7

[3]Lee D, Jung W, Shin DW. Association of Coffee or Green Tea with Ferritin or Hemoglobin in Premenopausal Women. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):87-94. doi: 10.4082/kjfm.22.0133. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36966738; PMCID: PMC10040265.

[4]Nelson, M, and J Poulter. “Impact of tea drinking on iron status in the UK: a review.” Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association vol. 17,1 (2004): 43-54. doi:10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x

[4]Gunec, Cagri Baris. "A mini review on the relationship between coffee and tea consumption and iron absorption in the gut–iron deficiency anemia." Japan Journal of Clinical & Medical Research. SRC/JJCMR-156. DOI: doi. org/10.47363/JJCMR/2023 (3) 145 (2023): 2-3.

[5]Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982;36:116–23.

[6]Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983) Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 37:

[7]杜文雯等. "中國(guó)9省(區(qū))2000-2011年成年女性膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入變化趨勢(shì)." 中華流行病學(xué)雜志 36.7(2015):5.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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